1 - Alkol və fitnes
Arzu edin və əzələ qazanırmı, spirt aradan qaldırmaq lazımdır? Çoxumuz bir neçə içki, xüsusilə də həftə sonları zövq alırlar. İş həftəsi bir sona gəlincə tez-tez xoşbəxt saatlıq libasiya ilə qeyd olunur. Həqiqət, sevimli yetkin içki içərisindən imtina edərkən aktiv yetkinlər və idmançılara qarşı eyni mübarizədir.
Araşdırmalar spirt alımının əzələ qazanmalarında böyük bir geriləməyə və fitness məqsədlərinə çatmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi. Görünür, spirt, əzələ zülal sintezini (MPS) azaldır, bu da əzələ artımımızı pozur. Araşdırmalar həmçinin hormon səviyyələrini dəyişdirmək və maddələr mübadiləsini azaltmaq üçün spirt göstərir. Bədən yağını azaltma qabiliyyəti də problemə çevrilir.
Alkoqolsuzluq içərisində olma problemi də var. Amerikalılar üçün USDA Diyet Qaydaları qadınlar üçün gündə yalnız bir spirtli içki təklif edir və kişilər üçün iki dənə çox deyil. İçkidən zövq ala bilmək sıx sıxışan yemək və çətin məşqləri tamamlamaq üçün mükafat halına gəldi. Təəssüf ki, bir içki adətən iki və ya daha çox olur.
Araşdırmalar orta spirt istehlakı ilə bağlı bəzi müsbət sağlamlıq fayda göstərdi. Spirt istehlakı tüketildiğinde, yaxşı xolesterol (HDL) artımını, insulin müqavimətini və stress səviyyələrini azaltmaq üçün göstərilmişdir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, spirtli içkilərin mənfi cəhətləri pozğunluqlardan daha ağırdır. Bu, həqiqətən, spirt istehlakı və fitness məqsədləriniz haqqında ən yaxşı məlumatlı seçim etmək üçün aşağı gəlir.
2 - Alkoqol və Muscle Growth
Spirt istehlakının əzələ protein sintezini (MPS) necə təsir etdiyinə dair kiçik bir araşdırma aparıldı. Tədqiqat iştirakçıları test prosesinin bir hissəsi kimi çəki qaldırıcı və interval təlimlərini səkkiz fiziki cəhətdən aktiv kişilərdən ibarət idi. Onlar dörd saatdan sonra məşqdən dərhal sonra zərdab zülalını və spirtini istifadə edirlər. Təlimdən iki saat sonra karbohidrat yemək də istehlak edilmişdir. Muscle biyopsisi, istirahətdən iki ilə səkkiz saat sonra bədən tərbiyəsindən götürülmüşdür.
Nəticələr həm protein, həm də karbohidrat istehlakı ilə başlanğıc post məşqdən yuxarı qalxılmış spirt səviyyələrini göstərdi. Muscle biyopsiyaları fiziki təlimdən sonra əzələ protein sintezinin (MPS) aşağı dərəcələri göstərmişdir. Karbohidratla birlikdə istifadə edilərək proteinlə istehlak edilən alkoqol 24% və 37% azaldı. Nəticədə zülal spirt ilə istehlak edilərkən, lakin hələ də mənfi bir azalma olduğunda MPS-in qismən xilasetmə göstərdi.
Təcrübəli spirtlər, optimal qidalanma istehlakına baxmayaraq əzələ protein sintezini (MPS) pozur. İstehlak edilən spirt miqdarı idmançıların xəbər verdiyi binge içməliyə əsaslanır. Spirt istehlakı idmançılar arasında hətta daha böyük ola biləcəyi üçün, test nəticələri MPS-də daha da azalma təmin edə bilər.
Bulgular spirt istehlakı və əzələlərin bərpası ilə bağlı idmançılara və məşqçilərə maarifləndirilməsi üçün kifayət qədər sübutdur.
3 - Alkoqol və Fat Yandırma
Alkoqol maddələrin mübadiləsini azaldır və yağ yandırmaq qabiliyyətimizi azaldır . Bu, qismən bədənimizin real yeməkdən daha çox spirtə cavab verdiyinə bağlıdır. Bədənimiz alkoqollu bir toksin olaraq görür və bir qida deyil, belə ki, biz də kalori miqdarı ilə eyni şəkildə spirtli miqdarda saxlaya bilmərik. Bunun əvəzində, metabolizmə zəhərli tullantıları aradan qaldırmaq üçün saxlanılan yemək kalorilərindən yanar. Spirtdən çıxarılan əsas zəhərli kimyəvi maddələrə asetaldehid və asetat deyilir.
