Çox idmançılar bilirlər ki, məşqdən sonra kifayət qədər istirahət alınsa, yüksək səviyyəli performans üçün vacibdir, lakin bir çoxu hələ də bir gün istirahət edərkən günahkar və günahkar olduqlarını bilirlər. Bədənin məşqlər arasındakı müddətdə özü təmir və gücləndirir və davamlı təlim həqiqətən ən güclü idmançıları zəiflədə bilər.
Istirahət günləri müxtəlif səbəblərdən idman performansı üçün vacibdir.
Bəzi fizioloji və bəzi psixoloji var. İstirahət fiziki olaraq zəruridir ki, əzələlərin təmiri, yenidən qurulması və gücləndirilməsi mümkündür. Rekreasiya idmançıları üçün, istirahət günlərində bina ev, iş və fitness məqsədləri arasında daha yaxşı bir balansı təmin etməyə kömək edə bilər.
Ən pis vəziyyət ssenarisində çox az istirahət və bərpa günləri, artıq məşq sindromuna gətirib çıxara bilər.
Recovery zamanı nə olur?
Hər hansı bir təlim proqramına bərpa müddətinin vacib olması vacibdir, çünki bu, vücudun məşq stresinə uyğunlaşması və real təlim təsirinin baş verdiyi vaxtdır. Recovery də bədən enerji mağazalarını doldurmaq və zədələnmiş toxumaların təmiri imkan verir. Əməliyyat və ya hər hansı bir fiziki iş, əzələ toxumasının pozulması və enerji mağazalarının (əzələ glikojeni) tükənməsi və maye itkisi kimi bədənin dəyişməsinə səbəb olur.
Qurtarma vaxtı bu mağazaların təzələnməsinə imkan verir və toxuma təmir edilməsinə imkan verir.
Onarmaq və təzələmək üçün kifayət qədər vaxt olmadıqda, cisim intensiv məşqdən yaranmağa davam edəcəkdir. Overtraining simptomları tez-tez bərpa vaxtının olmamasından baş verir. Overtraining əlamətləri, başqaları arasında ümumi pozğunluq, staleness, depressiya, idman performansının azaldılması və yaralanma riskini artırır.
Qısa və uzun müddətli bərpa
Unutmayın ki, bərpa iki kateqoriyası var. Xüsusilə sıx bir təlim və ya tədbirdən dərhal (qısamüddətli) bərpa var və bir illik təlim proqramına daxil edilməli olan uzunmüddətli bərpa var. Hər ikisi də optimal idman performansı üçün vacibdir.
Bəzən aktiv bərpa deyilən qısa müddətli bərpa gərgin məşqdən dərhal sonra saatlarda baş verir. Aktiv bərpa, məşqdən sonrakı günlərdə olduğu kimi, çətin bir səydən və ya məşqdən sonra dərhal soyutma mərhələsindəki məşqlərdən sonra aşağı sıxlıqlı məşqlərə cəlb edir. Aktiv şəkildə bərpa olunmanın hər iki növü məhsuldarlıqla bağlıdır.
Dərhal həyata keçirildikdən sonra dərhal bərpa olunmağın digər bir əsas məqsədi məşq zamanı itirilmiş enerji mağazalarının və mayelərin artırılması və protein sintezinin optimallaşdırılması (əzələ hüceyrələrinin protein məzmununun artırılması, əzələlərin zədələnməsinin qarşısını almaq, əzələ ölçüsünün artırılması prosesi) və doğru qidaları yeməklə əlaqəlidir yemək sonrası yeməkdə .
Bu, həmçinin yumşaq toxuma (əzələ, tendon, ligament) təmiri və məşq zamanı hüceyrə fəaliyyəti nəticəsində qurulan kimyəvi maddələrin çıxarılması zamanıdır.
Keyfiyyətli yuxu əldə etmək də qısamüddətli bərpa mühüm hissəsidir. Xüsusilə ağır məşq edirsinizsə, bol yuxu qazanmağa əmin olun. Uzunmüddətli bərpa metodları mövsümi təlim proqramına daxil olanlara aiddir. Ən yaxşı hazırlanmış təlim proqramları illik təhsil proqramına daxil edilmiş bərpa günləri və ya həftələr daxildir. Bu da idmançı və məşqçilər il ərzində təlim proqramını dəyişdirmək, krosstrüksiyanı əlavə etmək, məşq növlərini dəyişdirmək və intensivliyin, vaxtın, məsafənin və bütün digər təlim dəyişicilərində dəyişikliklərin edilməsi səbəbidir.
Dəyişməyə uyğunlaşma
Adaptasiya prinsipi bədən tərbiyəsi stresinə məruz qaldıqda vücudumuza uyğunlaşır və daha məhsuldar olur.
Hər hansı bir yeni bacarıq öyrənmək kimi; Birincisi, bu çətin, lakin zaman keçdikcə ikinci təbiət olur. Verilən bir stressə uyğunlaşdığınız zaman, tərəqqiyə davam etmək üçün əlavə stress tələb olunur.
Bədənin pozulmasından və zədələnmədən əvvəl bədənin nə dərəcədə stress verəcəyinə dair məhdudiyyətlər vardır. Çox işin çox sürətlə həyata keçirilməsi zədə və ya əzələ zədələnməsinə gətirib çıxara bilər, amma çox az işləyir, çox yavaş-yavaş bir inkişafa səbəb olmayacaq. Buna görə şəxsi məşqçilər planlaşdırılmış dərəcədə vaxt və intensivliyi artıran və proqram çərçivəsində istirahət günlərinə imkan verən xüsusi təlim proqramları yaratdılar.
Uyğunluqdan məhrum etmə idman fəaliyyətinə mane ola bilər
Ümumiyyətlə, yoxsul və ya az yuxu bir-iki gecə performansa çox təsir göstərməyəcək, lakin ardıcıl olaraq qeyri-adekvat yuxu əldə etmək hormon səviyyələrində, xüsusilə stress, əzələlərin bərpası və əhval-ruhiyyə ilə bağlı kəskin dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Heç kəs yuxunun mürəkkəbliyini tamamilə başa düşməsə də, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yuxu məhrumiyyəti kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər (bir stress hormonu), insan inkişaf hormonunun (toxuma bərpası zamanı aktiv olan) fəaliyyətini azaldır və glikogen sintezini azaldır.
Digər tədqiqatlar azalmış aerobik dözümlülüklə və yuxarıda göstərilən səylərin artması ilə yuxu məhrumetməsinə səbəb olur.
İstirahət və bərpa ilə balans həyata keçirir
İdmançının yüksək səviyyəli fitnessə çıxmasını təmin edən adaptasiya və bərpanın bu dəyişməsi. Yüksək səviyyəli idmançılar məşq intensivliyi və səylərinin daha çox olduğunu, planlaşdırılan bərpa ehtiyacının daha çox olduğunu dərk etməlidirlər. Sizin təlimlərinizi bir təlim gündəsi ilə izləmək və bədəninizin necə hiss etdiyinə və motivasiya etdiyinizə diqqət yetirmək, bərpa ehtiyaclarını müəyyənləşdirmək və təlim proqramınızı müvafiq şəkildə dəyişdirmək üçün son dərəcə faydalıdır.
Mənbələr:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Uyku borcunun metabolik və endokrin funksiyalara təsiri. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Yüngül Atletlərin Ən Yaxşı Performans Yüksəlməsi ola bilər. Psixiatriya Xəbərləri. 2005. Cilt 40, sayı 16.
Mujika I, Padilla S. Precompetition tapering strategiyalarının elmi əsasları. İdman və idmanda tibb və elm. 35: 1182-11187, 2003.