Əzabını doldurmaq üçün nə yemək və içmək lazımdır?
Uzun bir yürüyüşündən və ya sıx bir məşqdən sonra, sizin əzələləriniz mövcud enerji mağazalarını sərf etmiş və onlara köməyi və yenidən qurulması üçün karbohidratlara və proteinə ehtiyac var. Yalnız kalori yandırmaq üçün gəzinti olsa belə, iki saat və daha çox gedən uzun davamlı bir oturuşa girmiş olsanız , bir xilasetmə içki və ya qəlyanaltı lazımdır . Sual, ən yaxşı qurtarma qəlyanaltı nədir?
Quru içkilər və yeməklər üçün nə qədər karbohidrat və zülal lazımdır?
Tədqiqatın nəzərdən keçirildiyi kimi, bərpa üçün saatda bir çəki kiloqrama bərabər olan karbohidratların bir qramı lazımdır. 150 kiloluq insana, yəni 68 qram karbohidrat və ya iki Snickers barında və ya orijinal Gatoradeın 36 hektarında tapa bilərsiniz. Bu, qəbul etmək üçün bir çox şəkərdir.
Karbonhidratlara zülalın 1 ilə 4 nisbətində birləşməsi bədənin daha yaxşı karbohidratı istifadə etməyə imkan verir. Əgər o qədər şəkər yemək istəmirsinizsə, götürdüyünüz şəkər əzələlərin enerji mağazalarını yenidən qurmaq üçün daha səmərəli istifadə ediləcək. 150 manat ağırlığında bir adam üçün 17 qram protein olardı.
Bir çox xilasetmə içkilər və bar 1-to-4 proteinlə karbohidrat nisbətinə görə formullaşdırılır. Zülal və ya amin turşuları, bəzi bərpa içkilər və barlarda da əzələlərin bərpası və təmiri üçün istifadə edilir.
Qidalanma yeməkləri və qəlyanaltılar
Zərərin karbohidratdan 1-4 nisbətinə qədər geri qaytarılması qəlyanaltı bərpa içkilərin yerində istifadə edilə bilər, buna görə də su eyni zamanda doldurulur.
Protein ehtiva edən bir çox enerji barı bərpa qəlyanaltı kimi satılır. Əgər evdən uzaqlaşsanız və bu məqsədlə işləyəcəksinizsa onlar rahatdırlar. Ancaq kantarınızdan və soyuducunuzdan alternativ istifadə edə bilərsiniz. Bütün qidaları istifadə edərkən, lazımsız aşqarlar və qoruyucu maddələr almadığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Real ərzaq istifadə edərək sürətli bir kurtarma qəlyanaltı üçün bəzi fikirlər:
- Fıstıq yağı və ya aşağı yağlı pendir ilə bagel
- Süd, meyvə və qoz yağı ilə hamarlaşdırın
- Yunan qatıqlı meyvələr
- Hummus pita ilə
- Fındıq yağı ilə banan
- Çörək kartofu və ya şirin kartof az yağlı xama və ya yunan yoğurt, salsa və ya fasulye ilə kəsilir.
- Pendirli alma və ya armud
İtkilər və Şokolad Südü
Az yağlı şokolad südü və bərpası içərisində Accelerade və Endurox kimi içkilər 1 və ya 4 nisbətində protein və karbohidrat təmin edir. Araşdırmalar göstərir ki, bu kombinasiya yalnız orijinal Gatorade kimi karbohidratlar və elektrolitləri əvəz edən idman içkilərlə müqayisədə performansını artırmaq və sərbəst radikalları və əzələ zədələnməsini azalda bilər.
Maratonlar və yarı marafonların finiş xəttində təklif olunan şokolad südü görəcəksiniz. Daha bahalı bərpa olunan içkilər üçün ucuz bir alternativdir. Şokolad südü, məşqdən dərhal sonra və məşqdən iki saat sonra yenidən məsləhət görülür. Bu, əzələ zədəini məhdudlaşdırmağa köməkçi olmaq üçün görünür. Şokoladlı süd və karbohidratın əvəzini bərpa edən içki ilə müqayisədə bisikletçiləri bir iş şokolad südü olanlarda kasları zədələnmiş zaman azad bir az ferment aşkar. Növbəti məşqlərdə idmançıların iki qrupu tərəfindən həyata keçirilməsində fərq yox idi.
İstehsal edilən şokolad südü miqdarı saatda kiloqramın 1.0-1.5 qramı idi və bu, 150 manat ağırlığında bir adam üçün hər saat yarım fincandan az olardı.
Yenidənqurma içkilər də idmandan sonra bədənə suyun bərpasına kömək edir. Tərdən itən mayeləri təzələmək vacibdir. Uzun müddət davam edən məşqçilər dərhal içməlidirlər və susuz olduqları müddətcə içməyi davam etdirirlər.
Bir sözdən
Bir dözümlülük proqramını və ya irqinizi bitirərkən, bədəniniz hüceyrə enerjisini bərpa etmək, kasları bərpa etmək və kaslarınızı təmin etmək üçün yeni sistemlər qurmaq üçün qida lazımdır.
Təmizləmə qəlyanaltı prosesin ilk addımıdır. Balanslaşdırılmış bir yemək və yaxşı bir gecə yuxu ilə edin.
> Mənbələr:
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Postexercise Recovery yaxşılaşdırılması üçün qidalanma strategiyaları. Int J İdman Nutr İştirici Metab. 2010 Dek; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Uzunmüddətli Dəyişmədən Qısa Müddətli Recovery: Karbonhidrat Əlavələrinin Faydalarını Uydurmaq üçün Protein Yemeğinin Potensialını Araşdırma. İdman Med. 2010 Nov 1, 40 (11): 941-59.
Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Çikolata südünün və ticarəti bərpa edən orqanların postexercise bərpa göstəricilərində və dözümlülük dövrü performansında kəskin təsiri. Tətbiqi fiziologiya, qidalanma və metabolizm . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
Pritchett K, Pritchett R. Çikolatalı Süd: Dayanıklılıq İdmanları üçün Sonrası İşlətmə Qurtarma İşığı. İdman Qidalanma Tibb və İdman Elmində Akut Mövzular . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.