Qoz: Bəslənmə Faktlar

Qozlarda Kalorilər və Sağlamlıq Faydaları

Kilonun itirilməsinin ən mühüm komponentlərindən biri diyetə bağlılıqdır. Tədqiqatlar göstərir ki, kalorili çatışmazlıq əldə edildikdə, makronutrient kompozisiyalarından (yağ, karbohidrat və proteindən gələn kaloriyaların nisbəti) asılı olmayaraq kilo itkisi əldə edilə bilər. Ancaq insanlar tam və məmnuniyyət duyduqları təqdirdə bir plana sahib olmağı və kilo vermək ehtimalı daha çoxdur.

Fiber, zülal və zəngin olan qoz kimi qidaları yeyərkən, onlar daha yavaş şəkildə metabolizə edildikləri üçün daha çox dolur.

Bundan əlavə, qoz bitkiyə əsaslanan omeqa-3 alfa-linolenik turşusu (ALA) olan aşağı karbohidrat variantdır. Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları, DHA və EPA ALA-dan sintez edilə bilər. Tədqiqat göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan diyetlər ürək-damar xəstəliyinin riskini azalda bilər və xüsusilə də yüksək trigliseridlər olan 2 tip diabetli xəstələrə fayda verə bilər. Sizin bəslənməyinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir vasitədir, karbohidratınızı azaltmaqla yemək planına qoz əlavə etməkdir.

Bir unsiya qoz (7 ədəd, 14 yarım və ya 1/4 fincan) 2,5 g ALA ehtiva edir və 183 kalori, 18 g yağ, 1.7 g doymuş yağ, 4 g karbohidrat, 2 g fiber və 4 g protein Diyetinizə qidalandırmaq kimi sağlam yağlar əlavə etmək üçün əsas hissinizi düzgün idarə etməkdir. Karbohidratlarda az olduqda (yalnız 4 q) kiçik bir qoz-fındıq, kalorilərdə yüksək ola bilər.

Overeat, hətta sağlam qida qaynaqları, kilo almasına səbəb ola bilər. Buna görə, qəlyanaltı yemək planına özünüzü qəlyanaltı əlavə edərsənsə, onu bir xidmətdə saxlamaq üçün əmin olun. Digər tərəfdən, salatınızda, yoğurdunuzda və ya bir qəlyanaltı üçün alma kimi meyvələrlə parçalandıqda bir azını qoyursanız, payınızı təxminən 7 yarıya, ya da 3-4 ədəd bütün qoz yeyək. Həcminizi artırmaq üçün yaxşı bir yol doğranmış qoz-fındıqları istifadə etməkdir.

Qoyun Sağlamlıq Faydaları

Sağlam bir yağ olmanın yanaşı, qoz yaxşı bir protein və lif qaynağıdır. Fiber və zülal, sizə dolu olmağa kömək edə bilər. Lifli zəngin qidalar bədənin qlükozanın davamlı bir axını ilə təmin edilməsinə kömək edə bilər, bu da əsas qan şəkərinin sümüklərinin qarşısını alır. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək lifli bəslənməyən insanlar sağlam bir çəki saxlamaq və ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azaldıb daha yaxşıdır. Cevizlər də yağda həll edici vitamin və antioksidan xüsusiyyətləri olan E vitaminin yaxşı bir qaynağıdır.

Ceviz haqqında ümumi suallar

Ceviz yeyirəm mənə çəki qazandırır?

Bir çox insanlar hesab edirlər ki, qoz yağı əsasən yağdan hazırlandığından, onları yeməməsi lazım olduğundan , onlara yağ verəcəkdir . Bu doğru deyil. Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, fındıqları istehlak edən insanlar müntəzəm olaraq fındıqları az istifadə edənlərdən az çəkirlər.

Diyetinizə qoz kimi sağlam yağlar əlavə edərək, lif, zülal və satyan yağ əlavə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər.

Çörəklər və ağır souslar kimi yüksək karbohidrat maddələr üçün qoz dəyişdirərkən, həqiqətən, ümumi kalorili suqəbuledici azaltmaq, kilo vermək və qan şəkərlərini yaxşılaşdırmaq olar. Lakin oveyin qarşısını almaq üçün ehtiyatlı olmaq vacibdir; həmişə yeməkdən əvvəl yazıları oxuduğunuza əmin olun. Çox çox qoz çəki artımına səbəb ola biləcək çox kalorili suqəbuledici səbəb ola bilər. Kalorilərin tez bir zamanda əlavə edə biləcəyi kimi çantadan ağılsız bir şəkildə qəlyanmıram. Yadda saxlayın ki, bütün qozlar daha çox kalori üçün daha az yeyə bilərsiniz deməkdir ki, qoz yağı və ya doğranmış qoz daha çox kalori ehtiva edir.

