26.2 millik bir marafonda qaçış və ya gəzinti çətin bir dözümlülük meydanıdır. Maratonerlər ümumi xəsarətlərin qarşısını almaq üçün düzgün hazırlanmalıdırlar. Marafonda kiçik bir zədə və ya bir problemin semptomları meydana gəldikdə, bununla necə mübarizə edəcəyini və sona davam etmənin təhlükəsiz olduğunu öyrənin.
1 - Blisterlər
Demək olar ki, hər kəs marafonu ayaqları ilə bitirəcəkdir. Tam təhsil proqramınızı qoyduğunuz təqdirdə, ayaqlarınızı sərtləşdirirsiniz və buna zəmanət verməyəcəksiniz. Ayaqqabı, çorabın, kurutma agentlərinin, örtük yastiqlarının və sürtkü yağlarının hansı kombinasiyası sizin üçün ən yaxşı işlədiyini də sınaqdan keçirəcəksiniz. Blisterlər, marafonun erkən millərində baş verdikdə sizin yarışınızı təhlükə altına alır və daha uzun bir müddət üçün adi gedişinizi pozur. Bir isti nöqtənin ilk əlamətində dayanmaq və bölgəni bir gel bandajı və ya moleskin pad ilə əhatə etmək yaxşıdır. Bir blister artıq inkişaf etmişsə, sahəni sterillaşdırmaq, drenaj etmək və sonra bandaj və ya pad ilə örtmək isteyebilirsiniz. Sağ ayağın bütün beş ucunda olan bu təsirli kəmərlər, Chicago Maratonu'nda inkişaf etdirən Scott Richertdən.
2 - Qara Toenails
Qara toxunma çarxı altında bir blister və ya qan birləşməsi ilə nəticələnir. Marafonda bu, ən çox ayağınızın hər addım ilə ayağınıza irəliləyərək ayağınızın təkrarlanan travma səbəbidir. Ayaqlarınızın dabanını topuğunda qorumaq və ayağındakı ayağın önündə sürüşməsinə mane olmaq üçün qara tırnağın qarşısını ala bilərsiniz. Çox vaxt marafondan sonra qara paltarları yalnız mərmər zamanı yaralandan çox fərqlənir. Ayağınızı itirməyəcəksiniz və üç aydan beş aya qədər davam edəcəksiniz.
3 - Chafing
Dərinin dəriyə qarşı sürüşməsi olduğu yerlərdə baş verir. Tərdən duz əlavə edin və xam, ağrılı sahələrə sahibsiniz. Şəfqət edən baş sahələr koltuk altı, göbələk, döş altında, qasıq və buddur. Uzun müddətli təlim günlərinizdə olduğu kimi, bu ərazilərin meyvələrini kəsməyin, həmin sahələrin mısır çörək ilə qurudulması və ya neft jeli və ya silikon məhsulları ilə yağlanması üçün tədbirlər görürsünüz. Süslənməmiş insanlar, məməlilərin büzüşməsini maneə törətmək üçün göbələklərini yapışan bantlarla örtməlidirlər . Maratonun təlim günlərinizdən daha fərqli bir iqlimdə olmasına baxmayaraq, yeni sahələrə qayıda bilərsən. Çox marafon su dayanırken neft jeli təmin edir. Ondan fayda verin ki, büzüşən sahələri səxavətlə sürtün.
4 - Runners Trots və bulantı
Marafonda mədə və bağırsaq çatışmazlığı çox yaygındır. Marafondan 48 saat əvvəl yemək və içdiyiniz məhsullara diqqətlə baxın. Acı qidalar və ya spirt yoxdur. Bilməyən bir şey yeməyin. Marafondan əvvəl kafeinizi məhdudlaşdıran minimum səviyyəyə qədər məhdudlaşdırın. Həzm sisteminizdə həddindən artıq həcmdə yeməyin həcmi problem ola bilər. Laktoza qarşı dözümsüz olduqda süd məhsulları çəkinin. Əlbəttə ki, yalnız məşqlərinizdə istifadə etdiyiniz enerji effektləri və idman içkisi istifadə edin və pis effektlər olmadan işləyin. Koşuculara meylli olmağınız halında, məşq günlərində İodiumu sınayın, kömək etdiyini görmək. Marşrutda porta-johnların yerlərini bilirik.
