Çox çalışan xəsarətlər bir az səhv səbəb deyil, bir iz kimi çalışan kimi sizin ayaq itirmək kimi. Adətən, həftədə bir dəfə, bəzən çox az səhvlər etdiyiniz zaman, bəzilərini dəyişdirməyən, köhnəlmiş ayaqqabılarla işləyən və ya məşq edən insanlar kimi.
Sizə xəsarət yetirmək üçün təhlükə altına qoyan şeyləri edirsiniz? Yaralanmalardan qaçınmaq və güclü qüvvə saxlamaq üçün bu ümumi səhvləri çəkinin.
1 - Xəta: Çox qısa müddətdə
Bir çox idmançı, xüsusilə də yeni çalışan qaçqınlar "çox qorxunc" səhv edirlər. Onlar çox qısa müddətdə çox sürətlə, çox sürətlə işləyirlər və irəliləməyə hazır olduqları üçün heyecanlandılar. Səhvən düşünürlər ki, işə gəldikdə "daha yaxşıdır". Nəticədə, onlar tez-tez shin splints , runner diz , və ya ITB sindromu kimi ümumi çox istifadə çalışan yaralanmaları inkişaf başlayır.
- Hansı vaxt, nə qədər, nə qədər və nə qədər çalışdığınızı, xüsusən inkişafınızda erkən olmağınızdan daha çox mühafizəkar ol. Kilometrinizi tədricən artırın. Haftalık kredinizin% 10'dan çox artmasına izin verməyin. Yeni çalışanlarınız və ya uzun bir mola verdiyiniz halda, ilk gəzinti ilə başlayın və sonra bir run / walk proqramına keçin.
- Ağrı və ağrılara diqqət yetirin. Çalışmağa davam edərkən bir ağrı daha da pisləşərsə, bu, işinizi dayandırmanızın xəbərdarlıq əlaməti. Yaralanma xəbərdarlığı əlamətləri üçün bədəninizə qulaq verin və acıdan keçməmə zaman bilirsiniz .
- Hər həftə hər həftədən ən azı bir tam gündən əl çəkin. Dinlenme günlərini görməyin - onlar sizin bərpa və zədə tədbirlərinizin qarşısını almaq üçün vacibdir. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün çalıştırıyorsanız, çox güc qazanmırsınız və yaralanma riskinizi artırırsınız.
2 - Xəta: Rutini dəyişməyin
Ən çox çalışan xəsarətlər eyni hərəkəti təkrarlayan təkrarlanan təkrarlanan stress pozuntularıdır (eyni şəkildə, eyni sürətlə davam edir).
Proqramınızın rutini dəyişdirmək, zədə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Təliminizi fərqli pillələrdə çalışan, yerin dəyişən və yerüstü səthlə işləyən, yüksəlişi dəyişən, cross-təlim edən və çalışan ayaqqabınızı dönən asanlıqla dəyişə bilərsiniz.
Çalışmalarınızın yüksəlməsini, məsafəsini və tempini qorumaq, yalnız zədə qarşısını almaqla yanaşı, işləməyinizi də artıra bilərsiniz. Bəzi təpənin qaçışını , tempi qaçışını və həftəlik rutininizə uzun bir müddət əlavə edin.
Əlbəttə ki, bir təlim planından sonra sizin təlimlərinizdə müxtəlif ola bilər, ancaq bədəninizə qulaq asmaq vacibdir. Bəzi nagging ağrınız varsa, qaçışın müəyyən bir tempdə və ya məsafədə məcbur etməsi yalnız cədvəl üzrə olduğundan. Təhlükəsiz oynaya və qarşılıqlı məşq edin və ya istirahət gününü çəkin.
3 - Xəta: Güclü Təlim deyil
Çox yaranan zədələr, xüsusilə diz və hip ilə əlaqədar problemlər, əzələ zəifliyi və ya dengesizliyi səbəbiylə inkişaf edir. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün əsas və aşağı bədən hərəkətləri xüsusilə vacibdir.
Effektiv, faydalı güclü məşq proqramı almaq üçün xülya avadanlıq və ya çox vaxt ehtiyacınız yoxdur. Həftədə 2-3 dəfə güclü təlim verən yalnız 20 dəqiqə daha yaralanmaya davamlı olmağa və əlavə bonus olaraq, çalışan performansınızı artırmağa kömək edəcəkdir.
İşinizə daxil olmaq üçün bir neçə sadə təlimlər var:
- Koşucular üçün proqramların gücləndirilməsi
- Koşucular üçün stend-up Core gücləndirilməsi çalışmaları
- Runners üçün daha güclü gücləndirici
- Runners üçün üst Bədən Exercises
4 - Xəta: Yaralanma qarşısının alınması vasitələrini istifadə etməyin
Yarışçıların zədələnmə qarşısının alınması arsenalında olması lazım olan bir çox vasitə var.
Dondurucuda uzun müddət sonra hər hansı bir ağrıya dözmək üçün bir buz paketi və ya dondurulmuş noxudlu bir çanta hazırlamaq həmişə yaxşıdır. Ayağınızın altındakı ağrı hiss edirsinizsə, su şüşəsini dondurun və ayağını üstünə atın.
Köpük silindrləri, stik və ya hətta bir tennis topu kimi masaj alətləri, idmançı üçün son dərəcə faydalı olan post-run öz masaj üçün istifadə edilə bilər. Daimi yayma sıxlığı azalda bilər və ITBS və şinlər kimi şiddətli yaralanmalardan qaçınmaq üçün kömək edə bilər.
Həmçinin baxın:
5 - Xəta: Koşu ayaqqabılarını dəyişdirməyin
Sizin işləyən ayaqqabılarınız zamanla şok udma, yastıq və sabitlik itirir. Yırtıcı qaçış ayaqqabılarında davam etmək üçün davam edən bacakların və oynaqların üzərində stress və təsirləri artırır ki, bu da çoxlu xəsarətlərə səbəb ola bilər. Yaralanmaların qarşısını almaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz ən asan şey, işlənmiş ayaqqabılarınızı köhnəlmiş vəziyyətdə olduqda yerinə yetirir.
Ayaqqabıların təqaüdçü olması lazım olduğunu necə bilirsiniz? Ayaqqabının ayaqqabılarında hökm etməyin. Yastıq və sabitliyi təmin edən midsole, altındakı aşınma əlamətlərini göstərmədən əvvəl adətən qırılır. Əzələ yorgunluğunu, şin sıxılmalarını və ya oynaqlarınızda bir ağrı hiss edirsinizsə - xüsusilə diziniz - artıq kifayət qədər yastığı olmayan koşan ayaqqabıları ola bilər.
Yaxşı başlama əlaməti, çalışan tərzinizə, bədəninizə və çəkdiyiniz səthə asılı olaraq, çalışan ayaqqabılarınızı 300-300 mil keçməkdir. Daha kiçik yarışçılar tövsiyənin yuxarı hissəsində yeni işləyən ayaqqabıları ala bilərlər, ağır yarışçılar ayaqqabıları isə 300 mil nöqtəyə yaxınlaşdırmalıdırlar. Kobud yollarda davam etsəniz, başlanğıcda bir treadmill üzərində çalışdığınızdan daha çox işləyən ayaqqabılarınızı əvəz etməliyik.
Həmçinin baxın: