İstədiyiniz bədən üçün yeyin
İstədiyiniz bədənə uyğunlaşmaq və idman bəslənmə ilə mümkündür. İdman bəslənmələri sadəcə məqsədlər üçün yeyirsiniz deyə bir yoludur. İdmançılar, optimal səviyyədə rəqabətə kömək etmək üçün spesifik bəslənmə tələblərini tələb edən idmana qatılırlar. Bu, atletik performansı yaxşılaşdırmaq, yağsız kütlə qazanmaq, bədən yağını azaltmaq və ya kilo vermək deməkdir. Bu sizin üçün nə deməkdir? İdman qidalanması istədiyiniz bədənin yemək yolu.
Əgər fiziki cəhətdən aktiviksinizsə, yağ mağazalarında saxlayırsınız və yalnız məşqlərinizi davam etdirmək üçün kifayət qədər enerji hiss etmirsinizsə, düzgün bəslənməni tətbiq etsəniz, onu ətrafında çevirmək üçün lazım olan bütün ola bilər. İdman bəslənməsinin idmançı və aktiv yetkinlər üçün uğurlu bir yanaşma olduğu göstərilir. Bu, həqiqətən, çoxumuza çox yaxşı bilinən sağlam yemək strategiyalarının tətbiqi ilə eynidır.
Əhəmiyyətli olan, məqsədinizə çatmaq üçün idman qidalanma üsullarını ardıcıl tətbiq etməkdir. Uzunmüddətli idmançılarla müqayisədə bədən tərbiyəsi üçün bir pəhrizdə bəzi fərqlər olacaq, lakin ərzaq seçimləri ümumilikdə ümumi olacaqdır. Sadə və effektiv bəslənmədən zövq almalı olduğumuzda sağlam qidalanma və stres baxımına meylli oluruq. Aşağıdakı göstərişlər sizə idman bəslənməsini daxil etmək və istədiyiniz cəsəd üçün yemək kömək edəcəkdir.
Bir Qida Journal saxlanılması
İdman qidalanma yolunda qalmaq üçün ən yaxşı hesabatlılıq vasitələrindən biri də bir qida jurnalını tutur. Tədqiqatlar göstərir ki, fitness jurnalını saxlayan insanlar sadiq olaraq ən böyük müvəffəqiyyətə sahibdirlər. Hər bir lövhəni yazmaq və tükənmiş içki içmək üçün bir yük kimi hiss edə bilər, ancaq zaman keçdikcə sizin dostunuz olacaq. Qidalar yola çıxdıqda həftələr ərzində bizi pis yemək vərdişləri üçün məsuliyyətə götürməyə məcbur edir. Sənədlərimizdən öyrənmək jurnalın məqsədi. Sağlam yemək vərdişləri qəbul edildikdən sonra, biz xüsusilə jurnalın daha çox ehtiyacına ehtiyac duymamışıq, xüsusilə də daha çox idman qidalanma fərziyyəsinə çevrildik.
Yemək jurnalını şəxsi məşqçiyə ən yaxşı şey kimi nəzərdən keçirin, həqiqətən, onu yemək istəsəniz. İstədiyiniz və ya hədəflərinizdən uzaq olan bədəyə yaxınlaşan qida seçimi varmı? Milli İdman Tibb Akademiyasına görə, hər kəs öz yeməklərini, hətta fitness mütəxəssislərini günahlandırmalıdır. Jurnallar ərzaq biliklərini və hesabatlılığını artırmaq, faydalı məlumatlar vermək və diyet planlamasına kömək etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Qida jurnalları gündə bir neçə dəfə hər bir sağlam yeməyi qeyd etmək, ya da kalori , qram hesablanması və makronutrient qida qruplarını ayırmaq kimi mürəkkəb ola bilər. Denemeyi seçdiyiniz jurnal metodu nə olursa olsun, həyat tərzinizlə yaxşı bir şəkildə daxil edilməli və hədəflərinizə çatmaq üçün doğru yeyin yeməyə təşviq etməlisiniz.
