Vitaminlər sağlamlığınız üçün vacibdir, ancaq az miqdarda onlara ehtiyacınız var və yemək yeyən yeməklərdən çox şey əldə edə bilərsiniz. Amma hər hansı bir vitamindən çoxunu ala bilərsiniz?
Bəli, tamamilə. Qidalardan yeməkdən çox vitamin almaq çox asandır, baxmayaraq ki, uzun müddətli əlavə dozalar qəbul etsəniz, bəzi vitaminlər üzərində overdoz edə bilərsiniz.
Necə ola bilər? Düşündüyüm takviyeler təhlükəsiz idi
Mağaza rəflərindəki vitamin əlavələrinin əksəriyyəti etiket istiqamətlərinə baxdığınız müddətdə problem yaratmayacaq dozalarda satılır. Bəzən insanlar əlavə sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq və ya müalicə edəcəyinə ümid edirlər ki, vitaminlərin "meqa dozaları" adlanır.
Mega dozada vitamin qəbul etməsi ilə əlaqədar iki problem var. Birincisi, nadir hallarda hər hansı bir vitamin (və sonra yalnız tibbi həkiminizin rəhbərliyi altında) böyük miqdarda almaq üçün elmi bir səbəb var, yəqin ki, yalnız pul israf edirsiniz. İkincisi, bəzi vitaminlərlə mega dozası verərkən həqiqətən sağlamlıq problemləri yarada bilər. Adətən, meqa dozaları götürməyi dayandırsanız, problemlər hər zaman deyil, əksinə, böyük bir dozada vitamin qəbul etdiyini başa düşsəniz, dərhal doktorunuzla əlaqə saxlayın.
Böyük dozalarda qəbul edilən hansı vitaminlər mənim üçün pisdir?
Elm, Mühəndislik və Tibb Milli Akademiyalarının Sağlamlıq və Tibb bölməsinin Qida və Qidalanma İdarəsi bütün vitamin və minerallar üçün UL səviyyəsini təmin etdi.
UL, sağlam bir insana hər hansı bir risk meydana gətirməyəcək olmayan bir qida maddəsinin gündəlik qəbulunun ən yüksək səviyyəsidir.
Bütün vitaminlər üçün UL-lərə bir göz atın və nə qədər çox olsa, nə baş verə bilər:
Vitamin A
Vitamin A normal görmə, hüceyrə inkişafı və immunitet sisteminin funksiyası üçün vacibdir. Yetkinlərə gündə təxminən 700-900 mikroqram lazımdır (qaraciyər, balıq, ət, süd məhsulları və rəngli meyvələr və tərəvəzlər).
Yaşa görə A vitamini üçün UL:
0-3 il: 600 mqg
4-8 il: 900 mqg
9-13 yaş: 1,700 mkg
14-18 yaş: 2,800 mqg
Böyüklər: 3000 mqg
Vitamin A yağda eriyen bir vitamin olduğundan, bədənin vaxt itirməsi asandır, belə ki, zamanla yığılacaq. Həddindən artıq miqdarda A vitamininin alınması intrakranial təzyiqə, başgicəllənməyə, ürəkbulanma, qaraciyərin zədələnməsinə, baş ağrısına, dırnaqlara, oynaqlarınızda və sümüklərdə, komada və hətta ölümə səbəb ola bilər.
Vitamin C
Vitamin C güclü birləşdirici toxuma və immun sisteminin funksiyası üçün lazımdır. Bu da azad radikallardan zərər görməməyə kömək edə biləcək bir antioksidandır. Orta yaşlı gündə gündə 75-90 milliqram (mq) lazımdır. C vitamini bir çox meyvə və tərəvəzdədir, lakin insanlar tez-tez soyuqdəymə və qripi aradan qaldırmağa kömək edəcəyinə ümid edirlər.
