Hockey üçün Strength Training ilə uyğunlaşın
Fərdi idman növləri üçün hərtərəfli təlim proqramları "periyodlaşdırılmışdır". Yəni, ilkin mərhələdə üç və ya dörd mərhələyə bölünür və hər mərhələ müəyyən bir fitness inkişafına yönəldilir. Periyodlaşdırılmış proqramlar maksimum fitness və performans üçün mütərəqqi bir inkişaf təmin edir.
Bu günlərdə ən çox idman olan məşqlərdə çəkilərdən istifadə edən peşəkar idman növləri üçün - hər mərhələdə fərqli məqsədlər var və hər bir ardıcıl mərhələ əvvəlki halına əsaslanır.
Cardio Təlim
Əhəmiyyətli qeyd: Xokkey, səylərin davamlı olması üçün dayanıqlılıq təmin etmək üçün yaxşı aerobik fitness tələb edir. Çimərliyə gedən konkislərlə bağlı təlimlər vacibdir, baxmayaraq ki, bir çox oyunçu qaçaqmalçıqlarda, qapalı yolda, dövr maşınlarında və digər kardiyo avadanlıqlarında "off rink" təlimindən də faydalanır. Burada göstərilən proqramın bir hissəsi əsasən proqramın çəkisi və gücünü inkişaf etdirmə hissəsidir. Siz mövsümün əvvəlində aerobik idmanın inkişaf etdirilməsi üçün kardio məşq etmək və daha sonra mövsümün başlanğıcına tam hazır olmaq üçün sprints, servisləri və fasilələri etmək kimi anaerobik fitness yaratmaq lazımdır.
Aerobik fitness, çox yorulmadan uzun bir müddət sürüşmək, kayak, gəzinti və ya qaça bilərsiniz. Anaerobic fitness, ayaqlarınızın və bədəninizin yavaşlamasından əvvəl yüksək sıxlıqlarda davam etdiyiniz anlamına gəlir. Hər ikisi xokkey üçün vacibdir, xüsusən də bütün oyun oynayacaqsınız.
Fitnes- skating fitness, qüvvə və gücün bütün elementlərini optimallaşdırdığınız zaman pik fitnesində olmağınızı iddia edə bilərsiniz.
Bir illik buz xokkey çəkisi təlim proqramı aşağıda göstərilənə oxşar ola bilər:
Erkən Preseason
- Oyunçular mövsüm hazırlaşır və offseason sonra qurmaq başlayır.
- Diqqət aerobik fitness, əsas funksional güc və "hipertrofiya" adlanan əzələ kütləsini hazırlayır.
Keçmiş Preseason
- Oyunçular mövsümün başlanğıcına qədər işləyir və mövsüm əvvəli sınaqları yaxınlaşır.
- Diqqət anaerobik fitness və maksimum gücü və gücünü qurur.
Mövsümdə
- Rəqabət davam edir və oyunçuların rəqabət üçün tam funksional olması gözlənilir.
- Sürət, aerobik və anaerobik fitness, güc və gücün saxlanılması vurğulanır.
Durğun mövsüm, ölü mövsüm
- Mövsüm bitdi; Bir müddət istirahət etmək üçün vaxtınız var amma aktiv olaraq saxlamalısınız.
- İşıq fəaliyyətinin saxlanması ilə diqqət və bərpa edilir - cross təlim , yüngül idman zalı işləri. Ciddi fitness və gücü təlimlərindən bir neçə həftə ara verilir.
- Mövsüm əvvəli yanaşmalar kimi, daha müntəzəm iş yenidən mövsüm hazırlığı üçün bir dəfə aerobik fitness qurmağa xüsusi diqqət yetirilə bilər.
Rol-Xüsusi Təlim
Müəyyən bir idman üçün ümumi təlim proqramı çərçivəsində, xüsusilə üzvlərin xüsusi rolu və müəyyən faydalı üstünlükləri olan qruplarda daha ixtisaslı proqramlar faydalı ola bilər. Məsələn, futbolda, bir kubokda və müdafiə oyunçusunun idman zalında fərqli bir proqramı var.
Bir sürət və çeviklik və digər toplu, güc və güc vurğulayır.
