Düzgün qidalanma və nəmləndirici bir koşucunun sağlamlığı və performansı üçün vacibdir. Bəzi məşqçilər məşq və yarışlardan əvvəl, sonra və sonra yemək və içdikləri nə qədər az olduğuna görə onları təsir edə bilər.
İşdə idmançıların bəzi bəslənmə səhvləri və bunları necə həll edəcəyi ilə əlaqədar məsləhətlər.
1 - Xəta: kifayət qədər içməli deyil
Bir çox koşucu qaçış dövründə nə qədər maye qazandıqlarını və onlar bitdikdən sonra kifayət qədər içməyəcəyini qiymətləndirir. Nəticədə, susuzluqdan əziyyət çəkirlər ki, bu da onların fəaliyyətinə zərərli və sağlamlığına təhlükə yarada bilər.
Həll yolu: Runners, məşq zamanı və sonra, içdikləri nə qədər və nə qədər diqqət yetirməlidirlər. Hava soyuq olsa belə, hələ də nəmli qaldığınızdan əmin olun. İçməli və işləyən bəzi sadə qaydalar:
- Çayınızı başlamadan bir saat əvvəl 16-24 gün suyun və ya kofein olmayan digər mayeləri içməyə çalışın. Bu nöqtədə içməyi dayandırın, buna görə də qaçış zamanı vanna otağına getməyi dayandırın. Çalışmaya başlamazdan əvvəl susuz olduğunuzdan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl başqa 4 8 oun içmək olar.
- Çalışmalarınız boyunca hər 20 dəqiqə içində 6 ilə 8 ounc maye qəbul etməlisiniz. Uzun məşqlər zamanı (90 dəqiqə və ya daha çox) maye qəbuledənizdə bəzi sodyum və digər minerallar (elektrolitlər) əvəz etmək üçün bir idman içkisi (Gatorade kimi)
- Runınızdan sonra su və ya idman spirti ilə nəmləndirməyi unutmayın. 20 ilə 24 ədəd fl oz içmək lazımdır. Hər bir funt üçün suyun itdi. Sızanağınızdan sonra qaranlıq bir sarı varsa, qidalandırmaq lazımdır. Bu yüngül limonad rəngli olmalıdır.
2 - Xəta: Yetər zülalın tükənməməsi
Həll yolu: Runners, xüsusilə marafonlar kimi uzun məsafələr üçün təlim edənlər, bədən çəkisi kilo başına 5 ilə .75 qram protein istifadəsi lazımdır. Zülalın yaxşı mənbələri balıq, yağsız ət, quşçuluq, fasulye, qoz-fındıq, bütün taxıl, yumurta ağları, az yağlı süd, az yağlı pendir və bəzi tərəvəzlərdir. Nə qədər protein almalı olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, dietinizdə doğru miqdarda protein əldə etmək üçün məsləhət almaq üçün idman diyetisyenlə görüşün.
3 - Xəta: Bir məşqdən əvvəl düzgün yeməyin
Bəzi koşucular krampları almaqdan narahat olduqları üçün qaçışdan əvvəl yemək istəmirlər.
Həll yolu: Bir qaçışdan dərhal əvvəl yemək istəməyinizə baxmayaraq, qaçışdan əvvəl 1 1/2 ilə 2 saat arasında yüngül bir qəlyanaltı və ya yemək yeməyə çalışmalısınız. Bununla yanaşı, işiniz üçün kifayət qədər yanacaq olduğundan əmin olacaqsınız. Qidalandırmaq üçün kifayət qədər vaxt verdiyiniz müddətdə krampları narahat etməli deyilsiniz. (Çox tərəfli dikişlər həqiqətən düzgün istiləşməməyə səbəb olur).
Nə yemək lazımdır? Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, yüksək lifli və yüksək yağlı qidalardan uzaq durun, çünki onlar gastrointestinal problemlərə səbəb ola bilər.
Daha çox: Ən yaxşı və ən pis hazırlanan yeməklər
Bir Run əvvəl Şərq üçün vaxt yoxdur?
4 - Xəta: kifayət qədər dəmir əldə etməyin
Dəmir çatışmazlığı anemiyası xüsusilə ağır dövrlərə sahib qadın idmançılarda olduqca yaygındır. Anemiya yorğunluğa və performansın azalmasına səbəb olur.