Yaşa görə C vitamini üçün ULs:
0-12 ay: naməlum
1-3 yaş: 400 mg
4-8 il: 650 mg
9-13 il: 1,200 mq
14-18 yaş: 1,800 mq
Yetkinlər: 2000 mq
Böyük miqdarda C vitamini qəbul etmək həyati təhlükəsi deyil, ancaq diareya, ürəkbulanma və qarın spazmına səbəb ola bilər və böyrək daşları ilə əlaqələndirilə bilər.
Vitamin D
Vitamin D , vücudunuza kalsiumun udulmasına və istifadə olunmasına kömək edir, belə ki, kifayət qədər D vitamini almamaqla, zəifləmiş sümük və osteoporoz riski, başqaları ilə yanaşı, baş verir.
Çox böyüklər hər gün 600 Beynəlxalq Birliyə (IU) ehtiyac duyurlar. Diyetdən çox D vitamini ala bilmirsiniz, ancaq cildin dəriniz günəş işığına məruz qaldıqdan sonra onu düzəldir. Vitamin D populyar bir əlavədir, ancaq hər gün mega dozası varsa, çox şey əldə edə bilərsiniz.
Yaşa görə D vitamini üçün ULs:
0-6 ay: 1000 IU
7-12 ay: 1,500 IU
1-3 yaş: 2,500 IU
4-8 il: 3000 IU
9+ il: 4,000 IU
Əlavə şəklində çox D vitamini alaraq qanın və böyrəyiniz üçün pis ola biləcək kalsiumun qan səviyyələrini yüksəldə bilərsiniz. Həddindən artıq günəşdən çox D vitamini ala bilməyəcəksiniz və dietinizdən çox D vitamini almaq çox çətindir.
Yetkin bir gündə təxminən 15 mq lazımdır.
Vitamin E
Vücudunuz normal immunitet sistemi funksiyası üçün E vitamini lazımdır və bu da antioksidant kimi işləyir və qan damarlarındakı qan tökülmələrinin qarşısını alır. Müxtəlif qidalarda, fındıqda, toxumda və yaşıl tərəvəzdə tapılır. Orta yaşlı gündə təxminən 15 mq lazımdır.
Yaşa görə E vitamini üçün ULs:
0-6 ay: naməlum
7-12 ay: naməlum
1-3 yaş: 200 mg
4-8 il: 300 mq
9-13 il: 600 mg
14-18 yaş: 800 mg
Yetkinlər: 1000 mg
Çox çox E vitamininin alınması qanaxma riskini artıra bilər, bu isə xüsusilə vuruş riskini artırdığınız və ya qan inceltici dərman qəbul edərkən xüsusilə vacibdir.
Niacin
Niacin , bədənin etdiyiniz hər şeyi etməsi lazım olan enerjiyə yeyən qidaları çevirməyə kömək edir. Çatışmazlıq nadirdir, çünki bu, çoxlu miqdarda qidalardan ibarətdir, lakin xolesterol səviyyələrini idarə etmək üçün tez-tez istifadə edilən əlavə kimi satılır.
Niacin üçün ULs yaşa görə:
0-6 ay: naməlum
7-12 ay: naməlum
1-3 yaş: 10 mq
4-8 il: 15 mq
9-13 il: 20 mq
14-18 yaş: 30 mq
Yetkinlər: 35 mq
Böyük miqdarda niasinin alınması, qaraciyərin zədələnməsinə gətirib çıxara bilər və diabet xəstələrində qan şəkəri səviyyələrini təsir edə bilər. Qısa müddətdə böyük bir dozada niasinin qəbul edilməsi , zərərli olmadığında, narahatlıq doğurur və qorxudan ola biləcək bir niasin flushuna səbəb olur.
Vitamin B-6
Vücudunuza protein və şəkərin enerjiyə çevrilməsinə kömək etmək üçün B-6 vitamini lazımdır və hemoglobin və sinir sisteminin işləməsi üçün vacibdir. Orta yaşlı gündə təxminən 1,3 mq lazımdır. B-6 çatışmazlığına sahib olmaq olduqca çətin, buna ehtiyac yoxdur, amma homosistein səviyyələrini azaltmaq və depressiya və karpal tunel sindromunu müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.