Sizin yeməklərinizi hazırlayın və hazırlayın
Sağlam yeməkləri necə planlaşdırma və hazırlamaq, idmançıların müvəffəqiyyətli nəticələr əldə etmək üçün istifadə etdikləri ən mühüm strategiyalardan biridir. Bu məşhur bəslənmə metodu həftə ərzində sağ yeməyi təşviq edir və məşq üçün bədənimizi yanacaq. Düzgün qidalanma həmçinin bədənin daha yaxşı bir şəkildə bədən tərkibinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
Bu, sağlam yeməkləri almaq, aşpaz etmək və ayırmaq üçün vaxt ayırmaq deməkdir. Təəssüf ki, həyat məşğul olarkən, bir çoxumuz evdə hazırlanmış real keyfiyyətli qida əvəzinə tez və asan işlənmiş qidalara üstünlük verirlər. Tədbirdə iştirak edən Amerika Şurasının məlumatına görə, yemək qabiliyyətinə üstünlük verən bir planın olması vacibdir. İstədiyiniz bədənə nail olmaq üçün bu, həyata keçirmək üçün ən mühüm strategiyalardan biri olacaqdır.
Yolda qalmaq üçün həftədə bir gün kənarında bişirmək üçün kənara qoyun, yemək qabığını, hazırcavab yeməyi hazırlayın və yeməkləri bölün. Siz nə yeməyinizi nəzarət altında tutduğunuzda, fitness nəticələrinizə nəzarət edirsiniz. Həftəlik yemək hazırlığına daxil olan məşhur fitness qidaları aşağıdakılardır:
- Çörək tavuk göğüslerini çırpın
- Şirin kartof
- Qəhvəyi və ya ağ düyü
- Asparagus nizə
- Toxumlanmış xam tərəvəzlər (bibər, kərəviz, brokoli)
- Quinoa
- Çelik yulaf kəsdi
- Haşlanmış yumurta
- Mövsümi yamac zonası turkey
Qidalanma müddəti istifadə
İdmançılara gündə bir neçə dəfə yemək olduğu bilinir və idman üçün optimal uyğunluq təmin edir. Bu da qida dövrü deyilir . Araşdırmalar gün ərzində kiçik yeməklərdən aralıq boşluğunun metabolizmə səbəb ola biləcəyini göstərir, əzələ protein sintezini stimullaşdırır və yağ zərərini artırır. Həm də qan şəkəri səviyyəsini qorumaq, enerji artırmağı və gün içərisində məmnuniyyət duyduğumuzu göstərməkdədir.
Təbii bədən sahibləri və fitnes meraklıları üçün yüngül, atletik bir görünüş yaratmağa kömək etmək üçün qidalanma vaxtı istifadə etmək ümumidır. Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalına görə, məşqlərdən əvvəl və sonra doğru zamanlarda karbohidratlar və proteinlər istehlak edildikdə atletik performans yaxşılaşır. Aşağıdakı nümunə atletlər üçün bəslənmə vaxtı (3 saat aralık) tipik bir gündür:
- 6 am: 1 protein qaynağı + 1 karbonhidrat + 1 yağ
- 9 am: protein qəlyanaltı + 1 meyvə və ya bitki
- Noon: 1 protein qaynağı + 1 karbonhidrat
- 3 pm: protein qəlyanaltı
- 7 pm: 1 protein qaynağı + 1 karbonhidrat + 1 yağ
Bəzi faydalar qida müddəti ilə göstərilməsinə baxmayaraq, bu üsulu tətbiq etmək şəxsi seçimdir. Bəzi idmançılar və aktiv yetkinlər gündəlik səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün ümumi üç böyük yemək ilə yanacaq seçirlər.
Bir idmançı kimi yeyin
Bir çoxlarımız fitnessimizi yaxşılaşdırmaq və atletik görünüş əldə etməyi bir pəhrizdən keçmək deməkdir. Biz uğurlu marketinq vasitəsilə inanmaq üçün gəldik. Həqiqət, bu diyetlərin çoxu çox miqdarda kaloriyi məhdudlaşdırır , qidalandırıcı olmayan və yaxşıdan daha çox zərər verə bilər. Bədən effektiv bir maşındır və optimal sağlamlıq və fitness üçün enerji tələb edir.
