İşlətdikdən sonra 10 Sürətlə Recovery Tips

Recovery günlərinizdən daha çox alın

İstirahət və bərpa hər hansı bir məşq prosesinin vacib bir hissəsidir. Sizin həyata keçirildikdən sonra həyata keçirilən bərpa prosesi sizin fitness qazanlarınıza və idman performansınıza böyük təsir göstərir və daha çox təsirli məşq etməyə imkan verir. Təəssüf ki, insanların əksəriyyəti məşqdən sonra bərpa planı vermir. İşdə proqram sonrası planlarınızı almaq üçün bəzi məsləhətlər.

Niyə bərpa vacibdir?

Egzersiz sonrası bərpası əzələ və toxuma təmir və güc bina üçün vacibdir. Ağır ağırlıqlı məşqdən sonra bu daha vacibdir. Bir əzələ 24 saatdan 48 saata qədər təmir etmək və yenidən qurmaq üçün ehtiyac duyur və çox tezliklə yenidən işləmək bina əvəzinə toxuma sökülməsinə gətirib çıxarır. Kilo məşqləri üçün, ardıcıl iki gün eyni kas qrupları işləməyin.

İdmançıları olduğu üçün bərpa üsulları da var. Ekspertlər tərəfindən ən çox tövsiyə olunanlardan bəziləri bunlardır.

1 - Lost Maye dəyişdirin

Siz məşq zamanı bir çox mayeləri itirirsiniz və ideal olaraq, məşq zamanı onu əvəz etməlisiniz, amma həyata keçirildikdən sonra məşqlərinizi artırmaq üçün asan bir yoldur. Su, bədənin hər metabolik funksiyasını və qida aktını dəstəkləyir və bol suya malikdir, hər bir bədənin funksiyasını yaxşılaşdırır. Tərləmə saat ərzində böyük miqdarda su itirən dayanıqlı idmançılar üçün kifayət qədər maye dəyişdirilməsi daha vacibdir.

2 - Sağlam Qidalanma Yeməkləri yeyin

Enerji dükanlarınızı məşqlə doldurduqdan sonra, vücudunuzu bərpa etməyi, toxumaları bərpa etməyinizi, güclənməyinizi və növbəti çağırışınıza hazır olmasını gözləyin. Gündən-günə dözümlülük həyata keçirirsinizsə və ya əzələ qurmağa çalışırsanız bu daha da vacibdir. İdeal olaraq, məşqinizin sonundan 60 dəqiqə ərzində yeməyə çalışmalısınız və bəzi yüksək keyfiyyətli protein və kompleks karbohidratın olmasını təmin etməlisiniz.

3 - İstirahət və rahatla

Zaman hər hansı bir xəstəlikdən və ya zədədən qurtarmaq (və ya iyileşmək) üçün ən yaxşı yollardan biridir və bu da ağır məşqdən sonra işləyir. Vücudunuz bir müddət icazə verərsə, özünüzə qayğı göstərmək üçün inanılmaz bir imkan var. Sabit məşqdən sonra istirahət və gözləmələr təmir və bərpa prosesinin təbii bir tempdə baş verməsinə imkan verir. Təmizliyin təşviq edilməsi üçün edə biləcəyiniz və ya etməmiz lazım olan tək şey deyil, ancaq bəzən heç bir şey etməmək ən asan şeydir.

4 - Çıxarın

Çətin bir məşqdən sonra yumşaq uzanırıq. Bu, əzələlərin bərpa olunmasına kömək etmək üçün sadə və sürətli bir yoldur.

5 - Active Recovery'i həyata keçirin

Asan, incə hərəkət bədən daxilində bəslənmənin və məhsulların daşınmasını təşviq edən dövriyyəni artırır. Teorik olaraq, bu, əzələlərin daha sürətli təmiri və yanacağına kömək edir.

6 - Masaj alın

Masaj yaxşı hiss edir və tam istirahət etməyə icazə verərkən dövriyyəni artırır. Siz də özünüzü masaj və köpük roller məşqlər cəhd edə bilərsiniz Sıx Kəskinlər Easing və ağır idman masaj qiymət tag çəkinin.