Yalnız iki içki içərisindən sonra banyoya baş çəkməyə çağırırsınız. Vücudunuz müvəqqəti olaraq toksinlərdən xilas olmaq üçün yanacaq kimi istenmeyen yan məhsulları istifadə edir. Bu yağı yağ toxuması və ya yağlı bitkilərin təbii metabolik prosesini yavaşlatır. Klinik Araşdırmalar Dergisində nəşr olunan bir araşdırmaya görə, spirtli içkilər yanacaq üçün yağ əvəz edir və gündəlik ehtiyacımıza doğru bir çox kalori qazandırır .
Belə ki, bir neçə içki içərisində olmağımıza görə, metabolizm yağın yandırılması üçün fasilədir və ilk növbədə dəmiri qırır. İstehlak olunan hər hansı bir qidanın kalori yağ olaraq saxlanılır. Digər tədqiqatlar xüsusilə qarın ətrafında yağ yandırma qabiliyyətini azaltmaq üçün spirt göstərir. Hamımızın ətirli termini 'pivə qarınını' eşitdik.
Yeməkdən əvvəl bu rahat şərab şüşəsinin sonu budurmu? Tədqiqat tədqiqat olaraq, təvazökarlıq içməli olmağımız sağlamlığımız üçün faydalı ola bilər. Beynəlxalq Obezite jurnalı nəşr olunan xronik araşdırmalara görə, orta yaşda olan yaşlı qadınlar alkoqonu tamamilə aradan qaldırmış qadınlara nisbətən daha az kilo verdilər. Göründüyü kimi, bu qadınlar ara sıra içki içirdilər və o günlərdə daha az kalori qəbul etdi və fiziki cəhətdən aktiv idi.
4 - Alkoqol və hormonlar
Spirt istehlakının xüsusilə testosteron hormon səviyyələrini dəyişdirmək olduğu ifadə edilir. Bəslənmə və metabolizm jurnalında dərc olunmuş məqalədə yüksək spirt istehlakı (1,5 g / kq və ya 120 qr olan orta dozada) testosteronun 23% -i bəsləndiyi göstərilir. Digər tədqiqatlar, 16 saatlıq müddət ərzində ölçülmüş kəskin spirt qəbulundan sonra testosteron səviyyələrində əhəmiyyətli fərq olmadığını göstərən ziddiyyətli məlumatlar təqdim etdi.
Spirt istehlakı və testosteron səviyyələrinə dair sübut yoxdur. Araşdırma, testosteronu dəyişdirmək üçün bir az spirt alacaqlarını göstərir. 180 ml insan üçün təxminən doqquz içki bir sıra tədqiqatlara əsasən testosteron hormon səviyyəsinin aşağı salınması üçün istehlak edilməlidir. Kişilərdə azalmış testosteron əzələ artımını azaldır, cinsi funksiyanı azalda bilər və osteopeniya / osteoporoz riskini artırır.
Digər tədqiqatlar yüksək spirt istehlakının testosteronun estrogenə çevrilməsini stimullaşdırdığını göstərir. Spirtli içkilər istehsalında istifadə edilən bitkilər, kişi cinsi hormonunu təsir edə biləcək fitoestrogenləri ehtiva edir. Ağır içmə aromataz fermentinin fəaliyyətini artırır. Bu ferment qadın cinsiyyət hormonuna (estrogen) kişi cinsi hormonunu (testosteron) çevirməkdən məsuldur. Kişilərdə artan estrogen potensial testikulyar pozuntu və feminizasiyanın simptomlarına səbəb ola bilər.
Bu, kişilərin qorunması üçün spirt içməməlidirmi? Tədqiqat bu günə qədər həddindən artıq və ya ağır içki içərisində sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bəzi hallarda və kişilərdə ikiqat içməli içki içmək, kişilərin təkamülünə və ya yüngül kütləvi mənfəətlərə mənfi təsir göstərməməsi göstərilir.
5 - Alkoqol və sağlam yemək
İçməli inhibisyonları və axmaq yeməyin azalmasına səbəb ola bilər. British Journal of Nutrition jurnalında nəşr olunan bir məqaləyə görə, spirt istehlakı çox miqdarda kalori tükənməyə və istehlak etməyə gətirib çıxarır. Nüfuz altında olduqda sağlam yeməkdə çox düşüncələr qoya bilmərik.
Alkoqol və yemək əl-ələ verilir və nəticə ümumiyyətlə genişlənmiş beldir. Kalori alma və alkoqolla bağlı bir araşdırma nahar zamanı şərab içən şəxslərə hər gün əlavə 200 kalori istehlak etdiyini göstərdi. Zamanla əlavə kalori iştirakçıların əksəriyyəti üçün əhəmiyyətli dərəcədə kilo verdi.
