Runner üçün 10 əsas məşqləri gücləndirmək

Güclü bir nüvənin olması performansın və zədələrin qarşısının alınması üçün vacibdir . Əsas gücünüzü qurduğunuz üçün, çalışan forma və səmərəliliyiniz yaxşılaşacaq və yalnız daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Üstəlik, bir trimmer orta hissəsi həmişə gözəl bir bonusdur.

İşdə on nəfərlik hərəkətçimiz özlərini gücləndirmək üçün edə bilir.

Superman (Geri Genişletme) İştirak

Bu məşq sizin çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırdığınız kimi təcrid edərək bütün əsasını (abdominals, obliques, aşağı geri) gücləndirir. Bütün bədəninizi sabitliyə görə müəyyən dərəcədə istifadə edəcəyiniz üçün həqiqətən tam bədən məşğələsi.

Bunu necə edir:

1. Lie bir mat üzərində üzləşir və silahlarınızı uzatmaq, palmalar aşağı və bacaklarınızı geriyə çəkin. Boynunuzu neytral mövqedən qoruyun və qarınlarınızı müqavilə edin.
2. Qulaqlarınızı, başınızı, göğüsleri və ayaqlarınızı matdan çıxardığınız kimi eyni anda qaldırın. Qollar və bacaklarınızı daha uzatmadığınız zaman hərəkət tamamlanır.
3. Ayaqları düz tutun.
4. Sizin abdominals ilə müqavilə.
5. Mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın.
6. Ayaqlarınızın başlanğıc vəziyyətinə getdikcə aşağı salınması
7. Başlanğıc mövqeyinə düşür və 5-10 dəfə təkrarlayın.

Ətraflı İpuçları:

• Bu məşqləri daha çətinləşdirmək üçün, vücudunuzu daha çox "X" şəklində yerləşdirə bilərsiniz, buna görə də əlləriniz bədəninizdən uzaqlaşır.
• Çətinliyi artırmaq üçün digər üsullar ayaq biləyi çəkilərini əlavə etmək və hər bir repdə sonuncu vəziyyəti daha uzun müddətə aparmaqdır.

Daha çox

Qarşısız qol və ayaqlarınızı artırın

Qarşı qol və ayaq qaldırmaq, yuxarı və aşağı geri gücləndirməyə kömək edə bilər. Üstəlik, siz artıq mat üzərində bu vəziyyətdə olacağınızdan sonra bunu edə bilərsiniz.

Bunu necə edir:

1. Mədənin yerində yatan alnınız ilə yalançı, başınızın yanında uzanan qollar və ayaqları uzatdı. Ayağınız böyük ayaqların kənarında dayanmalıdır.
2. Sağ qolunu və sol ayağını iki sayda yavaş-yavaş və yuxarı qaldırın və sonra iki ədəd aşağı salın.
3. Sol qolunu və sağ ayağını istifadə edərək təkrarlanan tərəfləri təkrarlayın.
4. Toplam 10 reps (hər qol / qarşı bacak ilə 5) və 10 reps 3 dəsti tərəqqi tamamlayın.

V-Sit Ab Əməliyyatı

V-sit ab həyata keçirmək sizin əsas, yuxarı, orta və aşağı ABS, eləcə də əyilmiş əzələlərin gücləndirəcək. Bu, həmçinin balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Bunu necə edir:

1. Mat üzərində oturmuş vəziyyətdə, əllərinizi yerə düz, itburnu ilə uyğun arxa arxaya yerləşdirin.
2. Sizin ab əzələləri və nüvəsi ilə müqavilə bağladıqda, ayağınızı yavaş-yavaş 45 dərəcəlik bir açıya qaldırın.
3. Yavaş-yavaş əllərinizi sancaqlar qarşısında çatmağa çalışın.
4. Özünüzü balans etməyə və bir neçə saniyə bu vəziyyəti saxlamağa çalışın. Nə qədər saxlaya biləcəyinizə baxın. Siz irəliləyərkən mövqeyinizi daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz.
5. Bu hərəkəti 5-6 dəfə təkrarlayın.