Bədənin əhəmiyyətli qida maddələrindən məhrum edilməsi, yağ itirmə, əzələ qalıcılığı və aşağılanmış metabolizmə bağlıdır. Bir atlet kimi yemək istədiyimiz bədənə çatmaq üçün yemək yemək deməkdir. Fəal həyat tərzini dəstəkləmək üçün müxtəlif növ qidalı yoğun qidaları yeyərkən, böyük nəticələr əldə etdiyiniz zaman.
Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Jurnalına görə, əzələlərin qorunması, yağ itirilməsi və atletik performansını qorumaq üçün kiçik kalorili çatışmazlıqlar yaxşı işləyir. Başqa sözlə, mühüm qida maddələrini aradan qaldıran həddindən artıq kalori məhdudlaşdırıcı diyetlər fitness məqsədlərini yerinə yetirmək üçün ən yaxşı yoldur.
Aşağıdakı nümunə yemək planları əla idman bəslənməsini əhatə edir və idmançıları ən yaxşısını yerinə yetirərkən yaxşı görünməyə imkan verir:
Aktiv qadın üçün nümunə gündəlik yemək planı (təxminən 1800 kalori) aşağıdakıları ehtiva edə bilər:
- Yem 1 - 1 bütün yumurta və 4 yumurta beyazı pişmiş, salsa ilə örtülmüş və 1 fincan meyvə
- Yemək 2 - 4 kaşığı hummus 1 fincan körpə kök, və ya kərəviz çubuqları ilə
- Yemək 3 - ızgara toyuq (6 oz.), ½ fincan bişmiş fasulye, 2 stəkan doğranmış qarışıq tərəvəz və sarğı üçün salsa olan böyük yarpaqlı yaşıl salat
- Yemək 4 - ½ fincan düz yoğurt ½ fincan mavi yabanı ilə kəsilmişdir
- Yemək 5 - Limonlu ızgara qızılgül (8 oz.), ½ fincan qəhvəyi düyü və 2 fincan bişmiş brokoli çiçəyi
Aktiv bir kişi üçün nümunə gündəlik yemək planı (təqribən 2500 kalori) aşağıdakıları ehtiva edə bilər:
- Yem 1 - 3 bütün yumurta pişmiş, ½ fincan yaban mersini ilə 1 ½ fincan düz yoğurt və 1/3 fincan granola
- Yemək 2 - Qarışıq zülal sarsıntısı ( 2 scoops protein tozu , ¾ fincan giləmeyvə, ¼ fincan kokos süd, 1 qəlib kətan toxumu, su)
- Yemək 3 - Yağsız mal əti (8 oz.) Pomidor, soğan, xardal garnitür, 3 stəkan yaşıl tərəvəz ilə kəsilən mərasimə sarılı burger
- Yemək 4 - Qarışıq protein silkələməsi (yuxarıda olduğu kimi)
- Yemək 5 - Izgara toyuq (6 oz.), ½ fincan quinoa salatı və 1 fincan brokkoli
Muscle Growth üçün yeyin
Araşdırmalara görə, bəslənmə əzələ inkişafında ən böyük rol oynayır . Təəssüf ki, bir çoxumuz məşqimiz üçün göstəririk və sağ yeməyi unutma, təlim prosesinin bir hissəsidir. Aktiv yetkinlər tez-tez diyet səhvlərini səhv bəslənmə məlumatlarını və ya yemək yemək planlarını yerinə yetirirlər.
Bina əzələsi çətin işdir və bu proses üçün əla idman qidalanması vacibdir. Yemək planları adam başına fərqi və həyat tərzi və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqlənəcəkdir. Bütün bədən tərbiyəsi və ya atletik diyetə heç bir zaman uyğun gəlmir. Bədən bələdçiləri və digər idmançılar Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyətinin (The International Journal of Sport Nutrition) Jurnalında dərc olunan bir mövqedəki məqaləyə görə, idmanın enerjiyə olan tələbatından asılı olaraq ərzaq alışı ilə uyğunlaşdırmalıdırlar. Bu, hər bir şəxs üçün unikal şəkildə tərtib edilmiş çoxsaylı balanslı makronutrientləri (zülal, karbohidrogenlər və yağlar) əhatə edir.
