Sağlam Sağlamlıq və Performansın Yaxşılaşdırılması üçün Yaxşı Yeyin
Runner kimi, sizin pəhriz və qidalanma yalnız yaxşı sağlamlıq üçün deyil, həm də pik performansını təşviq etmək üçün vacibdir. Düzgün qidalanma və nəmləndirici bir məşq və ya irqi poza bilər və ya qırır, həmçinin idmançıların hisslərini, işlərini və düşüncələrini necə təsir edə bilər.
Sağlam koşucular üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz bu əsasları ehtiva etməlidir: karbohidratlar, proteinlər, yağlar, vitaminlər və minerallar.
Burada bəsləyici, sağlam bir tarazlıq üçün bir neçə əsas qayda vardır.
Karbohidratlar - Runner-in ən yaxşı enerji mənbəyi
Bir koşucu olaraq, karbohidratlar ümumi kalorili alımınızın təxminən 60-65% -ni təşkil etməlidir. Şübhəsiz ki, karbohidrogenlər idmançılar üçün ən yaxşı enerji qaynağıdır. Tədqiqat göstərir ki, həm tez, həm də uzunmüddətli enerji üçün orqanlarımız karbatlarla zülal və ya yağlarla müqayisədə daha effektiv işləyirlər. Bütün bişmiş makaron, buxar və ya qaynadılmış düyü, kartof, meyvə, nişasta tərəvəz və bütün taxıl çörəyi yaxşı carb mənbələridir.
Protein
Protein bəzi enerji üçün istifadə olunur və təlim zamanı zədələnmiş toxuma təmir edir. Müəyyən bir qidalandırıcı olmanın yanaşı, zülal sizi daha uzun hiss edir və kilo verməyə çalışarsanız kömək edir. Protein gündəlik qəbuldan təxminən 15% -dən 20% -ə qədər olmalıdır. Koşucular, xüsusilə uzun məsafələrdə çalışanlar, istehlak etməlidirlər. Bədən çəkisi kiloqrama 5 ilə .75 qram protein.
Yağsız və ətirli ət, balıq, aşağı yağlı süd məhsulları, quşçuluq, bütün taxıl və lobya kimi yağ və xolesterol səviyyəsində aşağı olan protein mənbələrinə diqqət göstərməyə çalışın.
Fat
Yüksək yağlı pəhriz tez bir zamanda kilo yığa bilər, belə ki, ümumi diyetinizin 20-25% -dən çoxu yağdan gəlir. Doymuş yağlar və xolesterol səviyyələrində aşağı qidalandırmaq.
Fındıq, yağlar və soyuq su balıqları kimi yeməklər yaxşı sağlamlıq üçün vacib olan və bəzi xəstəliklərin qarşısını ala biləcək omeqa-3 adlı əsas yağları təmin edir. Bir çox mütəxəssis gündə təxminən 3000 mq omeqa-3 yağ əldə etməyi tövsiyə edir.
Vitaminlər
Runners vitaminlərdən enerji almırlar, lakin hələ də onların dietinin əhəmiyyətli bir hissəsidirlər. Təcrübələr hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallar adlanan birləşmələr yarada bilər. C, E və A vitaminləri antioksidandır və azad radikalları zərərsizləşdirə bilər. Vitaminləri bütün yeməklərdən əldə etmək üstünlük təşkil edir; əlavələrin alınması səhiyyə və ya idman fəaliyyətini yaxşılaşdırdığına dair heç bir güclü sübut yoxdur.
Mineraller
Kalsium: Kalsiumla zəngin bir pəhriz, osteoporoz və stress sınıqlarının qarşısını almaq üçün idmançılar üçün vacibdir. Kalsiumun yaxşı mənbələri arasında aşağı yağlı süd məhsulları, kalsium-fortified şirələr, qaranlıq yarpaqlı tərəvəzlər, lobya və yumurta daxildir. Hedefiniz gündə 1000 - 1,300 mq kalsium olmalıdır.
Dəmir: Bu hüceyrələrə oksigen çatdırmaq üçün bu qida lazımdır. Dəmir-dadlı bir pəhriz varsa, xüsusilə də qaçdığınız zaman zəif və yorğun hiss edəcəksiniz. Kişilər bir gündə 8 mq dəmir məqsəd qoymalı, 18 mq qadın lazımdır. Yaxşı təbii dəmir mənbələri arasında yastı ət, yarpaqlı yaşıl tərəvəz, qoz-fındıq, karides və taraklar daxildir.
Sodyum və digər elektrolitlər: Tərkibində az miqdarda natrium və digər elektrolitlər tər vasitəsilə itirilir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz təqib edərkən adətən elektrolitlər əvəz olunur. Lakin duzlu qidaları özünüzə taparsanız, bədəninizin daha çox natrium əldə etməyiniz üçün sizə xəbər verə biləcəyi ola bilər. Bir idman içkisini içməyə və ya məşqdən sonra bəzi bəhanələrlə yeməyə cəhd edin. 90 dəqiqədən uzun müddət çalışdığınız zaman, idman içmələrindən içərək və ya işinizdə duz içərək tər tərzi ilə itirən bəzi elektrolitləri əvəz etməlisiniz.
Mənbə:
Qidalanma Kılavuzu, ABŞ Dopinglə Mübarizə Agentliyi, 2014.