Daha çox

Hip Körpü İşi

Hip körpüsünün həyata keçirilməsi sizin butt və hamstring əzələlərin təcrid və gücləndirilməsi üçün böyük bir yoldur. Ayrıca absinizi gücləndirəcək və əsas sabitliyi qurmağa kömək edəcəksiniz.

Bunu necə edir:

1. Dizinizin əyilmiş və hər iki mərtəbə yerində yastıq düz. Əllərinizi yanınızda rahat saxlayın.
2. Başlanğıc vəziyyətdən qarın əzələsinə çəkin. Pop əzələlərinizi sıxın.
3. Dizlərinizdən sinə qədər düz bir xətt yaratmaq üçün itlərinizi tavana çəkin.
4. 5 santimetr üçün glüttinizlə daralma keçirin və daha sonra başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin. Siz irəliləyir və gücünüzü qurarkən, 30 saniyəyə qədər işləməyə çalışın. İğnalarınız sarkmağı başlasa və düzgün formanı itirirsinizsə, başlanğıc vəziyyətinə geri aşağı çəkin.
5. Bu məşqi 10-15 reps üçün təkrarlayın.

Hip Bridge Variantları: Siz həmçinin bir fitness topunda hip körpülər edə bilərsiniz. Üst üzünüzdə və başınızın arxasındakı topa yalançı olun. Qalxmalarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın və topun balansını qoruyun.

Əsas hip körpü çox asanlaşdıqdan sonra, tək körpünün körpüsünü sınayabilirsiniz.

Daha çox

Tək ayaq körpüsü

Bir ayaqlı körpü əsas hip körpü ilə eyni mövqeyə əsaslanır, lakin bir qədər çətin olur.

Bunu necə edir:

1. Dizinizin əyilmiş və hər iki mərtəbə yerində yastıq düz. Əllərinizi yanınızda rahat saxlayın.
2. Başlanğıc vəziyyətdən qarın əzələsinə çəkin. Pop əzələlərinizi sıxın.
3. Bir ayağı düz bir yuxarı qaldırın, sonra qarınqaltı ilə yerdən itələyin.
4. 10 santimetrlik bir qısqacınız ilə daralma tutun və sonra başlanğıc vəziyyətinə geri aşağı çəkin. Siz irəliləyir və gücünüzü qurarkən, 30 saniyəyə qədər işləməyə çalışın.
5. Bu məşqi 10-15 reps üçün təkrarlayın.

Daha çox

Ön Plank

Plank təlimləri əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün mükəmməl bir yoldur. Bir ön plankası düzgün bir şəkildə necə edəcəyik:

1. Ön kollarınıza istirahət edin və çiyinləriniz dirsəklərinizdən birbaşa hizalanmalıdır. Əlləriniz xurma aşağı və ya baş tuta bilər, hansı vəziyyət daha rahatdır.
2. Bacaklarınızı düz arxasında uzatın və sümüklərinizin üstündə istirahət edin, sanki bir təkan vermək istəyirsən. Ayağınızın toxunma və ya çiyin-eni ayrı saxlaya bilərsiniz.
3. Vücudunuzu neytral vəziyyətdə saxladığınızdan və qarın əzələlərini tutduğundan əmin olun. Sizin məqsədi çiyinlərinizin barmaqları arasında düz bir xətt əldə etməkdir. Kalça və ya kestənizin qalxmasına icazə verməyin.
4. 30 saniyə plank mövqe tutun. Nefesinizi unutma. Plankanı tutarkən yavaş-yavaş və davamlı şəkildə nəfəs alın.

Başlayanlar: Əgər yuxarıdakı məşqlər çox çətin olsa, dizinizi yerə endirməyə çalışın, buna görə də aşağı bədəniniz barmaqlarınızdan daha çox diz ilə dəstəklənir.

Ətraflı: Güclü olanda, tutma müddətinə başqa 15 saniyə əlavə edin. Ön palıd vəziyyətində olduğunuzda ayrıca bir ayağı düz bir şəkildə havada qaldıra bilərsiniz.

