"Taşıyıcının 10-u" Arm Strength və Mobility-i qorusun
Bəzi fiziki terapevtlər, beysbol ya da tennis kimi üstün idmana qatılan hər idmançı Thrower'ın 10 məşq proqramını öyrənməlidir. Belə ki, Thrower nin 10 nədir?
Atma kimi yuxarı hərəkətləri tələb edən idmana qatılan bir atletiyseniz, idmanı oynarkən çiyin-çiyinə yerləşdirə biləcək stress və gərginlik miqdarı anlaşıla bilər. Beysbol və ya voleybol və racquet idmanları kimi idmanlar tez-tez tez-tez yerüstü hərəkətlər tələb edir və çiyinlərinizə bir az ağırlıq verir. Bu həddindən artıq gərginlik çiyin ağrılarına səbəb ola bilər və rotator manşetinizə və ya çiyin labrumunuza aşınma və gözyaşardıcı tipli yaralanmalara səbəb ola bilər.
Tez-tez qarşısının alınması bir unsiya bir funt müalicə dəyər deyilir. İdmanda zədələnmənin qarşısının alınması, atletik fəaliyyətinizin daha uzun müddətə və daha az itkin vaxtda iştirak etməyinizə kömək etməkdir.
Üst idmanı oynarkən yaralanmaların qarşısını almaq üçün bir üsul sizin çiyin əzələlərinizdə kifayət qədər hərəkət və gücü təmin etməkdir. Bu əzələlər, yəni rotator manjet əzələləri və scapular (çiyin bıçağı) stabilizatorları, baş atma və xidmət göstərərkən çiyin və qolu müvafiq şəkildə hərəkət etməyə kömək edir.
Kolunuzdaki digər əzələlər, əlinizin mövqeyini qoruyanlar kimi, tennis topu və ya voleybolu atarkən və ya xidmət edərkən yoldaşınızın qoluna nəzarət etmək üçün vacibdir.
Bu "Taşıyıcılar 10" təlimləri, idmanınızda iştirak edərkən qol, dirsək və çiyininizin kifayət qədər hərəkətliliyini və sabitliyini təmin etməyə kömək edə bilər. Həm də silahların sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündəlik işlərin yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün sağlam ola bilərlər.
Bu məşqləri sınamadan əvvəl, məşq etmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün doktorunuzla danışın. Bu təlimlər həftədə 2-3 dəfə həyata keçirilə bilər. Yerli fiziki terapistinizə də xüsusi vəziyyətiniz üçün ən yaxşı məşqləri öyrənmək üçün də ola bilər.
1 - Çiyin Exernal Rotation
Bir direniş bandı ilə çiyin xarici fırlanma rotator manşet kaslarınızı gücləndirmək üçün sadə, lakin effektiv bir məşqdir. Bunu yerinə yetirmək üçün, bir gözətkül etrafında bir müqavimət bandı təmin edin, dirsək 90 dərəcə əyilmiş və tərəfinizə sıxın və yavaş-yavaş qolunu döndərin.
Sonuncu mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc mövqeyinə qaytarın. 2-3 seti 10-15 təkrarlayın.
Daha çox
2 - Çiyin daxili rotasiyası
Xarici fırlanma işlətdikdən sonra rotator cuff kaslarınızı çiyin daxili fırlanma ilə gücləndirməyin. Bunu etmək üçün, vücudunuzu ətrafa çevirin, dirsəkləri əyilmiş və yanına tutun və qolunu göbəklərinizə doğru çəkin. Yenə, 10-15 təkrar 2-3 seti yerinə yetir.
3 - Çiyin oğurluğu
Hövzə hərəkətləri zamanı birləşməni dəstəkləyən çiyin əzələlərinizi gücləndirmək üçün qolunuzdan tərəfdən başlayın, müqavimət bandını tutun və qolu yerə paralel olana qədər qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-15 reps bir neçə dəsti yerinə yetirir.
4 - Çiyin nizamnaməsi
Diaqonal nümunələri istifadə edərək çiyin əzələlərini gücləndirmək eyni zamanda müxtəlif əzələ qruplarını istifadə etmək üçün effektiv bir üsuldur. Bu beysbol və ya tennis kimi idmanlarda iştirak edərkən qarşılaşa biləcəyiniz aktual hərəkətləri təqlid edir.
Bu təlimləri yerinə yetirmək üçün, müqavimət bandını bir qapının üst tərəfinə qoşun, bandı əlinizlə və başınızın üstündən tutun və yavaş-yavaş diaqonal hərəkətdə qarşılıqlı kalçanıza doğru əlinizi gətirin.
