İdman sürətini və koordinasiyasını inkişaf etdirmək üçün çeviklik məşqlərini istifadə edin
Bütün idmançılar koordinasiya, sürət, güc və spesifik idman bacarıqlarını artırmaq üçün bu çeviklik məşqlərindən istifadə edə bilərlər. Ayağınızın sürətini mükəmməlləşdirmək və idman texnikasını təmizləmək üçün bu matkapları istifadə edin.
1 - Yanal Plyometric Jumps
Yanal plyometric jumps yalnız bir idmançının bədən çəkisi ilə dinamik güc, koordinasiya və balans qurmağa kömək edir. Bu qabaqcıl məşq yanal gücə və koordinasiyaya ehtiyacı olan hər hansı bir idmançı üçün vacibdir. Kiçik başlayın və yavaş-yavaş maneənin hündürlüyünü qurun. Bu məşq yalnız hərtərəfli istiləşmədən sonra həyata keçirilməlidir.
2 - Sürətli Merdiven Çeviklik Drills
Sürət nərdivası aşağıdakı çeviklik məşqlərini yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilən bir portativ avadanlıqdan ibarətdir:
- Forward Running, High Knee Drill : Bu matkap, bütün idman idmançıları üçün ayaq sürətinin və koordinasiyanın yaxşılaşdırılması üçün idealdır. Nərdivanla irəliləyən yüksək dizlərlə, hər bir nərdivana toxun. Ayağın topları üzərində quru və qolları ilə irəli çəkin.
- Yanal Koşma, Side-to-Side Drill : Bu matkapun lateral hərəkəti məhkəmə idmanı üçün böyükdür və diz və ayaq biləyi sabitliyini də yaxşılaşdırır. Düşük bir ağırlıq mərkəzi saxlayın və bir anda merdivenli bir ayaqla yan yana tərəf çəkin. Hər iki ayaqla nərdivanların hər birində toxun. Ayağın toplarının üzərinə torpaq və sağdan sola və sağdan təkrarla.
3 - Dot Drills
Dot Matkaplar dinamik ayaq qüvvəsini inkişaf etdirir və diz və ayaq biləyi gücünü və sabitliyini artırır. Bu sahə və ya raket idmanını oynayan və ya kayakçı və basketbolçu kimi istiqamət və atışların sürətli dəyişiklik etməsi lazım olan hər kəs üçün böyük çeviklik oyunudur.
Nöqtə Nöqtələri Nasıl Yapılır:
- Bir Dot Matkap Mat istifadə edin və ya Zarı üzərindəki Beşli bir nümunədə yerə bant ilə kiçik "X" işarələri qoyun.
- Bir isti ilə başlamaq və bir anda hər iki ayaq ilə nöqtə nöqtəsinə atlama.
- Bir ayağa irəliləyir və spesifik bir atlama modelinə əməl edir.
4 - Plyometric Jump Box Drills
Plyometric box jump matkapları partlayıcı güc və ayaq sürətini qurmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ən çox görülən plyometric qutu matkapları atlamalara, sıçrayışlara və sərhəd hərəkatlarına daxildir. Başqa bir populyar plyometrik qutu matkap bir qutuya atlayaraq mərtəbədən sıxışaraq başqa bir yüksək qutuya sıçrayır. Bu təlimlər adətən sürət və gücü artırır və güc qurur.
5 - İrəli - Geri Sprints
Sprint təhsili partlayıcı sürətə və sürətə ehtiyacı olan hər hansı bir idmançı üçün ayaq sürətini və çevikliyini inkişaf etdirmək üçün etibarlı bir yoludur.
İrəli Necə - Geri Sprints
- Fərqli 10 metrlik iki marker qurun.
- Yaxşı bir istiləşmədən sonra, ilk konusdan uzaq koniyə doğru irəliləyin.
- Uzaq konusda durun və qaçmaq və ya başlanğıca geri qaçmaq.
- Durun və sürətlə uzaq konus üçün bir sprint sürətləndirin.
- 10 dəfə təkrarlayın.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Idmançılar tez-tez güc və sürət qurmaq, koordinasiya və çevikliyi artırmaq və idmanın effektivliyini yaxşılaşdırmaq üçün plyometrik atlama hərəkətlərini istifadə edirlər. Bir və ya hər iki ayağın bağlanması üçün bir sıra kiçik maneələrdən istifadə edərək hər hansı sahədə idman atletində çeviklik və ayaq sürətini yaxşılaşdıra bilər.
Plyometric Agility Hurdles istifadə necə
- 2 metrlik artımlarla bir neçə kiçik çeviklik maneələri qurun.
- Çiyin-eni ayaqları ilə başlayın, yuxarıya doğru atlayın və hər bir maneəni yüngül şəkildə ayaqların toplarına enir.
- Dərhal açılışdan sonra, silahlarınızla irəliləməklə yenidən hərəkət edin.
- Bir neçə təkrarlayın.
- Matkabı yalnız sağ ayağa və sonra sol ayağa təkrarlayın.
- Siz yaxşılaşdığınız zaman, maneələrdən uzaqlaşın.
7 - Tuck Jumps
Tuck atlamalar çeviklik və gücünü artıran sadə məşqlərdir.
Tuck Atlayışları Nasıl Yapılır:
- Ayaqları çiyin-eni ayrı və dizləri az əyilmiş.
- Dizlərinizi bükün və güclü birbaşa atlayaraq, midairdə dizlərinizi sinə qədər gətirin.
- Kollarınızla tez diz tutun və buraxın.
- Quraşdırma zamanı növbəti zərbəni dərhal təkrarlayın.
8 - Stair Running
Texniki cəhətdən bir çeviklik qazmağı olmasa da, nərdivan çalışan bir əla aralıq məşq əldə edərkən hündürlük və ayaq sürətini inkişaf etdirmək üçün böyük bir yoldur.
Nərdivanların qaçması kəşfiyyata bənzər bir kardiyovasküler fayda təmin edir və sprint gücünü yaratmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir çox idmançı təxminən 100 addımlı bir yerli açıq merdiven stadionunda məşq edir .
Bir anda bir addım gedərək başlayın. İlk məşqinizdə pilləkənlərdən qaçın və ya gecikmiş əzələ xəstəliyinə məruz qalın . Bir həftə içərisində iki mərhələdən daha çox iş görməyin. Həftə ilə üçdə bir dəfə başlaya bilərsiniz, bəlkə də iki addım. Dəyişən aralıq olaraq altınadək istifadə edin və başqa bir dəsti edin. Hər məşqə təxminən 10 dəstə qədər çalışın.
9 - Shuttle çalışır
Servis , futbol, xokkey, basketbol və tennis kimi dayandırılmış idman oyunları oynayan idmançılar tərəfindən istifadə edilən standart sürət və sürət matkapdır.
Shuttle tapşırığını necə etmək olar?
- Bir qaynaqdan təxminən 25 metrə yaxın iki markerlə qurun.
- Bir markerdən digərinə və arxaya sprint. Bu bir təkrarlıqdır.
- Yol kənarında hərəkətlər, irəli və geriyə doğru hərəkətlər və irəli-touch-geri qaçışları da daxil olmaqla, servis xidmətinin müxtəlif yolları vardır.
Maşınqayırma, sürət, dözümlülük və dözümlülük qurarkən əsas məşq proqramına bəzi yüksək intensivlik matkapları əlavə etmək üçün asan bir yoldur.