Siz məşqdən əvvəl yeməyin vacibliyini bilirsiniz, ancaq həyata keçirildikdən sonra yemək nə qədər vacib ola bilər. Pre-egzersiz yeminiz, glikojen mağazalarının optimal performansı (glikojen, egzersiz üçün en çox kullanılan enerji kaynağıdır) üçün sağlandığını garanti ederken, egzersiz sonrası yemek iyileşme üçün çox vacibdir ve sürekli eğitme yeteneğinizi artırır.
Çətin bir məşqdən sonra yanacağınız zaman bu beş vacib nöqtəni nəzərə al.
Səpmək
Təlimdən sonra ilk qida baxımından əvvəlki qidalanma, məşq zamanı itən hər hansı bir mayenin dəyişdirilməsidir . Ümumiyyətlə, içmək üçün nə qədər içməli olmağı müəyyənləşdirənin ən yaxşı yolu ( idman içkisi suyu ) aşağıdakılardır:
- Təlimdən əvvəl və sonra çəkin və maye itkilərini əvəz edin.
- Hər 1 lb üçün 20-24 bal az su içirdim.
İşdən sonra yemək
Yüksək səviyyəli atletlər üçün glikogen bərpa etmək üçün 15 dəqiqəlik məşqdən sonra təzə, bütün meyvə, hamar və ya asanlıqla sindromlu karbonhidrlər kimi sağ karbonhidratı istehlak etmək vacibdir. Tədqiqat göstərir ki, iki saatlıq dözümlülük məşğələləri içərisində hər kiloluq bədən çəkisi üçün 0,3-0,6 qram karbonhidrat yemək davamlı təlim üçün kifayət qədər glikogen mağazalarının qurulması üçün vacibdir. Əzələdə saxlanan 50 faiz az glikogen ilə nəticələnən yeməkdən iki saatdan artıq müddət gözləyir.
Bunun səbəbi karbohidrat istehlakının insulin istehsalını stimullaşdırmasıdır və bu da əzələ qlikogeninin istehsalına kömək edir. Lakin, karbonhidratın glikogen saxlama təsiri bir yaylaya çatır. Təsadüfi bir məşqçi olsanız və hər gün sərt çalışmıyorsanız, egzersiz sonrası yemeğinizi lazım olan karbonhidrat miktarı dramatik bir şekilde düşer.
Karbohidrat Artı Protein Hızlarının Qurtarılması
Araşdırmalar göstərir ki, otuz dəqiqə ərzində karbohidratla zülalın birləşdirilməsi insulinin reaksiyasını təxminən iki dəfə artırır və daha çox saxlanılan glikogenə səbəb olur. Bu təsirə görə protein nisbətinə optimal karbohidrat 4: 1 (hər gram qrama dörd qram karbohidrat) təşkil edir. Bununla birlikdə daha çox protein yemək mənfi təsir göstərir, çünki bu, rehidrasiya və glikogen təzələməsini yavaşlatır. Bir araşdırma karbohidrat və zülal ilə doldurulan idmançıların yalnız karbohidrat yeyənlərə nisbətdə yüzdə 100 daha çox əzələ glikogen ehtiyatına sahib olduğunu təsbit etdi. İnsülin də karbohidrat və protein içkisini istehlak edənlər arasında ən yüksək idi.
Protein İşdən Sonra Lazımdır
Zülalın istifadəsindən sonra digər əhəmiyyətli istifadə var. Protein, sıx, uzun müddətli məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün lazım olan amin turşularını təmin edir. Bu da bağırsaqlardan suyun udulmasını artırmaq və əzələ nəmləndirməsini artıra bilər. Proteində olan amin turşuları, həmçinin soyuqdəymə və digər infeksiyalara qarşı daha davamlı olmaq üçün immunitet sistemini stimullaşdırır.
Protein nisbəti ən yaxşı Carb
Uzun müddətdən sonra bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yolu axtarırsınızsa, çətin dayanıqlılıq məşğələsi, karbohidrat və proteinlə birlikdə 4: 1 kombinasiyanız ən yaxşı seçimdir.
Qatı qidalar eyni zamanda bir idman içkisi kimi işləyə bilər, bir içki və ya smoothie məşqdən sonra istənilən 30 dəqiqəlik pəncərədə düzgün nisbəti təmin etmək üçün daha asan və həzm edə bilər. Doğru carb ilə protein sonrası ideal içki kimi şokoladlı südün bəzi araşdırma nöqtələri: protein: yağ nisbətləri.
Mənbə:
Betts JA, et al. Glikogen bərpa və dayanıqlıq məşqi performansına bərpa sularının təsirləri Williams MB, et al. Glikogen bərpa və dayanıqlıq məşqi performansına bərpa sularının təsirləri. J Strength Cond Res. 2003 Şub; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Fiyat TB. Erkən postexercise əzələ qlikogen bərpa bir karbohidrat-protein əlavə ilə artırılır. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3-cü, Ivy JL. Karbohidrat-protein kompleksi məşqdən sonra əzələ qlikogen saxlama dərəcəsini artırır. J Appl Physiol. 1992 May; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC və JL Ivy. Müxtəlif intensivliyi həyata keçirərkən karbohidrat-protein tədarükünün dayanıqlığa olan təsirinə təsiri. Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və İşlətmə Metabolizmi Jurnalı.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Əlavə olaraq həyata keçirilmiş antibiotiklər, insan orqanizmində bütün bədən və bacak protein əmsalını artırır. İdman və idmanda tibb və elm. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Çinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.İstiqamlı və kombinasiyalı təsirlər amin turşuları və qlükoza müqavimətindən sonra. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm. 2003 Mart; 35 (3): 449-55.