Dözümlülük təhsili və hadisələr zamanı hüceyrələrin alınması çox vacibdir - çox həssas hiponatremi , çox az miqdarda içmək və dehidratasiya riski.
Marafon yürüyüşçiləri və yavaş koşucular hiponatremi üçün ən çox riskli olanlar isə suda qurulma bütün marafonçular üçün daha çox problemdir. Amerikan İdman Tibb Kolleci, "Mövcud İdman Təbibləri Hesabatları" mövzusunda 2005-ci ilin iyun ayının bir çox keçmiş araşdırmasına əsaslanan təlimat dərc etdi. Aşağıdakı tövsiyələr 20 oktyabr 2005-ci il tarixli mətbuat azadlığına aiddir.
Hem Hyponatremia hem de dehidrasyon riski azaldın
Hyponatremia : Həddindən artıq su və ya digər mayelərin içilməsi sodyumu təhlükə nöqtəsinə səpdirə bilər. Uzun məsafəli tədbirlərdə daha yavaş koşucular və yayımçılar ən böyük riskə sahib görünürlər.
Dehidrasiya : isti hava təhsili zamanı bu ümumi riskdir. Yaşa təhlükə doğuran istilik müdaxiləsi də daxil olmaqla istilik xəstəliyi riskini artırır. Performansa zərər verməklə yanaşı, ürəyi də gücləndirə bilər.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM çox içməli olduqca həddindən artıq və ya çox az içməli olmağı xəbərdar edir. "Açar" ağıllı içmək, maksimum miqdarda içməmək "deməkdir".
Maye itkisi və cədvəl üzrə uyğunlaşdırmaq üçün içmək
Ekspertlər, orqanizmin əvvəlcədən, sonra və sonrasında içməli olduqlarını, bədənin düzgün şəkildə nəmli və bədənin istiliyinin qorunub saxlana biləcəyi qənaətinə gəldilər. Ancaq fərdlər xüsusilə istilik və rütubətin müxtəlif şəraitlərində lazım olduqca çox dəyişirlər.
Ən yaxşı həll, bir saatlıq çəki dəyişməsi ilə müqayisədə nə qədər maye aldıqlarını qeyd edərək fərdi saatlıq tər dərəcəsini tapmaqdır. Bu sayını bildikdə, məşq zamanı doğru miqdarda maye içmək üçün bir cədvəl təyin edə bilərlər.
ACSM İşi və Maye dəyişdirilməsi Standından Məsləhətlər alın
- Egzersiz iclaslarında erkən başlamağa başlayın və sıx sıvıların əvəzini tutmaq əvəzinə sıvıları sabit bir templə əvəz edin.
- Əksinə kifayət deyil : Bir atlet susuzluqdan daha sıx sıxıntı göstərmiş ola bilər. Xüsusilə adi haldan daha çox tərləmə edərkən, bu qüsursuz bir göstərici deyil.
- Monitor Bədən Çəki zərər : Uzun müddətli məşq əvvəlində və müddətində çəkin və sıxın necə sıxılacağını və tərinməyən mayelərin yerini dəyişdirmək üçün nə qədər tez-tez içmək lazımdır.
- Böyük Bir İçki Bırakma Artıq Davamlı İçki : Bu strategiya maye balansını qoruyarkən daha təsirli olur. ACSM qeyd edir ki, bir zamanda böyük həcmdə içməli suyun sürətlə əvəz olunmasından çox sürətlənmiş sidik istehsalı və aradan qaldırılmasına səbəb ola bilər.
- Toz maye itkisi : Bir atlet tərləmə və susuz deyilsə, onlar bir çox mayeləyə ehtiyac duymayacaqlar.
- Uzun müddət ərzində duzlu yeməklər və içkilərin istehlakı : Duzlu qəlyanaltılar və elektrolitlər ilə idman içkilər uzun müddətli məşq zamanı tərinmədən ələ keçirə bilər. Tədqiqat maye tarazlığını təmin etmək üçün duzdan istifadə etməyi dəstəkləyir və duzlu qidalar idmançıya içmək imkanı verə bilər. Bu, hiponatremi önləməyə kömək edə bilər.
ACSM-dən daha çox : 2007-ci ildə keçirilən bu yeniləmə tədqiqat sübutlarını və məşq zamanı nəmləndirmə üçün tövsiyələri əhatə edir.
XÜSUSİ ƏLAQƏLƏR: Vəzifə Standı İstifadə və Maye dəyişdirin.
İdman və Tədbirdə Tibb və Elm: Fevral 2007 - Cilt 39 - Sayı 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Uzun məsafələr üçün içməli təlimatlar : Beynəlxalq Marafon Tibb Təşkilatı Assosiasiyası 2006-cı ildə bu təlimatları yayımladı. Onlar geniş yürüyüş və işləyən məşq və yarışlarda nə qədər və nə qədər tez-tez içməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün özünüzü necə çəkə biləcəyinizi ətraflı məlumatlandırır.
Mənbə: ACSM Press Release, 20 Oktyabr, 2005.