Pəhrizli yağın həssaslığı
Yağlar illər boyu pis bir rap aldı. Şişmanlıq, xolesterol və sağlamlıq problemlərinə səbəb olan yağ istehlak edilmişdir.
Kilo itkisi və sağlamlıq məsələlərini idarə etmək üçün bir çox yeməkşünaslar və həkimlər aşağı yağlı pəhriz qrupu vaqonunda olmuşlar. Bu, həqiqətdən daha uzaq ola bilməzdi. Karbohidrat məhdudlaşdırılmasına dair yanlış informasiyaya bənzər yağlar çox uzun müddət pis qida qrupuna daxil edilmişdir.
Bu maddə sağlamlıq üçün hər gün yemək üçün nə üçün yağların vacib olduğuna işıq tutacaqdır.
Vücudumuza yağ lazımdır
Fats, bədənin optimal səviyyədə fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan üç makronutrientdən biridir. Yəni yaxşı bir sağlamlığı qorumaq üçün böyük bir faiz lazımdır.
"USDA 20% - 35% kalorinin yağdan əldə edilməsinə dair verilən Pəhriz Referans Süzgəclərinə görə." Bədənimizdə yağın məqsədi böyümə və inkişaf, enerjini , vitamini udma, orqanlarımızın qorunması və hüceyrənin qorunması üçündir. membranlar.
Gündəlik yemək içərisində oynanan yağların əhəmiyyətli rolunu anlamaq bəslənmədən niyə çıxarılmaması lazım olduğunu təyin edir. Fats mühüm bir enerji mənbəyidir və məşqlərimizdə dayanır . Fats həmçinin əzələlərin insulinə necə təsir etdiyini və iltihabın cavabını necə təsir etdiyini təsir edən aktiv molekulları ehtiva edir.
Yaxşı Fats Vücudu Sağlam saxlayın
Hərtərəfli araşdırma göstərir ki, pəhrizdə yağın ümumi miqdarı ağırlıq və ya xəstəliklə bağlı deyil. Araşdırmalar bunu ortaya qoydu yağ növü və həqiqətən vacib olan pəhrizdə ümumi kalori.
Yaxşı yağlar, pis yağlar yüksək xolesterol və sağlamlıq məsələlərini təşviq edərkən vücudu sağlam tutur. Bütün yağlar bərabər yaranmır və pisliyi atırlar və yaxşı saxlayırlar, sağlam olmağımız lazımdır.
Bütün "yağlı yemək yeməyin" şüuru ilə, ürəyimizə və sağlamlığımıza xeyirli yağları istehlak etməyi dayandırdıq. Sağlam yağları seçərkən ürəyiniz üçün daha yaxşıdır, belinizə gəldikdə, bütün yağların eyni miqdarda kalori var.
Porsiya nəzarətinə və ümumi yağ alımına diqqət yetirmək yalnız kilo verməyə kömək etməyəcək, həm də daha uzun və sağlam bir həyatı inkişaf etdirəcək.
Yaxşı yağlar
Yaxşı yağlar doymamış və ya monounsaturated və polyunsaturated yağlar kimi tanınır. Doymamış yaxşı yağların bəzi sağlamlıq faydaları, aşağı salınmış qan xolesterol səviyyələrini, azaldılmış iltihabı və sabit ürək ritmlərini ehtiva edir. Sağlam yağlar əsasən zeytun və bitki mənşəli yağlar, qoz-fındıq və toxum kimi bitkilərdən qidalandırılır və otaq temperaturunda maye olur. Doymamış yağların iki növü vardır:
- Doymamış yağ: Qidalandırıcı yağlar, həmçinin soyuqdəyişlər zamanı soyuqdəyirlər. Zeytun yağı, yəqin ki, yaxşı mono yağ siyahısının üstündə. Zeytunlarda yüksək konsentrasiyalar da ola bilər; avokado; fındıq; badam; Braziliya fındıqları; cashews; küncüt toxumu; balqabaq toxumu; və zeytun, kanola və yerfıstığı yağları.
- Polyunsaturali yağ: Ümumi qan xolesterolunu və trigliserid səviyyələrini azaltmaqda onların rolu ilə tanınır. Omeqa 3 yağ turşuları ürək sağlamlığını təmin etmək üçün göstərilən çoxsaylı polyunsaturated yağdır. Qida mənbələri arasında qızıl balıq, qızıl balıq, alabalıq, balıq, qəlib, qoz-fındıq və qoz daxildir. Omeqa 3 yağ turşularını əlavə əlavələrdən başqa ərzaq mənbələrindən əldə etmək və hər həftə yağlı balıqların 2 porsiyası yemək məsləhətdir.
Bad Fats
Bad yağlar doymuş və ya Trans yağları kimi tanınır və insan orqanizmində xəstəlik riskini artırır. Doymuş yağ mövzusunda çox mübahisə və müzakirələr yaşandı. Kronik tədqiqatlar, "doymuş yağların yaxşı yağlarla, xüsusilə də polyunsaturated yağlarla əvəz olunması üçün doymuş yağın kəsilməsi sağlamlığa yaxşı ola bilər" demişdi. Ən azı doymuş yağların az miqdarda yeməsi lazımdır. İki növ pis yağ var:
- Doymuş yağ: artan qan xolesterol səviyyəsinə, tıkanmış arteriyalara və ürək xəstəliyinə bağlıdır. Doymuş yağlar qırmızı ət, quş dərisi, yüksək yağlı süd, yumurta və palma yağı kimi otaq temperaturunda maye olan bitki yağları kimi heyvan mənbələrində aşkar edilir. "Amerika Ürək Derneği, doymuş yağları ümumi kalorinin yalnız 7% -i saxlamağı tövsiyə edir."
- Trans yağ: Doymuş yağın çox pis olması və hidrogenləşmə adlanan prosesdə maye bitki yağlarının istiliklə istifadəsi. Bu proses saxta bir qida məhsulu meydana gətirir və qeyri-təbii olaraq qida məhsullarını daha uzun bir raf ömrü verir. Hidrogenləşmə, marqarin kimi qatı bir qida məhsuluna sıvı olması lazım olanı döndərir. Trans yağları qidalanma, bişmiş mallar, pastries, emal olunmuş qəlyanaltı qidaları və marqarin üçün restoranlarda və qida sənayesində yüksək istifadə olunur. "Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) gündə 2 qramdan az miqdarda trans yağının məhdudlaşdırılmasını təklif edir."
Mənbələr:
Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu, Fats və Xolesterol: Yaxşı, Yaxşı, 2015 ilə
Milli Elmlər Akademiyası, Pəhriz Referans Girişleri, Macronutrients, 2002-2005