5 - Dehidrasiya
Bədəninizin uzun təlim gəzintisində və ya qaçışınızda onu təqib edərək fluidlər üçün ehtiyaclarını necə həll etdiyini bilmək vacibdir. Uzun bir seansdan əvvəl və sonra çəkin. Siz nə itirmisiniz, nə də kilo almısınız. Marafon maye qaydalarına əsasən , təlim günlərində ağırlığınızdan çəkinən təcrübəniz sizin üçün doğru olmadığını göstərməməyiniz üçün susuzluğu bələdçinizə bildirməlisiniz. Dehidrasyonun əlamətləri quru ağız, yorğunluq, başgicəllənmə, mədə ağrısı, bel ağrısı, baş ağrısı, sinirlənmə və azalmış idrara daxildir. Bunları qarşılaşdığınız təqdirdə, yavaş və ya dayandırın və bərpa olunana qədər idman içki içmək. Bu simptomlar olduğunuzda marafonu davam etdirmək ağılsızlıqdır.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia çox maye içdiyiniz zaman baş verir və bədəninizin aradan qaldırılması üçün vaxtımız yoxdur. Bu, çox təhlükəli olan hüceyrələrinizdə duz konsentrasiyasını sulayır. Hiponatremi əlamətləri ürəkbulanma, baş ağrısı, kramp, qarışıqlıq, səslənmə, şişkinlik və şişkin əllərdir . Dur və bu simptomlarla davam etmə. Hiponatremiya marafonda qaçışçıları öldürdü. Boston Maratonu'nda edilən bir araşdırma göstərir ki, hiponatremi daha çox maye içmək, daha çox su içmək olub, yalnız idman içkisini və ya birləşmədən içməkdə daha çox vaxt sərf edən marafon yürüyüşçiləri və yavaş koşucularda daha çox yayılmışdır. Hələ susamadığınız zaman içməyin, təcrübəniz susuzluq duyğusunun dəqiq olmadığını göstərir.
7 - Sunburn və Windburn
Üzünüzü və başınızın üstünü qorumaq üçün bir qanunla bir şapka takın . Günəş kremi tətbiq olunduqda hər cür məruz dəri, xüsusilə qulaqlarınıza tətbiq edin . Dodaqlarını günəşdən qoruyan dodaq balzamı ilə qoruyun. Marafonçılar, günəşin və küləkin mərhəmətinə görə açıq havada üç ilə doqquz saat sərf edəcəklər. Daha yavaş koşucular və yürüyüşçülər yarım gündə günəşdən qorunmaq istəyə bilər. Kurs könüllülərindən bəziləri yalvarmaqdan qorxmayın; ehtimal ki, kursun verilmədiyi təqdirdə, bəzilərini öz istifadəsi üçün gətirmişlər. Dodaq balzamını unutduğunuzda, su dayanırken neft jeli istifadə edin. Daha soyuq, küləkli günlər üçün əlavə bir külək qorunması üçün bir balaclava və ya şal kimi geyinmək üçün bir Buff boyun gaiter etmək istəyirəm.
8 - Muscle Cramps
Klassik ayaq krampları, xüsusilə dehidratasiya və duz tükənməsi ilə qarşılaşdıqda, marafon zamanı vurur. Bir kramp tətil edirsə, dayandırın və sıx şəkildə uzanır və dar ağrıları masaj edin. Maye və duzu əvəz etmək üçün idman içkisini içirin.
Bədənin hər hansı bir yerində əzələlərdə qəribə kramplar və ya əzələ spazmları da ola bilər. Bu, bir neçə saat eyni duruşdan və gedişdən istifadə etmək gərginliyindən baş verə bilər. Bunların qarşısını almaq üçün, təlimləriniz boyunca və düzgün işləməyiniz üçün düzgün bir vəziyyətdə çalışın. Marafonda duruşunuzu düşünün və çiyinlərinizi rahatlayın. Səylərinizi və sürətinizi yüksəltməyin və çöküntüləri dəyişdirin. Qaldıranda əylənin və ya hər hansı bir kurs bandından keçərək rəqs et.
Daha çox: Ayaq Cramps
9 - Divara çarparaq
Divarlara basmaq - tamamilə sizin kaslarınızdakı enerji mağazalarından qaçmaq - rəqib rəqib yarışçılarında daha yavaş idmançılara və ya marafona gedənlərə nisbətən daha çoxdur. Walkers idman içkilər və enerji atıştırmaları enerji kalori udmaq üçün daha çox vaxt var. Divara çarparaq qarşısını almaq üçün tədbirdə tam güclü şəkərli idman içki içmək. Enerji jelləri və ya digər enerji qəlyanaltıları ilə xərclədiyiniz kaloriyaların sayını təxminən 80-100 kalori təşkil edir. Kursda yorğunluq hiss etsəniz, dərhal qəlyanaltı verin. Sadəcə davam edə bilmirsinizsə, durun, qəlyanaltı, içmək və vəziyyətinizi yenidən nəzərdən keçirin 10-15 dəqiqə.
10 - Sprains, Suşlar və Stres Kırıkları
Koşucular və yürüyüşçülərin əzilməsində, yaxud kurs zamanı uzun saat sonra, bir ayaq biləyi buraxa bilər, bir kas çəkin və ya bir stress sınıqlığını yaşayırsınız. Keskin, ani, əzələ kramp deyil ki, həddindən artıq ağrı sizi dayandırmaq və kurs könüllülərindən kömək üçün siqnal verir.
Mənbələr:
Fredericson M, Misra AK "Marafonda çalışan yaralanmaların epidemiologiya və etiologiyası". İdman Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Boston Maratonu'nda Runners arasında Hyponatremia." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 aprel 2005-ci il