Siz məşq etdikdə uzanırsınızmı? Stretching, bir çox maneə ola biləcək bir məşhur məşq rejimi. Sizin fiziki terapevtiniz hərəkətin tam həddi ilə hərəkət etməyə kömək etmək üçün uzanmağın ən yaxşı yollarını göstərə bilər ..
Stretching, əzələlərin rahatlığını artırmaq və hərəkətlərin birgə hərəkətini artırmaq üçün əzələlərin qəsdən uzanmasıdır. Stretching fəaliyyəti hər hansı bir həyata və ya bərpa proqramının vacib bir hissəsidir.
Onlar fəaliyyət qabiliyyətindən əvvəl bədənin istiləşməsinə kömək edir, beləliklə yaralanma riskini və əzələ xəstəliyini azaldır.
Gərginliyin faydaları çoxdur və zamanla müxtəlif tədqiqatlar vasitəsilə sübut edilmişdir. Gərginlik hər yaşda olan insanlara fayda verir və gənclər, eləcə də yaşlı əhali üçün nəzərdə tutulub.
Stretching faydaları
Mayo Kliniğinin məlumatlarına görə, uzanmanın ilk beş faydası bunlardır:
- Təkmilləşdirilmiş rahatlıq və hərəkət ardıcıllığı:
Esnek əzələlər gündəlik performansınızı artıra bilər. Paketi qaldırmaq, ayaqqabılarınızı bağlamaq və avtobus tutmaq üçün tələsmək kimi vəzifələr daha asan və daha az yorucu olur. Esneklik, yaşlandığınız zaman azalmağa meyllidir, ancaq onu bərpa edə və saxlaya bilərsiniz. - Təkmilləşdirilmiş dövriyyə:
Stretching, kaslarınıza qan axını artırır. Sizin əzələlərinizə axan qan qidalandırır və əzələ toxumasında tullantı byproducts dən qurtarır. Təkmilləşdirilmiş dövriyyə hər hansı bir əzələ yaralanması yaşandığında bərpa müddətini azaltmağa kömək edə bilər.
- Daha yaxşı duruş:
Tez-tez gərginlik sizin əzələlərin sıx olmasını təmin etməyə kömək edə bilər. Yaxşı duruş narahatlıqları minimuma endirmək və ağrıları və ağrıları minimumda saxlaya bilər. - Stress relyefi:
Stretch, tez-tez stres müşayiət edən sıx, gərgin əzələləri rahatlatır. - Ətraflı koordinasiya:
Eklemlerinizle bütün hərəkət aralığının qorunması sizi daha yaxşı bir balansda saxlayır. Koordinasiya və tarazlıq, xüsusilə yaşlandığınız zaman, düşmədən yaralanmaq üçün mobil və daha az uyğundur.
Bəzi son tədqiqatlar idmanın zədələnməsində özünüzü yaralamaq üçün kifayət qədər uzanmağın zəruri olduğunu yoxlayıb. Nəyə baxın? Çox araşdırma göstərir ki, uzanma həqiqətən zədə riskini azaldır. Atletizm müsabiqəsi əvvəli uzanan insanlar qeyri-nərdivanlar kimi yaralanma ehtimalına sahibdirlər.
Düzgün gərginlik texnikası
Düzgün gərginləşdirmə üsullarını tətbiq etmək vacibdir. Bunu edərkən hər hansı bir lazımsız zədədən qaçınmaq olar. Düzgün gərmə texnikasına dair göstərişlər aşağıdakıları əhatə edir:
- Birinci istiləşmə: Soyuq olduqda əzələlərin uzanması çəkilən kasların riskini artırır. Qolunuzu yumşaq bir şəkildə sıxaraq, gəzinti ilə istilənyin və ya beş dəqiqəlik aşağı intensivlikdə sevimli məşq edin.
- Hər bir uzanımı ən az 30 saniyə saxlayın: toxumaları təhlükəsiz uzatmaq üçün vaxt lazımdır. Ən azı 30 saniyəyə qədər uzanır və həqiqətən sıx bir əzələ və ya problem sahəsi üçün 60 saniyəyə qədər. Uzun müddət kimi görünə bilər, buna görə də saatlarınızı kifayət qədər uzun müddət saxladığınızdan əmin olmaq üçün bir saat takın və ya saat gözləyin. Ən əzələ qruplarınız üçün ən azı 30 saniyəyə qədər uzanırsan, hər bir uzantıyı yalnız bir dəfə etmək lazımdır.
