Muscle Soreness, Yaralanma və daha çox qarşısını almaq üçün 6 göstərişlər
Uzun və ya sıx bir qaçış və ya ürək məşqinə gəldikdə, bundan əvvəl necə küləyin etdiyiniz əvvəlcədən necə istiləşdiyiniz qədər vacibdir. Güclü pace (bənzərsiz) sizin bədəninizi qoyur, glikogeninizi (tez enerji üçün əzələlərdə saxlanılır) tükəndirərək, əzələ liflərini parçalayır və sadəcə hər şeyi yorğun hala gətirir. Aşağıda göstərilən cəsədinizi bəzi layiqli TLC-lərə müalicə etmək üçün altı üsul vardır.
1 - qarınınızı karbatlar və zülallar ilə doldurun.
Bəzi qidalar birləşmənin qarışıqlığını aradan qaldırmaq üçün əzələlərin bərpasına və yenidən qurulmasına kömək etmək üçün kompleks karbohidratlardan və proteindən kömək edə bilər. Əmək üzrə Amerika Şurası (ACE) 3: 1 kompleksi (şəkərli olmayan) karbohidratlardan zülal və qlikogen mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbul edildiyi zaman yarım saatlıq məşq zamanı qəlyanaltı etmək məqsədi daşıyır. ACE-nin məlumatına görə, "bədənin temperaturu və qan təzyiqi tənzimləməsinə, bədəndə enerji və qida nəqlinə kömək etmək" üçün çox su içmək vacibdir. Yaxşı post-run qəlyanaltı nümunələri altı tam taxıl kraker, bir neçə dilim pendir və bir yarım fincan hər bir taxıl dənli və təzə meyvə ilə əhatə bir alma və ya dörddə bir fincan qeyri-qatıq qatıq daxildir.
2 - Çalışdıqdan sonra uzan.
Gərginliyin idmançıları arasında bir az mübahisəli olması gərəkdir, amma heç bir sual yoxdur ki, bunu etmək üçün ideal vaxt bir qaçışdan sonra, kaslar isə isti və yumşaqdır. Kasların soyuq və sərt olduğu müddətdə uzanırsa, onları gözyaşlarına təhrik edə bilər. Hər bir tərəfdən təxminən 30 saniyə sərf edin, amma bu idmançıların hər birinin hərəkətlərini yerinə yetirirsiniz, ancaq 90 dəqiqə və ya daha uzun müddət qaçarsanız, yumşaq olursunuz: Sizin kaslarınız yorğun və yorulacaq, belə ki, əlavə TLC ilə müalicə olun.
3 - Bir buz banyosu edin.
Bu, bütün bədən daxilində iltihabı və ağrıyı azaltmaq üçün səmərəli bir yol ola bilər. Özünüzü buzlu çəlləkə batırmaq ideyası cəlbedici olduğundan daha azdırsa, paltarınızı buraxın və isti baxarkən yudumlamaq üçün isti bir içki (sarsılmaz bir fincan ilə) gətirin. Bir buz banyosuna dözə bilməyəcəksinizsə, quad və diz kimi yara almaq üçün ən meylli sahələrdə buz paketlərini istifadə edin.
4 - Fəaliyyətinizi qarışdırın.
Çapraz təlim, əzələlərin məşqdən tamamilə ayrılmadan çox vaxt işlənməməsinin qarşısını almaq üçün böyük bir yoldur. Günlərdə qaçışdan qurtarmaq üçün özünüzü vaxt verməlisiniz, təsirsiz bir fəaliyyət velosipedini et, çimdik, idman salonunda elliptik məşqçi istifadə edin. Hətta qısa bir gəzintiyə gedirsinizsə, məşqçi məşqçiləri və məşqçiləri bir araya gətirəcək və fitness səviyyəsini qoruyacaqsınız.
5 - Masaj alın.
Masaj, məşqdən sonra özünü daha yaxşı hiss edir: Amerika Massage Therapy Assosiasiyası (AMTA) görə, bu da əzələ gərginliyi və xəstəliyi azaltmaq, zədələnmənin qarşısını almaq, hərəkət artımını artırmaq və daha çox təsirli bir yoludur. AMTA və ya Associated Bodywork Massage Professionals vasitəsilə sertifikatlaşdırılmış bir masaj terapevtini axtarın. Çatlardan özünüzü işləmək istəsəniz, köpük roller və ya digər masaj alətindən istifadə edin.
6 - Saat bol bol yuxu.
Uzun bir qaçış və ya yarışdan sonra yaxşı bir gecə yuxu vacibdir. Vücudunuz özünü bərpa etmək və bərpa etmək üçün geniş işləmə müddətinə ehtiyac duyur. Milli Sleep Foundation-a görə, əslində ümumi sağlamlığınız üçün ümumilikdə gecə ən azı səkkiz saat yatmaqdan əmin olmalısınız. Bu deməkdir ki, gecə də olsa, səkkiz saata daxil olmağınız üçün imkan verən zaman yatmağın vaxtıdır.
> Mənbələr:
> İşdə Amerika Şurası. "3 R-nin Proqram Qayda Qidalanması". 13 yanvar 2016.
> Milli Yuxu Fondu. "Nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?"
> Minnesota Universiteti. "Necə Sağ Masaj terapevtini tapa bilərəm?" 2016.