1 - Niyə Vitamin C lazımdır?
Vitamin C sağlam birləşdirici toxuma və yara şəfa üçün lazım olan kollagen, o cümlədən bədənin toxumalarının çoxunun normal inkişafı və saxlanması üçün vacibdir.
C vitamini də sümük və dişlərin güclü qalmasına kömək edir. Bəzi nörotransmitterlər və zülal maddələr mübadiləsi üçün də vacibdir və immunitet sisteminiz də C vitaminə əsaslanır.
Suda həll edici bir vitamin olduğundan, vücudunuz C vitamini saxlamır, belə ki gündəlik vitamin C mağazalarını dəyişdirmək lazımdır. Tibb İnstitutu yetkinlərə 75-90 milliqram C vitamini vermək tövsiyə edir.
Əgər meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz yeyirsinizsə, ehtimal ki, kifayət qədərdir. Amma əmin deyilsinizsə, gündəlik vitamin C-ə yüksək olan bu 15 qidadan hər hansı bir əlavə etmək kömək edə bilər. Daha çox məlumat üçün slayd şou vasitəsilə ters.
2 - Portağal və Naringi suyu
Bir səkkiz ons stəkan narıncı suyu 124 milliqram C vitamini ehtiva edir, belə ki, yalnız bir gündə vitamin C qiyməti almaq üçün bir vəzifə alır.
Portağal və narıncı suyu həmçinin yaxşı potasyum, folat, lutein və vitamin A mənbəyidir. Bütün portağalar da yaxşı bir lif qaynağıdır , lakin şirə suyunu içərkən liflərin çoxu itirilir.
3 - Qreypfrut
Qreypfrutlar portağallarla bağlıdır, buna görə də onlar vitamin C-də yüksək olduğunuz üçün heç bir təəccüb doğurmur. Qreypfrənin yarısı 45 milliqram C vitamini, eləcə də lif, kalium və A vitamini var. Qreypfrutun yarısı kaloridə aşağıdır yalnız 37 ilə.
Qreypfralar olduqca qaynaqlıdır, buna görə də onları yeməyinizdən əvvəl bir şəkər və ya başqa bir şirinləşdirici yağı əlavə edə bilərsiniz.
4 - Yaşıl Peppers
Bir orta ölçülü yaşıl zəng bibəri bir gündə 95 miligram C vitaminə malikdir. Yaşıl çanaq bibərləri kaliumda, A və K vitaminlərində yüksəkdir və kalorilərdə də aşağıdır.
Yaşıl bell bibərləri dilimlənmiş və ya doğranmış və bir salata əlavə edilmiş və müxtəlif yeməklərdə bir tərkib hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Ləkəsiz dəri ilə parlaq yaşıl olan bibərləri seçin.
5 - Qırmızı Sweet Peppers
Qırmızı tatlı bibərlər, yaşıl bell biberi kimi, C vitamini yüksəkdir, lakin onlar daha yumşaq bir ləzzətə sahibdirlər. Bir xam qırmızı şirin bibər 150 miligram C vitaminə malikdir. Bundan əlavə, lif, vitamin A, bir neçə B kompleksi vitaminləri və kalium ilə yüklənir. Bibərin yalnız təxminən 37 kalori var.
Salatalara doğranmış şirin qırmızı bibər əlavə edin və ya mövsüm bitki yan yeməklərindən istifadə edin. Doğranmış qırmızı bibərləri souslara və yeməklərə əlavə edin - yeməkdən sonra çoxlu C vitamini saxlayırlar.
6 - Çiyələk
Çiyələklər şirin, şirəli və C vitamini ilə doludur. Bir çiyələk çiyələk dilimində 98 miligram var. Çiyələklər də kalium, maqnezium, folat və lifə yüksəkdir.
Bir ovuc çiyələk əla qəlyanaltı edir. Çörək dilimlərini yulaf ezmesi, soyuq taxıl və ya qatıq üçün sağlam bir səhər yeməyi əlavə edin.
7 - Brokoli
Brokolinin bir fincan xam doğranmış 81 mq vitamini var. Portağal suyu qədər deyil, hətta çörək brokolinin böyük bir məhsulu bir günə ehtiyacınız olan C vitamini təmin edir. Pişirmə C vitamini azaldır, doğranmış bişmiş brokkoli bir fincan bir fincan təxminən 50 miligram C vitamini var - hələ təsir edici.
Bir fincan brokkoli (ya xam və ya bişirilmiş) təxminən 30 kalorili var. Brokoli həmçinin kalsium, kalium, lif, A və K vitaminləri və çox miqdarda antioksidandır.
8 - Kiwifruit
Şirin yeşil kiwifruit vitamin C-bir az meyvə 60-dan çox miligrama malikdir. Kiwifruit da kalium və fiber zəngin, lakin kalori azdır. Bir meyvənin təxminən 40 kalori var.