Xokkeydə müdafiəçilər və forvardlar "evdə qalma" və "hücumçu" müdafiə oyunçularına imkan verən hətta fitness tələblərinə görə fərqlənmirlər. Buna görə də, goaltenders reflekslər və rahatlıq əlavə bacarıqlara ehtiyac ola bilər.
Xokkeyçiləri ən çox digər komanda idmanlarından fərqləndirən bir nöqtə fitness tək ayağı güc və balans tələbidir. Təbii ki, bu aspekt ağırlıq təhsili proqramına yönəldilə bilər.
Buradakı proqramı xokkey üçün çəki təhsili olmadan başlayanlara və ya təsadüfi çəki təlimçilərinə ən uyğun ən yaxşı proqram olaraq nəzərdən keçirin.
Ən yaxşı proqramlar həmişə fərdlərin hazırkı fitnessə, komanda roluna, resurslara çıxışına və komandanın məşqçiləri üçün vacib fəlsəfəyə daha vacibdir. Bir məşqçi və ya məşqçi ilə birlikdə aşağıdakı proqramdan istifadə edərək yaxşı xidmət göstərəcəksiniz.
Əgər kilo təhsili üçün yenilikçi olsanız, başlanğıc qaynaqları ilə prinsiplərə və praktikaya tərbiyə edin.
Bir məşqdən əvvəl və sonra həmişə istiləşmə və soyumaq. Məşq üçün tibbi qaydalar mövsüm başında həmişə yaxşı bir fikirdir.
Faza 1 - Erkən Preseason
Təməllik və Muscle
Bu mərhələdə necə bir oyunçunun kilo alışı üçün yeni olub-olmadığını və ya çəkilər mövsümündən çıxdığına bağlıdır. Bina təməlini gücləndirmək bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işləyən bir proqramdan istifadə etmək deməkdir. Daha az təcrübəli çəki təlimçiləri daha yüngül çəkilərlə və daha az dəstdən başlamalı və daha çox dəstlərlə daha ağır çəkilərə qədər işləməlidirlər. Daha əvvəl çəkilərdən istifadə etmədiyiniz təqdirdə bu mərhələdə istifadə etmək üçün mövsümün erkən başlamasına başlayın.
Təkrarlanan idman fəaliyyəti digərinin hesabına bədənin bir tərəfini gücləndirə bilər və ya başqalarına daha az diqqət göstərən bir və ya iki əsas əzələ qrupunu vurğulamalıdır. Qaçılmaz olaraq, zəif sahələr yaralanmaya həssas ola bilər və zəif çıxış edə bilər. Bu qeyri-hökmlü silahınızın və ya tərəfinizin bacarıqlı tərəf kimi yaxşı olmadığı demək deyil. Bununla belə, məsələn, xokkeydə hər tərəfin çubuqları idarə etməsində öz rolunu oynayır və bu, sopa aparma qabiliyyətinə təsir göstərir. Arxa, arka, ayaq, qol, çiyin, göğüs və abdominals olan bütün əsas əzələ qrupu bölgələrinin əks müəllifləri və sol və sağ tərəfləri daxil olmaqla, bütün sahələrdə funksional təməl gücə nail olmaq üçün kifayət qədər təlim resurslarını ayırmaq lazımdır.
Erkən hazırlıq mövsümündə təməl proqram dözümlülük, güc və hipertrofiya məqsədlərinin birləşməsini əhatə edir, yəni çəkilər çox ağır deyil və dəstlər və təkrarlamalar 12-15 təkrarlama 2-4 dəsti üçündür. Bu mərhələdə bəzi güc, bəzi əzələ ölçüsü və dözümlülük qurulur.
Müddəti: 4-6 həftə
Həftədə gün: 2-dən 3-dək, iclaslar arasında ən azı bir istirahət günü və həftədə hafif bir həftədə bərpa və inkişafı təşviq etmək üçün 4.