Yaşına görə B-6 vitamini üçün ULs:
0-6 ay: naməlum
7-12 ay: naməlum
1-3 yaş: 30 mg
4-8 il: 40 mq
9-13 il: 60 mq
14-18 yaş: 80 mq
Yetkinlər: 100 mg
Uzun müddətli vitamin B-6 əlavələrindən istifadə sinir ziyanına, dəri lezyonlarına, bulantıya və işıq həssaslığına səbəb ola bilər.
Folik Asid
Folik turşusu folikanın sintetik formudur , B-kompleks vitamindir, bu DNT, hüceyrə bölgüsü və böyüməsi üçün vacibdir. Folat, meyvə və yaşıl tərəvəzlərdə, folik turşusu isə taxıl və çörəyin gücləndirilməsi üçün tez-tez istifadə edilir. Orta yaşlı hər gün təxminən 400 mqg ehtiyacı var, amma pəhriz əlavə olaraq satılır.
Yaşa görə Folik Asid üçün ULs:
0-6 ay: naməlum
7-12 ay: naməlum
1-3 yaş: 300 mqg
4-8 il: 400 mqg
9-13 il: 600 mkg
14-18 yaş: 800 mqg
Yetkinlər: 1000 mqg
Böyük miqdarda fol turşusunun alınması sinir ziyanına səbəb ola biləcək bir vitamin B-12 çatışmazlığını maskara bilər. Folik turşusu böyük miqdarda kolorektal xərçəng riskini artıra bilər.
Choline
Kolin bədəninizin bir çox bioloji proseslərə ehtiyacı olduğu B-kompleks bir vitamindir və asetilkolin adlanan bir beyin kimyəvi istehsal etmək lazımdır. Orta yaşlı gündə təxminən 500 mq lazımdır.
Yaşa görə Kolin üçün ULs
0-6 ay: naməlum
7-12 ay: naməlum
1-8 yaş: 1,000 mg
9-13 yaş: 2000 mq
14-18 yaş: 3000 mq
Yetkinlər: 3,500 mg
Gündəlik çox xolin alaraq balyoz bədəni, həddən artıq tərləmə, aşağı təzyiq və qaraciyər problemləri ilə nəticələnə bilər.
Bütün digər vitaminlər nədir?
Qida və Qidalanma Şurası vitamin K, tiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantotenik turşular və ya beta-karoten (A vitamininin bitki prekürsoru) üçün UL'ləri müəyyən etməmişdir. Bu, böyük meqa dozaları almaq üçün yaxşı deyildir, yalnız tolerantlıq səviyyələri hələ müəyyənləşdirilməyib.
Vitamin Əlavəsi Təhlükəsizlik
Əlavələr olaraq hər hansı bir vitamin qəbul etmək istəsəniz, yadda saxlamaq üçün bir neçə vacib göstəriş var:
- Müəyyən bir tibbi vəziyyət üçün vitamin və ya pəhriz əlavə etməyi düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
- Əlavə etsəniz, doktorunuz sizə başqa bir şey söyləməmişdirsə, etiket istiqamətlərinə əməl edin.
- Bütün vitamin şüşələrini kiçik uşaqların əlindən qaçın.
- Əlavələrin alınması sağlam olmayan bir pəhriz düzəltməyəcəyini unutmayın, buna çox meyvə, tərəvəz və bütün taxıllar daxil olmaqla balanslaşdırılmış bir pəhriz yemək diqqətinizi saxlayın.
> Mənbələr:
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Folate Diyet Əlavə Fact Sheet." 20 Aprel 2016-da yeniləndi.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün Vitamin A Fact Sheet". 31 Avqust 2016-da yeniləndi.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün Vitamin C Fact Sheet". 11 fevral 2016-da yeniləndi.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün Vitamin D Fact Sheet". 11 fevral 2016-da yeniləndi.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. "Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün Vitamin E Fact Sheet". 31 Avqust 2016-da yeniləndi.