30 saniyəlik sprint təhsili kimi yüksək intensivlik səylərini əlavə etmək, daha sürətli uyğunlaşmaq istəyirsinizsə, sizə təsirli nəticələr verəcəkdir. Uzun, davamlı dözümlülük məşğələləri üçün vaxt olmayan hər kəs üçün, eyni və ya daha yaxşı kardiovasküler fayda istəyirsə, sprint məşqlərini nəzərdən keçirin.
Bir çox məşqçi təlimat həftədə üç dəfə orta çəki həftədə altmış dəqiqəyə qədər tövsiyə edilməsinə baxmayaraq, insanların çoxu bir çox səbəblər, o cümlədən vaxtın çatışmamazlığı və nəticə olmaması da daxil olmaqla, çox şey əldə edə bilmir.
Zamanla qısa müddətdə olsanız, lakin ürək sağlamlığınızı və ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sprint məşqləri mükəmməl bir həll ola bilər. Dəlil göstərir ki, qısa, yüksək intensiv sprint məşqləri aerobik potensialı və dözümlülüyü ənənəvi dözümlülük məşğələlərinin təxminən yarısında yaxşılaşdırdığını göstərir.
Sprint Proqramlarına dair tədqiqatlar
Sprint təhsili elitanın məşqçiliyi üçün məşq etmək üçün populyar bir yola çevrilir. Velosipedçilərlə edilən sprint təlimlərinin son tədqiqatları daha az vaxtda daha çox ürək-damar nəticələri göstərdi. Əslində, bir tədqiqatın nəticəsi olaraq orta səviyyəli aerobik məşqlərdə bir saatlıq ürək-damar fitliyinin yaxşılaşdırılmasında təsirli ola bilən dördüncü yeddi ümumilikdə otuz ikinci sprint (sprintlər arasında dörd dəqiqəlik bərpa ilə) olan altı seans yalnız təsirli ola bilər.
Bir tədqiqatda iştirak edən subyektlər heç bir dəyişiklik göstərməyən nəzarət qrupuna qarşı (26 dəqiqədən 51 dəqiqəədək) dayanıqlıq qabiliyyətinin 100 faiz artım göstəricisini göstərdi.
Eyni tədqiqatçıların başqa bir araşdırmasında, mövzular, iki həftə içində velosiped dövründə sınaq performansını təxminən yüzdə 10 nisbətində yaxşılaşdırdı.
Aralıq Təlimə bənzər
Gərgin məşqlərin bu qısa müddətləri ( interval təlimindən fərqli olaraq) əzələ sağlamlığı və performansını bir neçə həftəlik ənənəvi dözümlülük təhsili ilə müqayisədə yaxşılaşdırdı.
Təlim olunan qrupun əzələləri də sitrat sintezində əhəmiyyətli bir artım göstərmişdir (sitrat, oksigen istifadə etmək üçün toxumanın qabiliyyətinin bir göstəricisi olan bir fermentdir).
Digər tapıntılar göstərir ki, qısa, yüksək intensivlikli məşq eyni dərəcədə orta səviyyəli ürək məşğələlərindən daha çox kalori yandırır.
30-ikinci sprint məşqini necə etmək olar?
Aşağıdakı sprint idmanı, üzgüçülük, velosiped və ya başqa hər hansı digər ürək-damar məşqlərində istifadə edilə bilər.
- Təhlükəsizlik . Bu yüksək intensivliyin olması səbəbindən, həkiminizlə yoxlamalı və sprint məşqlərinə başlamazdan əvvəl PAR-Q nəzərdən keçirilməlidir.
- Base Fitness . Sprintlər üçün istifadə etdiyiniz fəaliyyətdə güclü bir sağlamlığa malik olmaq vacibdir. Fitliyin əsasını qurmaq üçün, 10 faiz qaydanı izləyin və tədricən tədris həcminizi artırın.