7 - Buzlu Vanna alın

Bəzi idmançılar daha sürətli qurtarmaq, əzələ xəstəliyini azaltmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün buz banyosu, buz masajı və ya kontrastlı su terapiyası (qaynar və soyuq duşları alternativ) ilə and içirlər. Bu metodun arxasındakı nəzəriyyə, qan damarlarını bir dəfədən çox sıxma və genişləndirməklə toxumalarda atılan məhsulları aradan qaldırmağa kömək edir. Məhdud tədqiqat gecikmiş başlanğıc əzələ xəstəliyini (DOMS) azaldan kontrastlı su terapiyasının bəzi faydalarını tapdı.

Kontrastlı su terapiyasını necə istifadə etmək olar ? Post-egzersiz duşunuzu, 30 saniyelik soğuk su ile alternativ 2 dəqiqə isti su alaraq. Hər isti soyuq sprey arasında bir dəqiqəlik orta temperaturda dörd dəfə təkrarlayın. Mövcud isti və soyuq küvetlər ilə bir spa varsa, eyni zamanda hər bir soxmaq bilər.

8 - Bir az daha yuxu alın

Siz yatarkən, bədəndə gözəl şeylər baş verir. Müntəzəm məşq edən hər kəs üçün optimal yuxu vacibdir. Yuxu zamanı vücudunuz toxumanın böyüməsi və təmiri üçün əsasən məsul olan Growth Hormone (GH) istehsal edir.

9 - Görselleştirme çalışmaları edin

Hər hansı bir idmançı üçün məşq proqramına zehni bir təcrübə əlavə etmək böyük bir fayda ola bilər. Zehni məşq tətbiq edərək və ya zehinlilik meditasyon proqramı tətbiq edərək vaxt sərf etmək, sükunətə, aydın münasibətə və həyəcan və reaktivliyin azalmasına kömək edə bilər. Fikrinizi necə işlədiyini, necə düşüncələrin ətrafında sıçrayış edə biləcəyini və bunlardan heç birinə əlavə etmək lazım olmadığını bilmək idmançı üçün həm ruhi, həm də fiziki cəhətdən bərpa etmək üçün gözəl bir yoldur. Bundan əlavə, müsbət özünü göstərmə təcrübəsi başınızdakı davam edən dialoqun dəyişdirilməsinə kömək edə bilər. İyileştirme günləriniz boyunca hər iki zehni tətbiqdən istifadə edin.

10 - Overtraining-dən çəkinin

Daha sürətli bərpa etmək üçün bir sadə yol ilk növbədə smart məşq proqramını tərtib etməkdir. Həddindən artıq məşq, hər seqmentdə ağır məşq və ya istirahət günlərinin olmaması, fitness qazanmalarınızı məşqdən məhrum edəcək və bərpa işlərinə zərbə vuracaq.

Daha sürətli qurtarmaq üçün bədəninizi dinləyin

Sürətlə qurtarmaq üçün ən vacib şey bədəninizə qulaq asmaqdır. Əgər yorğun hiss edirsinizsə, yara və ya xəbərdarlıq azalırsa, daha çox bərpa vaxtına və ya məşqdən tamamilə ayrılmağa ehtiyacınız ola bilər. Çətin məşqdən sonra güclü hiss edirsinizsə, özünüzü yavaş-yavaş getməyə məcbur etməyin. Diqqət etsəniz, əksər hallarda, vücudunuz ona ehtiyac duyduqda nə lazımdırsa, sizə məlumat verəcəkdir. Bir çoxumuz üçün problem bu xəbərdarlıqlara qulaq asmırıq və ya öz-özünə danışmağımızla ("Mən yorulmuram, dünən ən yaxşısını çəkməmişəm" və ya "Heç kimə ehtiyac duymuram" bu məşqdən sonra iki istirahət günü, bu gün yavaş gedirəm, əgər mən bir çılpaq olduğumu düşünürlər ").