Carbs bərabər yaradılmış deyil
Karbohidratlar (karbohidratlar) bizim qidalanma, əsas enerji qaynağı və sağlamlıq üçün vacibdir. Karbonhidratları yeyərkən , vücudumuz onu düzgün bədən funksiyası üçün lazım olan enerjini təmin edən glikogenə (şəkər) çevirir. Problem bir çox yaxşı carbs bad etiketli edilmişdir və bir çox fad diyeti onlar kilo, yağ azaltmaq və yağsız kütləvi artırmaq üçün aradan qaldırılması təklif gəlir. Bu potensial bizi qida çatışmazlığı, enerji azaldılması üçün həyata keçirir və məşq performansını poza bilər.
Bu əhəmiyyətli makronutrientin gündəlik yeməkdən çıxması, çəki itirmə ya da yüngül bir bədənin olmamasıdır. Araşdırmalara görə, yan təsirləri ilə qarşılaşa bilərik, çünki bədəniniz qəfil yanacaq olmaması üçün çalışır. Karb məhdudiyyətinin yan təsirləri başgicəllənmə, yorğunluq, bulantı, zəiflik və depressiyaya daha ciddi sağlamlıq riski ilə yanaşı daxil ola bilər.
Yaxşı sağlamlığı saxlamaq və fitness hədəflərimizə çatmaq üçün yaxşı və pis karbonhidratların arasındakı fərqləri anlamaq vacibdir. Doğru karbonhidratı necə seçəcəyimizi bildikdən sonra sağlam bir həyat tərzini dəstəkləmək üçün bunları da əhatə edəcəyik.
Fərq nədir?
Yaxşı və pis karbonhidrat arasındakı fərq nədir? Bu suala cavab vermədən karbonhidrat növlərini anlamaq vacibdir. Karbohidratlar aşağıdakı kimi təsvir edilə bilər:
- Kompleks karbohidratlar : fiber və nişasta yüksək qidalar enerjiyə qlükoza istifadə etməzdən əvvəl sindromu artırır. Onlar əhəmiyyətli vitaminlər, minerallar və antioksidanlar ehtiva edir. Bədən üçün yavaş salma enerjisi istehlakla təmin edilir. Bütün taxıllar, fasulye, quinoa, baklagiller, yulaf və qəhvəyi düyü sağlam kompleks karbaların mükəmməl mənbəyidir.
- Sadə karbohidratlar : bədənin asanlıqla sindilən təbii şəkərləri olan və tez enerji verən qidalar. Meyvələr, bəzi tərəvəzlər, süd və süd məhsulları sadə karbonhidrlərin zəngin mənbəyidir. Sadə karbonhidratlar da soda, ağ şəkər, bişirilməməli olan xəmirlər və s. Meyvələr, tərəvəzlər və süd sadə bir carb hesab olunur baxmayaraq, onlar əsas qida , lif və protein ehtiva və sindikdə daha kompleks karbohidratlar kimi fəaliyyət göstərir.
Hansı Karbatlar Yemək və Quldurmalı?
Sağ carbsların seçilməsi sağlam bədən üçün vacibdir. Ən yaxşı karbohidratlar bir qutudan deyil, təbii mənbələrdən gəlir. Bunlar bütöv taxıl, tərəvəz və meyvələr kimi qidalı yoğun qidalardır.
Qarğıdadan mısır gevreğine qarşı qarğıdan bir qulağın yeyilməsi, təmizlənmiş bir narıncı işlənmiş suyu, bir çanta əvəzinə bir çörək kartofu , pis bir carb üzərində yaxşı bir karbon seçmək nümunəsidir. Ağdan ağ, tam taxıl və ya buğda unu üzərindəki qəhvəyi düyü istifadə edərək, yaxşı karbonhidrləri seçmək üçün başqa bir üsuldur. Sağlam bir pəhriz üçün aşağıdakı yaxşı siyahıların siyahısı təklif olunur:
- tərəvəz - hər gün müxtəlif yemək
- bütün taxıllar - yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü və arpa bir neçə nəfərdir
- qoz-fındıq və toxum
- bütün meyvələr
- Fasulye və paxlalılar
- Tüpürcəklər - şirin kartof, kartof
Sağlam olmayan bir bədənə kömək edən qida dəyəri olmayan pis karbohidratlardan çəkinin. Kötü karbohidrogenlər çox miqdarda işlənmiş, qida maddələrindən ən çox baqqal rəflərindən ibarət yemək məhsullarıdır. Az yağ, şəkərsiz, yağsız, zənginləşdirilmiş, aşağı kalorili və heç bir şəkər əlavə olunmayan xülya qida etiketlərindən qoruyun. Təəssüf ki, bu kimi pis karbohidrogenlər sağlam məhsullar kimi maskalı idman sahəsinə çarpdı.
Kötü bir carbın tanınması və mümkün olduğunca diyetimizden aradan qaldırılması üçün yaxşı məlumat sahibi olmaq vacibdir. Əgər tərkib hissəsini anlaya bilmirsinizsə, bu, ehtimal ki, pis bir karbandır. Paketlenmiş qida maddələrinə olan az miqdarda maddələr daha yaxşıdır. Paketlenmiş qidalar bir neçə maddəyə və qısa bir rafa daha sağlam alış olmalıdır.