Kiwifruit, bütün özü ilə dadlıdır və sağlam meyvə salatı üçün digər təzə meyvə və qoz-fındıqlarla qarışdırılır.
9 - Brüssel kələkləri
Brüssel lahanələri C vitamini ilə zəngindir - hətta bişirdikdən sonra. Bir fincan 96 miligrama malikdir. Onlar çox vitamin və minerallar, lif və antioksidanlar da yüksəkdir.
Brüssel lahanası adətən bişirilir və yan yemək olaraq xidmət edir, ancaq xırmızın Brüssel kələmini kəsmək və ya parçalamaq və salat və hovuz salatı reseptlərindən istifadə edə bilərsiniz.
10 - Bişmiş Kələm
Raw kələm gündəlik qəbul üçün bir az C vitamini əlavə edə bilər, lakin bişirilmiş kələm daha da çoxdur. Yemək hər hansı bir qida içərisində C vitamini miqdarını azaldırsa da, həcmini azaldır, bişmiş kələm fincanına daha çox C vitamini alacaqsınız.
Bir kub xam kələm təxminən 30 miligram C vitaminə malikdir, bişmiş kələm bir fincan isə 60 miligrama yaxındır. Kələm də antioksidanlar, minerallar, K vitamini və lifləri ehtiva edir.
11 - Pomidor Şirəsi
Xam pomidor C vitamininin pis bir mənbəyi deyil, əslində təxminən 20 miligram var. Amma pomidorların suya yoğunlaştığı zaman daha çox C vitamini alacaqsınız. Əslində, 8 ocaqlıq bir stəkan pomidor suyunun 120 miligramdan çox vitamini var. Bu, həmçinin A vitamini və likopenin zəngin olduğu bir antioksidandır ki, bu da ürəyiniz üçün yaxşıdır.
Siz də təriflərinizdə pomidor suyu və digər konsentratlı pomidor məhsulları istifadə edərkən bol C vitamini alacaqsınız.
12 - Karnabahar
Karnabahar gıcırtılı, dadlı və C vitamininin mükəmməl mənbəyidir. Çörək doğranmış gül kələmdən bir fincan 50 milliqram C vitaminə malikdir. Karnabahar lif, kalsium, kalium, folat və K vitamini ilə zəngindir, üstəlik antioksidanların böyük bir mənbəyidir .
Bir giləmeyvə ilə salat və ya yüngül vejetaryen daldırma ilə xidmət edin. Bişmiş gül kələm yaxşıdır - bir fincan 30 miligram C vitaminə yaxındır.
13 - Cantaloupe
Cantaloupe yemək isti yay günü sərinləmək üçün təravətləndirici bir yoldur, üstəlik, C vitamininin mükəmməl bir mənbəyidir. Bir kub kubik kantaluppanın təxminən 60 miligramı var, üstəlik çoxlu miqdarda kalium, niasin və vitamin A və kalorilərdə aşağı , kubok başına təxminən 40 ədəd.
Şirin bir qəlyanaltı kimi cantaloupe yeyin və ya dadlı və sağlam meyvə salatı üçün meyvə və digər qovunlar ilə birləşdirin.
14 - Balyoz Qovunları
Honeydew qovunları da yüksək vitamin C-bir fincan honeydew qovun toplarının təxminən 30 miligram C vitaminə malikdir. Kaliumda yüksəkdir və bir neçə B kompleksi vitaminləri və K vitamini yaxşı mənbəyidir. təxminən 60 kalori.
Tatlısı və ya bir qəlyanaltı üçün bodun qovun dilimlərini təqdim edin və ya meyvə salatı tariflərində istifadə edin.
15 - Ananaslar
Ananaslar süper şirin və dadlıdır və onlar da C vitamini ilə yüklənirlər - bir fincan ananas parçaları təxminən 80 milliqram var. Bu da kalium, maqnezium, folat və lif yaxşı mənbəyidir. Bir fincan ananas parçasının təxminən 80 kalori var.
Təzə xam ananas dilimlərini qəlyanaltı və ya desert kimi xidmət edin. Ananas ayrıca tropik meyvəli süzülmələrə dadlı əlavə edir.
16 - Kartof
Kartof onların potasyum məzmunu ilə yaxşı tanınıb, lakin onlar da yüksək vitamin C. Potatoes da niacin və maqnezium yaxşı mənbəyidir. Əlavə olaraq, kartof yeyərkən ceketləri yeyən müddətdə pəhrizinizə lif əlavə etmək yaxşı bir yoldur.
Brokoli, salsa və ya xama qaynağı kimi sağlam baldırlar ilə bişmiş kartof xidmət edin. Kartof da qovrulmuş və ya sote edilə və ya püresi ola bilər.
Mənbə:
Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referanslar üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. 9 Mart 2016-cı ildən əldə edilmişdir. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.