Qoyun yığma və saxlama

Qoyun seçərkən, tərk edilməmiş bir versiyanı seçdiyinizə əmin olun. Çox natrium qan təzyiqi artıra bilər və şişkinliyə səbəb ola bilər. Cevizlər yumşaq qoxu və şirin dadı olmalıdır. Onlar boya tiner kimi kokuyorsa, onlar xəsis getdi və atılmaq lazımdır.

Maksimum raf ömrü üçün, qozunuzu soyuducu və ya dondurucuda hava sızdırmaz konteynerdə saxlamağınız, onlardan istifadə etməyi planladığınız vaxtdan asılı olaraq. Qoyun soyuqluğunun saxlanılması qoz qığılcımlarının qarşısını ala bilər. Soyuducuda saxlanılan qozlar qoz qatıları, soğan, sarımsaq və ya balıq kimi qidalardan uzaq saxlanmalıdır, çünki qoz qatı digər qidaların tatlarını udmaq mümkündür.

Əgər qoz yağı kimi istifadə etmək üçün qozunuzu daşımaq planlaşdırırsanız, böyük bir ləzzət qorumaq üçün reseptinizdə istifadə etməyə hazır olduğunuzu gözləyin.

Ceviz hazırlamaq üçün sağlam yollar

Qozlar çox yönlü bir qidadır. Bunlar, çörək süzgələrinə əvəz kimi istifadə edilə bilər, salatlar, yan yeməklər və yulaf ezmesi əlavə və ya özlərini qəlyanaltı kimi yeyirlər. Burada yemək planına qoz əlavə etmək üçün bir sıra gözəl yollar var.

• Bir Zülal Topper kimi qoz istifadə edin: Yağsız zülal yeyilməsi çox yumşaq və darıxdırıcı ola bilər. Ləzzət əlavə etmək vacibdir, amma yeməkdə böyük miqdarda duz və yağdan qaçmaq üçün eyni dərəcədə vacibdir. Ağır souslarla yemək yerinə, qızartmaq və zülallarınız üçün proteinlərinizi istifadə etmək üçün əlavə qəlib, ləzzət və sağlam yağlar üçün qoz istifadə edin. Ən yaxşı toyuq, hinduşka, yağsız mal əti, donuz əti və ya qoz örtüklü balıq. Doğranmış və ya artıq zirzəmi olan qozları alın və ya özünüzü özünüzə atın.
• Kraker, çörək və düyü atlayın : Kraker, çörək və düyü tez-tez doldurucu qidalar kimi istifadə olunur. Problem ağ krakerlər, ağ çörək və ağ düyü kimi təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkərlərini bula bilər və bəlkə də daha çox cəsarətlərə gətirib çıxara bilər. Bu qidaları aşırsanız, ağırlıq qazanacaqsınız. Nahar etmək üçün şorba və yaxud qızartmaq üçün növbəti şorbası olan zaman, karbohidratın qəbulunu azaldır və reseptlərinizə bir ovuc qoz əlavə edərək lif almağı artırın.
• Qoyun digər yolları:
  • Onları bir qəlyanaltı kimi yeyin (təxminən 1/4 fincan) və ya meyvə verməklə cütləşdirin (kaloriyi kompensasiya etmək üçün yarım hissəyə azaltın). Yarımçıqlığı seçməyinizə əmin olun.
  • Bir qarışdırıcıda kəsilmə və ya darbe edin, yoğurt, yulaf ezmesi və bütün taxıl qabına əlavə edin.
  • Kətan toxumu, kenevir, chia və ya qoz yağı üçün hamar və ya yemək əvəzlərində qoz dəyişdirin.
  • Doymuş yağ tərkibini azaltmaq üçün kremli palmalarda atla və qoz yağı salatına atın.

Ceviz tərifləri

Qoyun əyləncəli, yaradıcı yollarla və zərif şəkildə istifadə etdiyi bu reseptləri nəzərdən keçirin.

• Tuna Qozi Pomidor Dolması
• Aşağı Karb Qılıncoynadan Qoz Cookies
• İnanılmaz Balqabaqlı Qoz Qoz Muffins
• 7 Sağlam və Elegant Cevizli qablar

Yeməksiz bir tərəvəz və bişmiş şirin kartof və ya balanslı, ürək-sağlam, karbonhidratlı bir yemək üçün bütün bir taxıl ilə əsas yeməyi cütləşdirin.

> Mənbələr:

> Saksılar FM, Boz GA, Carey VJ, et al. Yağ, protein və karbohidratların müxtəlif tərkibli çəki itkisi diyetlərinin müqayisəsi. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

Şampan C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Nə və nə zaman yemək ... obezite müalicəsi üçün nə işləyir? Kilo İdarəetmə məsələləri. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyası. 2015; həcmi 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling İnstitutu. Əsas yağ turşuları.

> Linus Pauling İnstitutu. Fındıq.

> California qozu. Qabları qorumaq üçün necə və qazanmaq olar?