Daha çox

Side Plank

Güclü bir əsas, daha güclü işləməyə və çalışan yaralanmaların qarşısını almanıza kömək edir və plank təlimləri bu əsas əzələləri gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bir yan plankası necə düzgün bir şəkildə edəcəyik:

1. Ayağınızla sağ tərəfə qoyaraq başlayın. Üst gövdəyinizi sağ bilək və dirsək üstünə çəkin.
2. Dirsənizi çiyininizə yerləşdirin. Ayağınız, dizləriniz və budunuz bir-birinin üstünə yığılacaq.
3. Vücudunuz çiyinlərinizdən ayağa qalxaraq düz bir xətt təşkil edəcəyi qədər itburnu artırın. Başınızın vücudunuza uyğun qaldığından əmin olun.
4. 30 saniyəyə qədər poz verməklə abs və glütləri sıxın.
5. Plankanı tutarkən yavaş-yavaş və davamlı şəkildə nəfəs alın.
6. Sol tərəfdəki təkrarlayın.

Başlayanlar: Əgər yuxarıdakı məşq çox çətin olsa, əyilmiş dizlərdən başlaya bilərsiniz.

Ətraflı: Güclü olanda, tutma müddətinə başqa 15 saniyə əlavə edin. Siz də taxt mövqeyində qalarkən üst ayağınızı qaldırmağa və aşağı endirə bilərsiniz. Tədricən yuxarı ayağını 5-dən 10-a qədər tutmağa çalışın.

Daha çox

Bird Dog

Quş iti (və ya alternativ bacak və qol) məşq sizin abdominals, aşağı geri, butt və bud gücləndirir. Bunu necə etmək olar:

1. Əllərinizi, əllərinizi və dizlərinizi yerdən başlayın, əllərinizi çiyin enini ayrı bir yerə yerləşdirin.
2. Mədə əzələlərinizi sıxın.
3. Bir ayağı döşəmədən qaldırın və düz arxasında saxlayın. Bir damağın digərinə nisbətən aşağı düşməməsinə diqqət yetirin, buna görə də gövdənin bükülməz.
4. Ayağınıza qaldırıldıqda sabit qaldıqda, qarşınızdakı qarşınızın qarşısında eyni anda düz qaldırın (şəkilə baxın).
5. 5 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı və qolunu aşağı salın.
6. Digər ayağına və qoluna keçin.
7. Hər bir ayağını / qolu hər dəfə 5 saniyə tutaraq 8-12 dəfə təkrarlayın.
8. Hər dəfə 10-30 saniyə hər rep tutmaq üçün yaradın.

Daha çox

Velosiped krikosu

Velosiped (ya da dirsəkdən diz bükülmə qığılcımı) qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək böyük bir hərəkətdir. Və müntəzəm çömçə ilə cansıxıcı olsanız, bu qarışdırmaq üçün əyləncəli bir yoldur. Bunu necə etmək olar:

1. Yerinizə (yoga mat və ya havlu), arxa tərəfdən başlayın, dizləri qaldırın və əllərinizi başınızı dəstəkləyin.
2. Sağ dirsənizi sol dizinizə doğru itələyin, bədəninizin mərkəzinə birləşdirin.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol dirəyi ilə sağ dizinizlə təkrarlayın.
4. Təlimdə bərabər şəkildə nəfəs almasını da unutma.
5. Bir dəqiqə davamlı durmadan davam et. İlerlemeye davam edərkən 90-120 saniyəyə qədər çalışın.

Ters Crunch

Ters qığılcım, mükəmməl əsas gücləndirici bir hərəkətdir. Düzgün şəkildə bunu necə edəcəyik:

1. Zəmində (yoga mat və ya havlu), arxa tərəfində, silahlarınızda tərəfdən başlayın.
2. Bir hərəkətdə, ayaqlarınızı yerdən çıxartın və əllərini zəminə basarkən dizinizi göğsünüzə doğru kəsin.
3. Döşlərinizi yerdən qaldırmaq üçün dizlərinizi kifayət qədər çəkin.
4. Kalçanı zəminə basıb düzəldənə qədər bacaklarını açmayın. Ayaqlarınızı döşəmənin bir və ya iki düym uzunluğunda saxlayın və daha sonra başqa bir böhrana başlayın.
5. Bir dəqiqə davam etməyini təkrarlayın.