İçdiyiniz neçə kalorili xəbərdar olun:
- Beer (12oz) - 150 kalori
- Şərab (5oz) - 100 kalori
- Distillə edilmiş spirtlər (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkol və yuxu
Alkoqol bizi rahat hiss edə bilər, ancaq yuxuğımıza mənfi təsir göstərə bilər. Yuxu əzələlərin bərpası və toxuma təmiri üçün vacibdir. Düzgün yuxu olmadan optimal səviyyədə fəaliyyət göstərə bilmərik.
Alkol bir depressantdır və əvvəlcə yuxuya getməyə kömək edə bilər, ancaq yuxuda qalmaq problemdir. Araşdırmaya görə, spirt bizim bərpaçı və ya sürətli göz hərəkətini (REM) yuxu pozur. REM yuxu olmadan, gündüz yuxusuzluq, yorğunluq və yoxsul konsentrasiya ola bilər.
İşdə Amerika Şurası spirt göstərir ki, yorğunluğun və fiziki stressin artmasına səbəb olan yuxu nümunələrinə mənfi təsir göstərir. Sağlam sağlamlaşdırıcı yuxu olmadan, atletik performansımız və gücümüz əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir.
Araşdırmalar göstərir ki, bir və ya iki içki (orta spirt istehlakı) bizim yuxu nümunələrinə zərbə vermir. Disturbed yuxu həddindən artıq içki içərisində baş verə bilər. Alkoqoldan asılılıq riskini aradan qaldırmaq üçün spirt istifadə etməmək məsləhətdir.
7 - Alkoqol və qidalanma
Alkol bədən üçün qida dəyəri olmayan boş kalori ehtiva edir. Qrama görə yeddi kalori , sağlam karbonhidratlarda olan qrama görə dörd kalori ilə müqayisə edilir. Bir çox böyüklər içməli içkilər şəkərli mikserlərlə qarışdırılır və bədənin daha çox qeyri-sağlam kalori əlavə edilir.
Alkoqol istehlakının həzm fermentlərinin azaldılması ilə qidalanma əmələ gəlməsinə maneə olduğu göstərilir. Bu da qida emiliyinə təsir edən həzm sistemində olan hüceyrələri zədələyə bilər. Normal həzm funksiyası olmadan, hətta sağlam qida potensial bədənin faydalanmaq üçün istifadə edilə bilməz.
Tədqiqatlarda həddindən artıq içki içmək vücudun adekvat protein və digər qida maddələrini əmələ gətirməməsini maneə törədir. Biz optimal fitness səviyyələrində fəaliyyət göstərmək, əzələ kütlələrini qurmaq və saxlamaq üçün kifayət qədər qida tələb edirik.
Bir sözdən
Uyğunlaşma və əzələ qazanması alkoqolun tamamilə aradan qaldırılmasını nəzərdə tutmur. Bu sadəcə daha sağlam seçimi etmək deməkdir. Yağsız kütləvi və yanan yağların qurulması çətin işdir və çox yaxşı qidalanma vacibdir. Spirtin qida dəyəri olmadığı üçün, bəzən istehlak və istəksizliyə uyğun bir seçim ola bilər. USDA-nın qadınlar üçün birdən çox alkoqollu içkilərin və iki kişi üçün nəzərdə tutulan təlimatlarının tətbiqi əzələlərin böyüməsi və sağlamlıq səviyyəsinə mənfi təsir göstərməməsi göstərilir. Çox içməli olsa da sizin üçün sağlam deyil. Optimal fitness üçün iştirak etməyinizə üstünlük verə bilər, amma spirt istehlak etməyi seçsəniz, alışınızı məhdudlaşdırmaq məsləhətdir.
> Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası (ACE), Fit Facts, Ürək-Damar İşləməsi, Alkoqol, Muscle Mass
Evelyn B. Parr və al., Spirt Ingestion Birlikdə Tək Bütdən Sonra Birlikdə İzlənilən Myofibrillar Protein Sintezinin Maksimal Sonrakı İstehsal Məruzələrini, PLOS-un bir Araşdırma Məqsədini , 2014
> Louise M. Burke və digərləri, Alkoqolun uzun müddətli məşqdən sonra əzələ qlikojenə saxlanmasına təsiri , Tətbiqi Fiziologiyanın Jurnalı , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Spirt alımı, bədən yağları və fiziki fəaliyyətlə əlaqəli əhali bazlı təhsil, Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Müəllif əlyazmaları , 2010