Ağ çörək, pasta və soda kimi emal edilmiş karbohidratların aradan qaldırılması pis karbonhidratların qarşısını almaq üçün yaxşı yollardır. Yaxşılaşdırılmış sağlamlığa yol verilməməsi üçün aşağıda göstərilən pis karbohidrogenlərin siyahısı təklif olunur:
- Şəkərli içkilər - soda, şəkər əlavə idman içkilər və karbonatlı sular
- Şirələr - ən çox əlavə şəkər və konservantlar ilə doldurulur
- Ağ çörək - qida dəyəri olmayan zərif məhsul
- İşlənmiş qidalar - qidalanma dəyərinin olmaması və konservantlarla doludur
- Dondurma, konfet və süd şokolad - qida və konservantlardan yüksək qidalanma dəyəri yoxdur. Keyfiyyətli qaranlıq şokolad sağlam bir diyetə daxil edilə bilər .
Ən yaxşı karbonhidrlər ümumiyyətlə paketdə deyil, tərəvəz, meyvə və bütün taxılları əhatə edən bütün real qidalar olacaqdır.
Yaxşı Carbs və Fiber
Pəhriz lifi kompleks və sadə karbohidratlardan gəlir. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları, xammalın 45-65 faizini sağlam karbohidratlardan elyaf tələblərinə cavab vermək üçün istehlak etməyi təklif edir. Bizim lif alışımı gündə 25-35 qram arasında olmalıdır. Xroniki tədqiqatlar yağ zərər, yaxşı həzm və xəstəlik riskinin azalması ilə lif yardımında yüksək diyetlər göstərir. Optimal sağlamlıq və fitness üçün iki növ lif tələb edirik:
Elinməmiş lif həzm zamanı parçalanmır və qan içində emilir. Kabızlık vəziyyətini azaltmaq üçün asanlıqla aradan qaldırmaq üçün poopumuza çox miqdarda əlavə edilir. Aşağıdakı qidalar yaxşı karbohidratlar və çözünməz lifi istehlak etmək üçün yaxşı bir yoldur:
- Bütün buğda çörəyi
- Arpa
- Qəhvəyi düyü
- Couscous
- Bulqur və ya bütün taxıl taxılları
- Buğda kəpəyi
- Toxumlar
- Ən tərəvəz
- Meyvələr
Çöküntülü fiber suyu əmələ gətirir və asanlıqla aradan qaldırmaq üçün poopu yumuşatmağa kömək edən həzm sistemimizə yapışqan bir gel olur. Bu da xolesterin və şəkərin yavaşlamasına və ya onların qan axmasına salınmasını qarşısını alır. Çöküntülü lif yaxşı iltihab bakteriyalarını iltihabı azaldır və toxunulmazlığı artırır. Aşağıdakı qidalar yaxşı karbohidratlar və çözünür liflərin böyük mənbələridir:
- Yulaf ezmesi
- Yulaf kəpəyi
- Arpa
- Fındıq və toxum
- Ən meyvələr
- Quru paxla və noxud
- Avokados
Karbohidratlar haqqında daha çox məlumat
Aşağıdakı karbonhidrat müqayisəsi karbohidrlərin bərabər yaradılmadığını izah edir:
Yaxşı Carbs
- Aşağıdan orta səviyyədə kalori - daha az kalori ilə daha böyük miqdarda yeyə bilərsiniz
- Qidalanma dəyərləri - müxtəlif sağlamlıq baxımından əhəmiyyətli faydalar təmin edir
- Arıtılmış şəkər və ya təmizlənmiş taxıl yoxdur
- Yüksək lif tərkibi - qan şəkəri və insulin səviyyələrini tənzimləmək üçün göstərilən, pis xolesterolu azaldacaq, kilo verməyə köməkçi olur, həzm yaxşılaşdırır və digər sağlamlıq faydaları
- Sodyumda aşağı
- Doymuş yağda aşağı, çox xolesterolu olmayan və Trans yağları yoxdur
Bad Carbs
- Kiçik bir hissəyə görə yüksək kalori
- Qayğısız şəkərlərdə yüksək - araşdırmalar yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti kimi təmizlənmiş şəkərləri hər gün yediyimiz kalorilərin 20% -dən çoxunu təşkil edir. Rafine şəkər xəstəliyi, obezite və tip 2 diabet xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Ağ şəkər, yüksək fruktoza mısır şərbəti və əlavə şəkər nümunələri var
- Qayğısız taxıllar yüksəkdir - rəngli ağ rəngə baxmaq üçün hazırlanmış buğda ununun qida dəyəri
- Qidalanma dəyəri - sıfırdan minimaldır
- Fiber - sıfır minimuma
- Sodyum - Yüksək
- Fats - Yüksək
- Xolesterol - Yüksək
- Trans yağları - Yüksək
Bir söz:
Karbohidratlar sağlam bəslənmənin və əsas enerji qaynağımızın vacib bir hissəsidir. Bu, pastries və soda kimi pis şeylərə yüklənməyi nəzərdə tutur, lakin optimal sağlamlıq və fitnessə nail olmaq üçün yaxşı karbatlar seçir. Karbatlar bərabər yaradılmır və pisliyi yaxşıdan müəyyən edə bilərik ki, onları pəhrizdə saxlamaqdan daha yaxşı hiss edirsiniz.
Mənbələr:
Milli Akademiyalar Tibb İnstitutu, Enerji, Karbonhidrat, lif, yağ, yağ turşuları, xolesterol, zülal və amin turşuları üçün pəhrizli istinad materialları, 9-5-02
cdc.gov, hər kəs üçün qidalanma, karbohidratlar , 12-11-12