- Muscle Soreness . Sprint proqramına başlama çətin ola bilər və ya bu proqramdan əvvəl çox məşq etmədiyiniz təqdirdə gecikmiş başlanğıc əzələsində ağrıya səbəb ola bilər. Başlanmadan təxminən 3 ilə 4 həftə əsas fitliyə malik olmanızı məsləhət görürük.
- İstiləşmə . Qısa, yüksək sıx bir məşq əsnasında yaralanma mümkündürsə, hərtərəfli istiləşmə ilə hazırlanmıyorsanız mümkündür.
Sprint Proqramı Addım-Addım
- Necə tez-tez ? Həftədə üç dəfə sprint məşq prosesini həyata keçirin. Bu məşqlərin intensivliyi səbəbindən, idmançıların çoxu həftədə üç dəfə çox sprint işi etməməlidir.
- İstiləşmə . Sprintlərdən əvvəl 5-10 dəqiqə asan məşqlə yaxşıca qızartın. Sprintləriniz üçün istifadə edəcəyi eyni həyata keçirin.
- Sprint . İlk sprintinizi təxminən 60% maksimum sıxlıqla yerinə yetirin. Hər hansı bir əzələ zəifliyi və ya birgə ağrı hiss etsəniz, geri qalsın və istiləşməyə davam edin.
- Qurtarın . Rahat bir sürəti yavaşlataraq 2 dəqiqə bərpa edin, ancaq hərəkət edin. Fitnesinizdən asılı olaraq, bu asan bir jog və ya gəzinti ola bilər.
- Sprint . Növbəti sprintinizi təxminən 80% maksimum intensivliyə keçirin.
- Qurtarın . 2 dəqiqə bərpa edin.
- Sprint . Sprintlərinizin qalan hissəsini 100% maksimum intensivliyə və ya 30 saniyəyə qədər bütün səylərinə görə həyata keçirin. Hər biriniz üçün maksimuma özünüzü itirməlisiniz.
- Qurtarın . Hər bir sprintdən 2 ilə 4 dəqiqə sonra tənəffüs və ürək atışınızı yavaşlamağa imkan vermək üçün bərpa edin.
- Təkrarlayın . Sprint / bərpa qaydalarınızı səviyyəyə və qabiliyyətinizə görə 4-8 dəfə təkrarlayın. İlk məşqiniz üçün 4 sprints-də dayandırmaq istərdiniz. Bu yaxşıdır. 8 qədər qurmaq üçün cəhd edin.
- Proqramın məqsədi . Məqsədi iki həftə içində altı dəfə məşq etmək və həftədə iki dəfə məşq etmək üçün 6-8 həftə müddətində məşq etməkdir.
- İstirahət və bərpa . Sprint məşqləri arasında ən azı bir-iki gün istirahət və ya başqa bir asan məşq etməyə icazə verin.
Əgər nəticələrinizi sevirsinizsə, daha uzun davam edə bilərsiniz. Ancaq bir neçə ayda və bir il ərzində gündəlikinizi dəyişmək yaxşı bir fikirdir. Bu cür məşq çox gərgindir və bir müddət ara vermək və bir az daha yavaş məşq etmək lazımdır. İstədiyiniz rutini dəyişdirməkdən çəkinməyin; özünüz üçün baxın, sizin üçün ən yaxşı işləyir.
Sprint təhsili məşq üçün çox vaxt olmayanlara, lakin yenə də ürək-damar sistemini inkişaf etdirmək istəyənlərə bir seçim təklif edir. Bu cür təhsil tələb edir və yüksək motivasiya tələb edirsə də, qısa müddət ərzində dramatik inkişaflara səbəb ola bilər.
* Bu cür proqramı başlamadan əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
Mənbələr:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, Corc JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell və Martin J. Gibala. Sprint interval təliminin altı sessiyası insanlarda əzələ oksidləşdirici potensialı və dövrü dayanıqlığını artırır. Tətbiqi Fiziologiya jurnalı, 10 fevral 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Egzersiz ve zaman testi performansında insan skelet kasının karbohidrat metabolizmasına dair qısa müddətli sprint interval təliminin təsiri. Tətbiqi Fizyoloji Jurnalı, Fevral 2006.