Əvvəldən uzanmaq üçün əzələlərin istiləşməsindən ötəri uzanmaq üçün böyük bir vaxtdır. Bu uzanmalar tez-tez qaçış zamanı və sonrasında sıxlaşan xüsusi sahələri hədəfləyir. Rahatlığınızı, rahatlığınızı və performansınızı artırmaq üçün onları post-run qaydalarınızın bir hissəsi olun.
1 - Hamstring Stretch
Bu hamstring uzanması böyük hiss edir və bükülmədən artıq uzanandan daha asan olur. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Ayağınızla uzanır və ayağınız düzəldilir. Aşağı geri zəmində və itburnu səviyyəsində olduğundan əmin olun.
2. Sol dizinizi bükün və sol ayağınızı yerə uzatın.
3. Hər iki əlinizlə ayağınızın arxasını tutaraq sağ dizinizi yavaşca düzəldin.
4. İtməmizi yerə qoyarkən sağ ayağınızı yavaşca çəkin. 20-30 saniyə saxlayın. Sol tərəfdəki təkrarlayın.
Bacağınızın düzəldilməsi çox çətin olsa da, bu uzanmağı əyilmiş diz ilə edə bilərsiniz.
2 - Quad Stretch
Sizin quadriceps (ön bud) siz çalışan zaman ağır işləyən güclü əzələlər, belə ki, onları uzanır vacibdir. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Düz oturun (irəliləməyin), kramp ayağınızın ayağını arxasına qaldırın və bu tərəfdən əlinizlə ayağınızı tutun.
2. Dördüncüyündə bir uzanma hissi ilə, topuzunuzu yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin.
3. Digər ayağınızı düz tutun və dizinizi mümkün qədər bir yerə yaxın tutmağa çalışın.
4. Gərginliyi 15-30 saniyə saxlayın. Çıxarın və təkrarlayın. Ayaqları keçin və digər ayağındakı addımları təkrarlayın.
3 - Calf Stretch
Boşqab əzələləriniz qaçdıqda çox işləyir, buna görə də bitdikdə yaxşı bir uzanma lazımdır. Bu uzanma şin splints qarşısını almaq üçün vacibdir. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Əllərini uzadıb əlləri bir divarın üzərinə qoyun.
2. Bir ayağa irəli əyilmiş, digər ayağı isə diziniz düz və ayaqla uzanır.
3. Arxa ayağınızın ayağını həmin mərtəbədə saxlayın.
4. Ayağının buzağındakı uzanma hiss et və 30-60 saniyə saxlayın.
5. Qarşı ayağı ilə təkrarlayın.
4 - Düşük Yağış Stretch
Bu, hip fleksör kaslarınız üçün böyük bir uzanır və qaçış zamanı ayaqlarınızı qaldırır. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Hünər yerə çəkin.
2. Ayağınızı irəli və yuxarı torsonun düzəldilməsini təmin edin. Arxa ayağınız düz arxada olmalıdır.
3. Əllərinizlə aşağı çəkin və hipinizin önündən və bacağınızın (arxa ayağınızın) üst hissəsindən bir qədər uzanana qədər öküzləri uzatın.
4. 30-60 saniyə saxlayın, sonra isə tərəflərə keçin.
5 - IT Band Stretch
Bir çox idmançı üçün sıxlıq ümumi sahəsi, kalça başlayan və dizinizə enir olan bir tendonlu və fasial qrup olan iliotibial banddır (ITB ). Bu daimi İT bandının uzanması İT bandını uzatmağa və BT band sindromu riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bunu necə etmək olar:
1. Dik dik vəziyyətdə olarkən sağ ayağınızı sol tərəfdən keçin.
2. Sağ ayağınızın kənarında uzanır hiss etməyincə, yüngülcə və sol tərəfə yalın.
3. Sağ əlinizi başınıza qaldırın və onu sol tərəfə uzatın.
4. 30 saniyə saxlayın və sol ayağınızla təkrarlayın.
6 - Butterfly Stretch
Kəpənək gərginliyi olaraq bilinən bu qasıq uzanması, daxili bud və qasıq sahəsini uzanır.
1. Yerə otur. Dizlərinizi bükün və ayaqların altını gətirin ki, dizləriniz tərəflərə vurulur.
2. Əllərinizi ayağınızın ətrafına sarın və rahat bir şəkildə bədəninizə doğru yavaş-yavaş sürüşdürün.
3. Yavaş-yavaş əyilərək dizləri yerə basdırın. Daxili buduzlarda bir işıq hissini hiss etməlisiniz.
4. Gərginlik çox asan hiss edirsə, burnunuza yerə toxunmaq kimi daha çox yalın. Amma bunu aşmamaq üçün diqqətli olun.
5. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalın. Gərginlik zamanı sıçrama etməyinizə əmin olun.
6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və addımları təkrarlayın.
7 - Hip və Geri Stretch
Bu uzanma sizin itburnu və aşağı geri üçün böyükdür. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Ayağınızın qarşısında düz yerə oturun.
2. Sağ ayağınızı qaldırın və sol ayağınızın üzərindən keçin, düz qalmalıdır.
3. Sağ ayağını göğsünüzə çəkin və sağ çiyninizə baxmaq üçün bədəninizin gövdəsini bükün.
4. 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Ayaqları dəyişdirin və ardıcıllığı təkrarlayın.
8 - Arms və Abs Stretch
Bu hərəkət silah və obliqu və ya yan abdominalsın uzanması üçün idealdır. İşdə nə edəcəyiniz:
1. Ayağınızın kestirib uzunluğundan uzaq durun.
2. Kollarınızı qulaqlarınızdan uzaqlaşdıraraq başınızı yuxarı çəkin.
3. Sırtınızı zədələmədən uzaqlaşın.
4. Yanları uzatmaq üçün yenidən düzəldin və sola, sonra isə sağa itələyin.
9 - Triceps Stretch
Çalışdığınız zaman yuxarı cəsədlərdən istifadə edirsiniz, belə ki, işinizi bitirdikdə silahlarınızı uzatmaq vacibdir. Triceps, yuxarı kolunuzun arxasındakı əzələləri necə uzatmaq olar:
1. Dirsəklərinizdən birini bədəninizə, əks çiyininizə doğru gətirin.
2. Dirsənizi çiyninizə yaxınlaşdırmaq üçün digər tərəfdən istifadə edin.
3. 15-dən 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra isə tərəflərə keçin.