Rahatlayın və sağ yeməkdən həzz alın
On ildir ki, kalori hesablamaq, kilo vermək, əzələ qazanmaq və yağ azaltmaq üçün yeganə yoldur, ancaq yemək masaları döndü. Kalori hələ də vacib olsa da, ağıllı idmançılar bilirlər ki, onların kaloriyalarının keyfiyyətinə onların miqdarından daha çox diqqət yetirməlidirlər.
Səs sayılmadığına diqqət yetirin
Kalori saymadığımız zaman sağlamlığımıza və fitness məqsədlərimizə çatmaq mümkündürmü? Son araşdırmalara görə, diqqət odur ki, qida keyfiyyəti, hissənin ölçüsü və çox sayda nömrələrə toxunulmamalıdır. İşdə Amerika Şurası göstərir ki, "kalori sayılması yorucu, vaxt itirməyən və yeməkdən heç bir faydası yoxdur". Bu, bütün ərzaq hesablamalarında mübarizə edənlərə vurulmuş təmiz havanın nəfəsı kimi gəldi. Bir çox qidalanan qida jurnalında hər qram, unsiya və ya kalorinin əvəzinə keyfiyyətli qida qəbulunu izləyən sağlam yeməkləri yazmaq sadəcə vurğuladı. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasının sözçüsü Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN, kalorilərlə nəzarətli bir pəhrizin sağlamlığa qovuşması üçün ən yaxşı bir yol olmadığını və tez-tez əsas qida maddələrindən qaçınmadığını izah edir.
Kalori bərabər yaradılmır
Qidalanma sürəti keyfiyyətli yemək alınmasına, hissəsinin ölçüsünə və yemək olduğunuzdan zövq alınmağın əhəmiyyətinə əsaslanır. Yeyən şeylərin izlənilməsi yemək vərdişlərinin nümunələrini qeyd etmək üçün faydalı bir yol hesab edilir, ancaq kaloriyi saymaq üçün vaxt sərf edir. Kalori saymaqla ilk növbədə keyfiyyətli real ərzaq seçiminə diqqət yetirilir. 100 kalori şəkərin bədənimizə 100 kalori tərəvəzdən fərqli bir təsir göstərəcəyini anlamaq üçün kifayət qədər ağıllıyıq. Sağlamlıq üçün yemək zamanı kalorili sayma ilə bağlı səhv düşünülmüş fikirlərin davam etdirilməsinə dair Amerika Şurası bütün sualları keyfiyyətli yeməkdir.
Yalnız müvəffəqiyyət üçün sağlam yeyin
Harvard İctimai Səhiyyə Məktəbinə görə ən yaxşı pəhriz keyfiyyətli qidadan gəlir. Tədqiqat kalorilərin vacibliyini tanıyır, amma optimal çəki və sağlamlığa nail olmaq üçün ən güclü sübutları göstərir ki, diqqət yemək keyfiyyətindədir. Harvard Bəslənmə Departamenti 20 illik müddət ərzində 120 min sağlam kişi və qadın daxil olmaqla "bir kaloriya kaloriya" nəzəriyyəsini ləğv etmək üçün bir iş aparmışdır. Bu dövrdə baş verən kilo məhsulu kartof cips, emal olunmuş qidalar, yağlı ət və içmə soda. Tərəvəz, tam taxıl, meyvə, qoz-fındıq və qatıq istehlak edən subyektlərdə kilo itkisi bildirildi. Tədqiqatçılar eyni zamanda, fərqli genetika və həyat tərzləri səbəbindən mövcud olmayan bütün dietlərə uyğun bir ölçüsü nəzərdə tuturdu. Bununla yanaşı, şəxslər uğurlu planlaşdırma üçün "Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi, Sağlam Yemək Plakası" və yemək piramidasını təqib edə bilərlər. "Sağlam yemək plitəsi" qida keyfiyyətinə yönəlib və qapalı qida hissələrini ½ tərəvəz, ¼ toxum və ¼ yağsız ətə bölür.
Nömrələr üzərində qidalananlar
Fokusumuz düzgün hissə ölçüsündə qidalanma yoğun qidalar üzərində olduğunda, kaloriyi saymaq lazımdır, həqiqətən, vacib deyildir. Məşhur sitatın "heç kimin çox qala yeyən yemədiyini" eşitdiyiniz bu araşdırmanın məqsədi. Kale, digər keyfiyyətli qida kimi, əsas qida ilə doludur, lakin kalorilərdə aşağı olur. Sağ yemək sağlam həyat tərzini təbliğ edir, sağlam bir çəki qoruyub saxlayır, atletik performansını yaxşılaşdırır, cisim funksiyasını artırır və xəstəlik riskini azaldır. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, bədəndəki diyetlərin işləməməsi və kalori sayılması mövzusunda verdikləri yemək bizim sağlamlığımız və sağlamlığımızın müvəffəqiyyəti deyildir.
Sağlam Qida Plate Tövsiyələr:
1. Tərəvəz və Meyvə: Yeməyin 50% -ni təşkil edir. Məsələn ıspanak, qala, brokoli, bibər və balqabaq kimi müxtəlif rənglər, toxumalar və çeşidli ½ lövhələrinizi doldurun. Sautéed Brokolini üçün sarımsaq və zeytun yağı ilə bu sadə resept verin!
2. Bütün Grains: Plitənin ¼ hissəsini təşkil edir. Quinoa, qəhvəyi düyü və ya arpa kimi bütün taxıllardan zövq alın. Bu qidalar fiber və böyük kompleks karbohidratlarda yüksəkdir.
3. Yağsız Zülal: Qalanın ¼ hissəsi yüngül zülal üçün qorunur. Sevdiyiniz balıq, toyuq göbələk, tofu və ya fasulyədən zövq alın.
4. Nəhayət, bol su içmək və sağlam həyat tərzinin bir hissəsi kimi aktiv qalmaq!
Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası, Həyat tərzi İşləməyən Alışkanlıkları, Kalori və kaloriyi hesaba çəkərkən Kalori Çıxar, Jonathan Ross, 2/10/14
Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu, Bəslənmə Mənbəyi, Ən Yaxşı Diyet: Keyfiyyət Səviyyələri
Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası, Yeni Kalori Hesablama Math, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklər və qadın və kişilərdə uzunmüddətli çəki artımı, Mozaffarian D et al., 6/23/11
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi, Bəslənmə Mənbəyi, Sağlam Yeme Plakası və Sağlam Yeme Piramidi, 2011