Su əsaslı qidaları düşünün
Suyun idman qidalanmasında ən əhəmiyyətli qida olduğu ifadə edilir. Daimi məşq bizə tər tökməyə səbəb olur və suqəbuledici tələblərimizi artırır. Atletik ən yaxşı şəkildə çıxış edərək istədiyimiz bədənə nail olmaq bol su içməyi tələb edəcək .
Su insan bədəninin yarısından çoxunu təşkil edir, temperaturuzu tənzimləyir, həzm saxlayır və orqanlarımızı qoruyur. Bu da əzələ funksiyasında, qida maddələrinin nəqlində və toksinləri bədəndən çıxarmaqda böyük rol oynayır. Biz sadəcə su olmadan sağ qala bilmərik və fiziki fəaliyyətimiz daha da içmək tələb edir. İşdə Amerika Şurasına əsasən, bir saatlıq məşq sessiyasında intensivliyə və ekoloji şəraitə görə bir quart suya qədər itiririk.
Hidratlı qalıcı optimal bədən funksiyası və atletik performans üçün vacibdir. Tədqiqat yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, fəaliyyət səviyyəsinə və yaşadığınız yerə aid bir çox amillər əsasında suyun alınması üçün müxtəlif təkliflər vermişdir. Ümumiyyətlə, susuzluğun olmaması üçün kifayət qədər su içməlisiniz.
Yaxşı hidratlı olmanın yaxşı göstəricisi rəngsiz və ya açıq sarı rəngli sidiyə malikdir. Suyun əvvəlcədən, müddətində və sonra həyata keçirilməsi də vacibdir.
Əlavələr kömək edə bilər
Bir çox idmançı və aktiv böyüklər idman performansı artırmaq, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq və bərpa etmək və yağ zərərlərini artırmaq üçün əlavələr istifadə edir. Tədqiqat bəzi əlavələrin başqalarına nisbətən daha yaxşı olduğunu göstərir və idman qidalanma proqramınızın üstünlüyünü təmin edə bilər. Bununla yanaşı, əlavə tənzimləmə və keyfiyyətə nəzarətin olmaması keyfiyyətsiz və təsirsiz məhsul deməkdir.
Əlavələr etmək seçimi şəxsi seçimdir. Klinik tədqiqatlar əlavələrin rolunu araşdırmaqda davam edir və onlar sizin üçün doğru olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün tapıntıları nəzərdən keçirmək tövsiyə olunur. Əlavələr almadan əvvəl də həkiminizlə məsləhətləşmələr tövsiyə olunur.
Bir sözdən
İdman qidalanma, atletik performans hədəflərinizi qarşılamaq və istədiyinizi yerinə yetirmək üçün yeməyin təsvir edilməsinin başqa bir yoludur. İdmançı və aktiv yetkinlər yağ zərərini stimullaşdırmaq, idman performansını artırmaq və estetikanın yaxşılaşdırılması üçün idman bəslənməsini birləşdirir. Gündəlik qida ehtiyacımızın əksəriyyəti iş və həyat tərzimizin fiziki tələbatlarını dəstəkləmək üçün geniş miqyaslı qidalı yoğun qidaların yeyilməsi ilə təmin edilə bilər. İdmanlı qidalanmanın istifadə edilməsi bu sağlam qidaları birləşdirir, istədiyimiz cisimə çatmağa imkan verir və müntəzəm məşqlərlə birlikdə yaxşı işləyir.
> Mənbələr:
> Chad Kerksick və digərləri, Qidalanma vaxtı, vəzifə stendi, Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyəti jurnalı , 2008
Dominique Adair, MS, RD, ONLY BİO ONE BİOQ ... HESABATLARIN MƏLUMATI ÜZRƏ, Milli İdman Tibb Akademiyası, 2014
> Eric R Helms et al., Təbii bədən hazırlığı müsabiqəsinə hazırlıq üçün sübuta əsaslanan tövsiyələr: Bəslənmə və əlavə etmə, Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti jurnalı , 2014
> Eric T Trexler və digərləri, Kilo itkisinə metabolik uyğunlaşma: İdmançıya təsirləri , Beynəlxalq İdman Bəslənmə Dərnəyinin Journal , 2014
> Tiffani Bachus, RDN və digərləri, Sağlam Həyat, Müvafiq Həyat, Hazır yemək 101, Amerika Şurası, 2015