Reps: 12 ilə 15
Sets: 2-4
Setler arasında istirahət: 30-60 saniyə
Faza 1 çalışmaları
- Barbell çömçə , dumbbell çömçə və ya çılpaq hack çömçə
- Dumbbell eğik tezgah basın
- Rumıniyalı ölü
- Dumbbell biceps qol kıvrılması
- Dumbbell triceps uzadılması və ya maşın itələyici
- Kabel sıra oturdu
- Lat , geniş tutmağı olan cəbhəyə çıxdı
- Tərəzi geri çəkin
Qeydlərə diqqət çəkin
- Məhkəmə və səhv ilə, hər bir dəstənin sonuncu nümayəndələri üçün vergi liftini əks etdirən bir ağırlıq tapın. Əgər əmin deyilsinizsə, məşq dövründə güclü olduğunuza görə yüngül bir çəki ilə başlayın və onu artırın ki, qəbul edilən səy eyni qalır.
- Bu mərhələdə çox ağır qalmayın. Bir dəstə içərisindəki sonuncu reps vergiyə cəlb olunmalıdır - hətta xüsusilə silah və çiyin məşqləri üçün "uğursuzluq" üçün hədsiz səy göstərmədən. Qol və çiyin işə hazırlanmış və bədənin istifadəsini istəyirik, ancaq üst-üstə düşməmisiniz.
- Ənənəvi arxa çiyələk üçün çiyinlərdə bir barbell yerləşdirmək üçün lazım rotasiya olduqda, çiyin birgə narahatlıq nöqtəsinə vurğulayır əgər ön squats və ya dumbbell və ya sled hack squats edin.
- Çiyin birgə qorunması bu və sonrakı mərhələlərdə vacibdir.
- Mümkün olduğu təqdirdə bu proqrama dövr təlimləri , off-rink kardio və başqa aerobik məşqlər əlavə edilməlidir.
- Ağır bir ağrı, ağırlıqlarda istifadə edildikdə və ya sonra dərhal durun və davam edərsə tibbi və təhsil məsləhətlərinə müraciət edin.
Faza 2 - Mid-Preseason
Güc İnkişafı
Bu mərhələdə güc və əzələ quracaqsınız. Sürətli və çevik oyunçular çox miqdarda yığılmamaq üçün diqqətli olmalıdırlar. Erkən mövsüm məşqlərinizdən yaxşı bir təməliniz var və indi daha böyük yüklərin hərəkət edilməsi üçün sinir sistemini birlikdə əzələ lifləri ilə birlikdə məşq etmək üçün ağır ağırlıqların qaldırılmasına diqqət yetirilir. Əzələ ölçüsündə olan hipertrofiya mütləq gücü nəzərdə tutmur. Lakin, təməl mərhələdə və bu mərhələdə hipertrofiya gücün inkişafı üçün yaxşı xidmət edəcəkdir.
Güc gücün inkişafı olan növbəti mərhələ üçün təməl olacaqdır. Güc, ən ağır yükləri ən qısa zamanda hərəkət etdirmək qabiliyyətidir. Güc qüvvət və sürətli bir məhsuldur və müvəffəqiyyətli bir xokkey bacarıq setinin əhəmiyyətli bir komponentidir.
İlin saatı: Orta mövsüm
Müddəti: 4-6 həftə
Həftədə gün: 2-3 gün, sessiyalar arasında ən azı bir gün
Reps: 3-dən 6-dək. Sürətə və çevikliyə ən çox güvənən və ən az topluya ehtiyacı olan oyunçuların ən az sayıda nümayəndəsi etməlidir.
Sets: 3 - 5
Setler arasında istirahət: 3-4 dəqiqə
Faza 2 Çalışmaları
- Alternativ, bir ayaqlı sled hack çömçə
- Barbell dastanı mətbuat
- Rumıniyalı ölü
- Lat, geniş tutuşu ilə önə çıxdı
- Çəkdirin - 3x6 təkrarlama - uyğunluq üçün tənzimləyin
- Alternativ, bir ayaqlı dumbbell dik dik
Qeydlərə diqqət çəkin
- Sonuncu bir neçə təkrarlamanın vergiyə cəlb edilməsi, amma uğursuzluq etməməsi üçün çəki seçin. Daha az nümayəndə bu mərhələdə daha ağırlaşdıracağınızı bildirir.
- Setlər arasında kifayət qədər istirahət edin. Ağır qaldırıcı sessiyanı başa çatdırmaq üçün bərpa olunan əzələlərə ehtiyacınız var.