Çözüm: Əgər tez-tez bir izahat vermədən yorğun hiss edirsinizsə, demir səviyyələrinizi qan testi ilə yoxlayın. Anemiyanın qarşısını almaq üçün, pəhrizinizin qırmızı ət və ya dəmir zəngin alternativləri (qaranlıq ətli toyuq və ya turkey, qızılbalıq, orkinos, karides) və dəmirlə birləşdirilmiş taxıl ehtiva etdiyinə əmin olun. Diyetinizdə C vitamini əlavə etmək vacibdir, çünki dəmir emiliminə kömək edir. Beləliklə, hər yeməkdə portağal, pomidor, meyvələr və brokoli kimi vitamin C zəngin meyvə və tərəvəzləri daxil edin.
5 - Xəta: Uzun qaçışlar və Yarışlar zamanı kalorilərdə olmur
Bəzi koşucular işlərini davam etdirərkən daha çox yanacaq ehtiyacını ödəmək üçün kifayət qədər uzun müddət çalışmırlar. Nəticədə, onların performansı əziyyət çəkir və hətta yarım və ya tam marafon kimi uzun illərdə divara çarpar .
Həll: 90 dəqiqə altında qaçdığınız zaman enerjinizin əksəriyyəti saxlanılan əzələ glikogenindən gəlir. Ancaq 90 dəqiqədən daha uzun müddət çalışdığınız halda, qanın və qaraciyərinizin şəkərini glikogen daha əhəmiyyətli hala gətirir, çünki saxlanılan əzələ qlikogeniniz tükənir.
Marafonunuzda karbohidratlarla yanacaqlar, enerjinin tükənməməsinə və divarınıza dəyməyinizə mane olur və performansınızı artırır. Qaçaqda nə qədər yemək lazımdır? Başparmakın əsas qaydanı, təxminən bir saat davam edən təxminən 100 kalori və daha sonra hər 40 ilə 45 dəqiqə sonra başqa 100 kaloriya qəbul etməlisiniz. Ölçünüzə və sürətinizə görə daha çox ehtiyacınız ola bilər, buna görə əlavə bir və ya iki jel (və ya digər yemək) daşıyırsınız. Əgər enerjinizdə ac və ya aşağı hiss etsəniz, mütləq kalori "off-schedule" istehlak edə bilərsiniz.
Qidalanma yeməyinizi niyə bəhanə etməli "bəslənməməsi üçün yerim yoxdur" deyə icazə verməyin. Bazarda qıvrıla-qıvrıla bilən kəmərlər var və bu, işlədikdə jelinizi və ya digər yeməklərinizi asanlaşdırmaqdır. Bəzi koşucular da qidalanma üçün nəmləndirici kəmərlər və ya su şüşələrindən istifadə edirlər.
Həmçinin baxın: Enerji Barları, Çeynələr və Qoşalaşma üçün Gels
6 - Xəta: Bir məşqdən sonra düzgün şəkildə yanmasın
Bəzi koşucular işlərini bitirdikdən sonra öz enerjisini artırmazlar və onların bərpasına mənfi təsir göstərə bilərlər.
Həll yolu: Çalışdıqdan sonra, xüsusən uzun bir müddətdə, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyirik. Araşdırmalar göstərir ki, əzələlərin məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində glikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledici olduğunu göstərmişdir. Etdiyiniz məşqdən sonra tezliklə yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və əziyyətini minimuma endirə bilərsiniz.
Siz əsasən carbs istehlak etmək lazımdır, lakin protein ignore etməyin. Sonradan qidalanma üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışıqdır. Clif bar və ya Power bar kimi qidalanma çubukları sağlam seçimdir. Digər nümunələr fıstıq yağı və ya meyvə və yoğurt ilə hazırlanmış bir yumurtalı bir bagel olardı.
Bir qaçışdan dərhal sonra qatı qida yeməyiniz kimi hiss etsəniz, bəzi şokolad südü içməyə çalışın. Şokolad südü bol bol protein, karbohidratlar və B vitaminləri təmin edir - bu, böyük bir bərpa içki təşkil edir . Soyuq şokoladlı süd bir qaçışdan sonra olduqca təzələnir.
Həyatınızı bitirdikdən 30 dəqiqə içində yemək olduğunuza əmin olmaq bəzi planlaşdırma tələb edə bilər. Əvvəlcə düşünməyə və qaçışınızın sona çatdığında mövcud olan xilasetmə qidalarına əmin olun.