- Sıçrama etməyin: uzanırken zərbə vuran əzələdə şişkin toxuması olan əzələdə kiçik gözyaşı (mikroteylər) yarada bilər. Əzələ toxuması daha da azalır və daha az çevik olur - ağrıya daha çox meylli olur.
- Ağrısız bir uzanma odaklanın: Əgər uzanarkən ağrı hiss edirsinizsə, çox uzaqlaşdınız. Heç bir ağrı hiss etmədiyiniz nöqtəyə geri qayıdın, sonra da uzanırsınız.
- Rahatlayın və sərbəst nəfəs alın: Uzanırken nəfəsini tutmayın.
- Hər iki tərəfi uzatmaq: Bədəninizin hər iki tərəfində mümkün olan hər bir hərəkətin mümkün olduğuna əmin olun
- Fəaliyyətdən əvvəl və sonra uzanır : məşq etdikdən sonra istiləşmənin ardından daha geniş bir gərginlik rejimi izlədikdən sonra yüngül gərginlik ən yaxşı bahadır
Gərginliyin lazımi üsulları və faydaları haqqında yeni tapdığınız məlumatla, bu fəaliyyətinizi həyata / reabilitasiya rejiminə daxil etmək asan olacaq.
Burada bir neçə yaxşı uzanırsınız:
- Aşağı geri uzanır: Sırtınızın alt əzələlərini uzatmaq üçün üç sürətli və asan məşqlər yuxarıya doğru basaraq, göğsündəki dizləri və lumbar rotasiya uzanır.
- Səhər uzanır: Səhər uzanırsa, əzələlərinizi yuxudan oyatmaq və gündüzü hazırlamaq üçün böyük bir yoldur.
- Self-köməkli Boyun uzanır: Uzanırlar daha effektiv bir uzanma əldə etmək üçün öz-özünə kömək edə bilər. Burada boyunların öz-özünə köməkli uzanmalarını necə öyrənə bilərsiniz.
Bu başlamadan və ya başqa bir gərginlik proqramından əvvəl fiziki terapevtinizlə yoxlayın.
Gərginlikdən kim çəkilməlidir?
Gərginliyin faydaları çox olsa da, hər kəs üçün deyil. Kəsməyin qarşısını almaq lazım olan şərtlər bunlardır:
- Kəskin Muscle Sızanaqları
Kəskin bir əzələ xəstəliyinə uğramış insanlar gərgin fəaliyyətlər vasitəsilə kasda daha çox stress qoyulmamalıdır. Yaralı əzələlərə istirahət etmək üçün vaxt verilir. Akut dövrdə əzələ liflərinin uzanması daha çox yaralanmaya səbəb ola bilər. - Cırıq Sümüklər
Bir sümüyü qırdıqdan sonra, sınıq sahəsinin yaxşılaşması üçün vaxt lazımdır. Bu zədələnmiş bölgəni əhatə edən əzələlərin uzanması sümüyün üzərinə stress qoyur və şəfa qarşısını ala bilər, eləcə də ara vermir. Hekimin tərəfindən təmizlənməyincə, qırıq bir sümüyü əhatə edən bir ortaq uzanma heç vaxt edilməməlidir. - Birgə Sprains
Ortağınızı bağladığınız zaman, birgə meydana gətirən sümükləri sabitləşdirməyə kömək edən bağları aşırdınız. Buna görə birgə sıxıntıdan sonra erkən gərginlikdən qaçınmaq lazımdır. Sınıqlarda olduğu kimi, bu strukturların müalicə üçün vaxt lazımdır və zədələnmənin erkən müddətdə uzanması bu prosesi təxirə salacaqdır.
Möhkəm şəkildə uzanan bədənin və oynaqların daha sərbəst hərəkət etməsinə kömək edə bilər, bu da tam funksional hərəkətliliyindən zövq almağa imkan verir. Fiziki terapevtinizlə sizin üçün ən yaxşı olan uzantıları tapmaq üçün yoxlayın.
Mənbələr:
Səhifə, P. Əzələlərin həyata keçirilməsi və bərpası üçün uzanan müasir anlayışlar. Beynəlxalq İdman Fizika Müalicə Jurnalı. 2012: Fevral 7 (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, № 2, s. 173-176
Amerika ailə həkimi
İş: Başlanğıc Necə