1 - Niyə Vitamin A lazımdır?
Vitamin A yağda çözünen vitaminlərdən biridir, vitaminlər D, E və K ilə birlikdə. İmmunitet sisteminin funksiyası, normal görmə, təkamül və hüceyrə artımı üçün lazımdır. Tibb İnstitutunun məlumatına görə, kişilərə təxminən 900 mikroqram lazımdır və qadınlar gündə təxminən 700 mikroqrama ehtiyac duyurlar.
A vitamini əlavələri ala bilirsinizsə də, bu vitaminləri yeyən yeməklərdən əldə etmək yaxşıdır. A vitamini üçün mənim ən yaxşı 10 gənci görmək üçün slayt vasitəsilə keçin.
2 - Şirin Kartof
Şirin kartof, çünki onlar bir çox qida və çox dadlıdırlar. Bir orta şirin kartofda 900 mikroqram A vitamini, çoxlu C vitamini, dəmir, kalium və lif var.
3 - pişmiş ispanaq
Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər A vitamini yüksəkdir, ispanaq K vitamini və kalsium və maqnezium daxil olmaqla ən çox minerallardır. Kalorilərdə də aşağı səviyyədədir, buna görə də çox sağlam yan yemək yaradır. Bir fincan pişirilmiş ıspanağın 943 mikroqramı var, belə ki, bütün gün üçün kifayətdir.
4 - Balkan Squash
A qrupu olaraq qış sindromu A vitamini yüksəkdir, lakin yaqutut squash ən çox ehtiva edir. Kalium, kalsium və vitamin C də yüksəkdir. Ancaq çox miqdarda kalori yoxdur. Bir fincan kublu bişmiş balqabağa 82 kalori var.
5 - Yerkökü
Yerkökülər A vitamini yüksək olduğu üçün yaxşı bilinirlər. Əslində, bir orta ölçülü havuçda 509 mikroqram vitamin A. var. Yerkökü də kalsium, kalium və vitamin K da yüksəkdir. Raw yerkökü bir az vejetaryen daldırma və ya Humus, lakin onlar da salatlara yaxşı. Pişmiş yerkökü də dadlıdır.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe A vitamini yüksəkdir və mənim siyahımı edir, çünki çox yönlüdür. Yay mövsümündə meyvə salatlarının və ya özü tərəfindən mükəmməldir. Cantaloupe kublarının bir fincan 270 mikrogram vitamini var. C vitamini və kaliumda da yüksək bir maqnezium qaynağıdır.
7 - Red Bell Peppers
Qırmızı biber bibər (və ya şirin biber bibər) qidalı və flavorful. Bir bibərin yalnız 37 kalori və 187 mikrogram A vitamini var (və bir gündən çox vitamin C) Salatalar və yan yeməklərə gözəl qırmızı rəng verirlər.
8 - Mangos
Bir mangonun 181 mikroqramı A vitamini və bir gündən çox C vitamini və K vitamininin sağlam bir dozundan çoxdur. Mangos da hamar maddələr üçün böyük bir meyvədir.
9 - Black Eyed Peas
Qara gözlü noxudlarda qaranlıq yaşıl, narıncı və qırmızı tərəvəzlər və meyvələr kimi çox A vitamini yoxdur, lakin bir kubokda təxminən 60 mikroqram var. Bundan əlavə, təxminən 160 kalori üçün bir çox lif, protein və ədalətli miqdarda K vitaminə malikdir. Legume, bir vegetarian deyilsinizsə belə qırmızı ətin sağlam bir alternatividir.
10 - Kayısılar
Əriklər A vitamini və kaliumda yüksəkdir, lakin kaloriyalarda azdır. Bir fincan ərik dilimində 158 mikrogram vitamin A, 79 kalori və 3 qramdan artıq lif var. Kayısı özü tərəfindən və ya bir ovuc qoz ilə yaxşı qəlyanaltı edir.
11 - Bişmiş Brokoli
Brokoli bu qədər çox vitamin, mineral və liflə yüklənmiş qidalardan biridir. Bir fincan bişmiş və doğranmış brokolinin təxminən 120 mikrogram vitamini və yalnız 54 kalori var.
Mənbələr:
Milli Akademiyalar Tibb Təşkilatı. "Pəhriz referansları: Vitaminlər". Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molbdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
Diyetik Əlavələr Milli Səhiyyə İnstitutu. "Sağlamlıq mütəxəssisləri üçün Vitamin A Fact Sheet". https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Birləşmiş Ştatlar Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti Standart Referans Yayın üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.