Bir məşq əvvəl yemək ən yaxşı yeməklər
İdman salonunda ağırlıqlı olma və ya daha yüngül bir kardiyo gününün olmağına baxmayaraq, məşq etdiyinizə qədər sağ qidaları yemək vacibdir.
Proqramınızı dəstəkləmək üçün yeyin
İnsan bədəni optimal atletik performans üçün keyfiyyətli qida tələb edir. Çətin məşq üçün "getməyə hazır" hiss etmək üçün doğru enerjini istehlak etmək vacibdir.
Sizin məşq sessiyasını artırmaq üçün ən yaxşı qidalar sağlam karbohidratlardan gəlir. Karbohidratlar sadə tərif ilə, enerjinin optimal səviyyədə cəsarətli funksiyaları yerinə yetirən qidalardır.
Karbohidratlar enerji təmin edir
Ən yaxşı hazırlıqlı enerji qidaları keyfiyyətli sadə və kompleks karbohidratlardır . Sadə karbohidratlar meyvə və real şirələri, qarışıq karbatlar bütün taxıl və yulaf kimi qidalara aiddir.
Hər kəs onların sindirim proseslərində fərqlidir. Qidalanma vaxtı nəzərə alınmalı və məşqlə əlaqəli olmalıdır. Bəzi insanlar 30 dəqiqədən sonra yüngül bir yemək yemək və həyata keçirirlər, amma digərləri mədədən əziyyət çəkirlər.
Bütün qida sindirməyə enerji tələb edir. Bir yemək istehlak edildikdən sonra, sistemimizin mərkəzində qida maddələrini parçalamaq və udmaqdır. Yeməyin qidalanması mədəə və əzələlərimizdən uzanır. Bu səbəbdən, bulantı yeməkdən sonra çox tez həyata keçirildikdə baş verə bilər.
Yaxşı bir qayda olaraq, məşqdən ən azı bir saat əvvəl icazə verilir. Bu, mühüm qida maddələrinin həzm edilməsi və udulması üçün çox vaxt verir. Vücudunuz yaxşı yanacaq verəcək və böyük məşqlərə hücum etməyə hazır olacaq.
Hazırlıq yeməyini təyin etmək
Proqramdan asılı olmayaraq, keyfiyyətli karbohidratların seçilməsi vacibdir. Onlar məşq sessiyasında optimal enerji səviyyələrini təmin edir və ümumi yaxşı sağlamlığı qoruyur.
Yataqdan çıxdıqdan bir saat içində həyata keçirmək planlaşdırırsınız? Bir şey yeyin yeyir və mədə pozulma riskini azaldacaq. Qan şəkərini artırmaq və qan axını tez enerji ilə təmin etmək üçün bir alma və ya qarışıq real meyvə smoothie malikdirlər.
Daha sonra məşq etməyi planlaşdırırsanız, daha böyük karbohidratlı yeməklər tipik bir seçimdir. Meyvə yağı ilə süd və meyvə yağı həzm üçün üç saat çəkə bilər.
Hazırlıqlı yemək istehlakı ilə sınaq və səhv ən yaxşı müəllimdir. Nə qidaların məşq zamanı yaxşı hiss etdiyini öyrənəcəksiniz. Vücudunuza diqqət yetirin, necə hiss edirsiniz və məşqdən əvvəl istifadə olunan qidaların vaxtını və növünü qeyd edin.
Bəzi Hazırlıqlı Yemək Fikirlərini Saxla
Aşağıda bəzi böyük hazırlıq yemək təklifləri verilmişdir. Onlar yalnız sizi gəzməyə dəvət etməyəcəklər, amma böyük bir məşqi tamamlamaq üçün kifayət qədər enerji təmin edəcəklər:
- Meyvələr : Sevdiyinizi tutun və get! Bananalar, alma, şaftalı, armut və yabanturulma bütün böyük seçimdir və mükəmməl bir məşq üçün sürətli enerji təmin edəcəkdir. Konservləşdirilmiş meyvələr, təzə təəccüblü olmasına baxmayaraq, heç bir əlavə şəkər olmadığı və öz meyvə sularında qablaşdırıldığı müddətdə qəbul edilə bilər.
- İsti və ya soyuq taxıl: Süd və ya kəpək ləkələri kimi bütün taxıl və kələm əsaslı taxıllar zamanla yüksək lifli və uzun müddətli enerji təmin edəcəkdir. Üzvi badam, soya və ya yüngül südlü, həssasdır.
- Zülal , sağlam yağlar və meyvələrlə tost : Bütün taxıl və ya buğda tostunu sevdiyiniz qoz yağı ilə, ya da böyük bir üzvi yumurta ilə sevilən və sevdiyiniz meyvənin bir tərəfi ilə örtüb günə başlamağınız və vücudunuz üçün idman zalında və ya uzun məsafədə ağır oturma.
- Smoothies: Sevdiyiniz meyvənin bir fincanını badam, soya və ya yüngül südlə tolere edərkən qarışdırın və buz yataqdan çıxdıqdan sonra saat içərisində bu məşqləri almaq istəyənlər üçün inanılmaz yüngül bir yemək verir.
- Kalsılarınızı keçin: Quinoa və ya qəhvəyi düyü, bir çox üzüm və ya təzə meyvələrlə qarışdırılmış və bir neçə xammalı qoz ilə süzülmüş böyük bir güc yemi təşkil edir. Çörək üçün daha çox ləzzəti açmaq üçün darçın toxumasını əlavə edin.
Bol su içmək
Bir məşqdən əvvəl keyfiyyətli karbonhidratlar yeməklə yanaşı, məşq əvvəl və zamanı nəmlənmə də vacibdir. Qiymətli qida bizim tərimizlə itəcək. İnsan vücudu 60 faizdən çox su içərisindədir, belə ki, gün ərzində bol miqdarda içmək çox vacibdir.
Mənbələr:
ACSM.org Məqalə, Dözümlülük İşində "Düşük Yanacaq İşığı" nın qarşısının alınması, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Hər kəs üçün Qidalanma, karbohidratlar , sonuncu nəzərdən dekabr 2012