- Əgər bir iclasdan yalnız bir istirahət günü ilə bərpa edə bilmirsinizsə, bu proqramı üçdən çox deyil, həftədə iki seansa keçirin. Strength təlim fiziki və zehni olaraq tələb edə bilər.
- Bu seanslardan sonra əzələlərdə ağrılı olacaqsınız. Muscle soreness və ya gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyi (DOMS) normaldır; birgə ağrı deyil. Bu mərhələdə qol və çiyin reaksiyalarınızı izləmək üçün əmin olun. Ortaq ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman geri dönün.
Faza 3 - Mövsümün son mövsümünə qədər
Gücə Dönüşüm
Bu mərhələdə, yükü yüksək sürətlə hərəkət etdirmək bacarığını artıracaq təlimlə 2-ci mərhələdə hazırlanmış gücə əsaslanırsınız. Güc güc və sürətin birləşməsidir. Güc təlimi gücü mərhələsində etdiyinizdən daha yüngül çəkilərinizi qaldırmaq tələb edir, lakin partlayıcı niyyətlə. Hər hərəkətin mümkün qədər tez həyata keçirilməsi üçün təkrarlamalar və dəstlər arasında kifayət qədər istirahət etməlisiniz. Səslərin sayı 1-ci mərhələdən az ola bilər. Yorğunlaşdığınız zaman bu kimi təlimlərə ehtiyac yoxdur.
Yılın vaxtı: mövsümün əvvəlki və mövsümündə
Müddəti: 4 həftə davam edir
Həftədə gün: 2-dən 3-ə
Reps: 8-10
Sets: 2-dən 3-ə
Təkrarlananlar arasında istirahət: 10-15 saniyə
Setlər arasında istirahət: ən azı 1 dəqiqə və ya bərpa olunana qədər
Faza 3 Çalışmaları
- Barbell və ya dumbbell təmiz qalır
- Alternativ, tək ayaqlı oturan buzov yüksəlir
- Kabel təkan çəkin
- Bir qolu kabel hər qolu yüksəldir
- Alternativ, tek ayaqlı tibb topu basmaqla basın
- Tibb bıçağı ayaqda dayanır (6x15 repetitions fast, set arasında bərpa) (və ya tək)
Qeydlərə diqqət çəkin
- Güc təlimində , hər bir təkrarlama üçün nisbətən bərpa etdiyiniz və hərəkatın sürətini maksimuma çəkə biləcək şəkildə təyin etmək vacibdir. Çəkilər çox ağır olmamalı və istirahət dövrü kifayət etməməlidir.
- Eyni zamanda, kifayət qədər müqavimətə qarşı gücün inkişaf etdirilməsi üçün kifayət dərəcədə ağır yükləri basdırmaq və ya çəkmək lazımdır. Faza 1-dən daha ağırdır, ancaq 2-ci mərhələdən daha yüngül.
- Təbiət topu kıvrımları ilə, maksimum dəsti maksimum dərəcədə sonra növbəti birinə qədər kifayət qədər istirahət edin.
Faza 4 - Mövsümdə
Güc və gücün saxlanması
Alternativ Faza 2 (Güc) və həftədə cəmi iki seans üçün 3 mərhələ (Güc). Hər beşinci həftə, bərpa kömək üçün çəki təlim keçin.
Qeydlərə diqqət çəkin
- Heç bir güc seansı və oyun arasında ən azı iki gün icazə verməyə çalışın.
- Rəqəmdə işləyərkən eyni gündə güclü məşq etməməyə çalışın - ya da ən azı ayrı-ayrı məşqlər səhər və axşam.
- Güclü məşqdən tamamilə beşdə bir həftə istirahət edin. Yüngül idman zalı işi yaxşıdır.
- Qərarınızı istifadə edin. Sınırlı bir zamanınız varsa, kilo işi üçün rink bacarıqları təlimini qurban verməyin.
Faza 5 - Mövsümi
İndi istirahət etmək vaxtıdır. Emosional və fiziki yenilənmə üçün bu zamana ehtiyacınız var. Bir neçə həftədir xokkey haqqında unutma və başqa işlər. Qarşılıqlı təlim və ya digər fəaliyyətlərlə uyğun və aktiv qalmaq hələ də yaxşı bir fikirdir.
Gələcək il yenidən başqaları üçün çox vaxt verin.