Əliniz vücudunuza doğru hərəkət edərkən və sümüyə doğru hərəkət edərkən, bir qılıncda qılınc qoyarkən əlini döndərin. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə buraxın.
2-3 manatdan 10-15 təkrar üçün məşqi təkrarlayın.
5 - Xarici dövrəyə yanaşma
Rotator cuff əzələlərini bir müqavimət qrupu olmadan gücləndirmək üçün alternativ bir yol, qolunuzu 90 dərəcə əyilmiş və yanınızdakı dirsəklə bir tərəfə yalan etməkdir. Əlini göbək qarşısında başlayın, sonra tərəfi tavana doğru hərəkət edərkən yavaş-yavaş çiyininizi döndərin. Bir neçə saniyə üçün üst mövqeyini tutun, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə geri dönün.
Bu məşq daha əlverişli ola bilər, əlinizdə 1-3 funt dumbbell.
Çiyin xarici dönmə məşqinin 2-3 dəstini 10-15 təkrarlayın.
Daha çox
6 - Məqsədli Scapular Stabilizasiya məşğələləri
Çiyin bıçağı və ya qığılcım, çiyininizin hərəkətliliyində mühüm bir oyunçudur və üst səviyyə tədbirlər zamanı qığılcımızı yaxşı bir şəkildə idarə etmək vacibdir.
Məqsədli şaquli stabilizasiyanın həyata keçirilməsi ilə scapular nəzarətini inkişaf etdirə bilərsiniz. "Mən" meylli, mənfi "T", meylli "Y" və meylli yataq bütün yatağınızın kənarından asılı olan qol ilə həyata keçirilə bilər. Bir 3 kiloluq dumbbell scapular stabilizasiya təlimlərinə müqavimət əlavə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Hər bir məşqdən 2-3 seti 10-15 dəfə təkrarlayın.
Daha çox
7 - Dəsmal İç Dəyişikliyin Gərginliyi
Düyün çiyin fırlanma uzantısı, ümumi çiyin hərəkətliliyinin yaxşılaşdırılmasına kömək etmək üçün edilə bilər. Bu beysbol və tennisdə bir atma və ya xidmət verən hərəkətin mərhələsində vacibdir.
Bunu arxa arxasında bir dəsmalla yerləşdirin və çiyin və arxa tərəfdən arxa tərəfdən tutun. Alt əlinizi geri və yuxarı tərəfdən çəkin.
Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Həyəcanı 10 dəfə təkrarlayın.
Daha çox
8 - Biceps və Triceps Gücləndirilməsi
Əlinizdə olan biceps və triceps kasları sırasıyla əyləcinizi düzəldir və düzəldir. Hər iki əzələ də dirək birgə və çiyin birgə keçər, buna görə də hər iki atma fəaliyyəti zamanı çiyin və qol mexanikasında vacibdir.
Biceps curls və triceps presler müqavimət bantları və ya pulsuz çəkilər ilə edilə bilər və 10-15 reps bir neçə dəstləri üçün edilə bilər.
9 - Bilək Flexion və Extension
Güclü ön kol və biləklər, bir çox gündəlik vəzifələri yerinə yetirərkən və bir beysbol atdığınız və ya bir tennis topu xidmət etdiyiniz kimi qol və əlinizin mövqeyini idarə etmək üçün vacibdir.
2-3 fiqurlu dumbbell ilə əyilmə və uzatma apararaq bileklərinizi güclü saxlayın. Əlinizdən kənarın üstündən bir tabloda dayanarkən qolunu çəkin. Sonra qolunu önünüzü masada saxlayarkən əlinizin arxasını tavana tərəf çəkin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş aşağı çəkin.
Bilək fleksiyasını yerinə yetirmək üçün əlinizi fırçalayın, beləliklə, palmanınızı çəkin. Kolunuzu masa qarşısında saxlayarkən yavaş yavaş palminizi qaldırın. Yavaş yavaş. Hər bir məşqdən 2-3 seti 10-15 dəfə təkrarlayın.
Daha çox
10 - Bilək Pronasiyası və İdarəsi
Bilək pronasiya və supinasiya biləyinizi döndərmə hərəkətinə aiddir. Pronasiya xurma yerinizə doğru aşağı salınır, süpülüs isə əlinizə bir fincan tutmuş kimi xurma qədər yuxarıdır.
Əlinizdə ağırlığınızın bir ucu ilə əlinizdə kiçik bir 2-3 lirə dumbbell tutun. Sənin ön kolunu bir stolun üstünə qoyun və yavaş-yavaş biləyinizi geri və geri döndərin. Prinasyondan supinaya keçərkən hərəkətinizi nəzarət edin.
Məşqdən 10-15 təkrar 2-3 seti təkrarlayın.