Hidratlı qalsın, işləyən performansınız və daha da önemlisi, istiliklə bağlı xəstəliklərin qarşısını almaq üçün vacibdir. İdmançıların suda qurulması yorğunluq, baş ağrısı , koordinasiyanın azalması və əzələ krampına səbəb ola bilər. İstilik tükənməsi və istilik kimi digər istiliklə əlaqədar xəstəliklər daha da ciddi nəticələrə səbəb olur. Runners, məşq zamanı, sonra və sonra içdikləri nə və nə qədər diqqət yetirməlidirlər.
Əvvəlcədən nəmlənmə
Uzun müddətli və ya irqi (8-10 mildən çox) etdiyiniz halda, uzun müddətə qədər gedən bir neçə gün ərzində yaxşı nəmləndirilmiş olduğunuza əmin olmaq vacibdir. Əgər gündə ən azı altı dəfə böyük həcmdə solğun sidik boşluğunu boşaltarsanız yaxşı nəmləndirici olduğunuzu bilirsiniz. Uzun müddət (və ya irqi) qədər keçən günlərdə bol su və alkoqollu maye içməyin. Spirt yalnız sizi qurutmur, ancaq yaxşı bir gecə yuxu qazanmanızı da maneə törədir. Çalışmağa başladığınız zaman susuz vəziyyətdə olacaqsınız, çünki bir kəkliklə çalışmaq yaxşı bir fikir deyil.
Runınızı başlamadan bir saat əvvəl, təxminən 16 unsiya su və ya kofein olmayan digər mayeləri içməyə çalışın. Əlavə mayeləri qaçırmaq və qaçış zamanı vanna otağına getməyinizin qarşısını ala bilmək üçün bu nöqtədə içməyi dayandırın. Çalışmaya başlamazdan əvvəl susuz olduğunuzdan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl başqa 4 8 oun içmək olar.
Qaçışda içmək
Kəşfiyyat və nəmlənmə ilə bağlı hazırkı məsləhət çox sadədir - susuzluğa içmək üçün cəhd edin. Elmi sübutlar, susuz olduğunuz zaman içməli suyun həddindən artıq həddindən artıq quruluşa səbəb ola biləcəyi (həddindən artıq qurumaya səbəb ola bilən) və hiponatremi (anormal maye tutma səbəbindən aşağı qan tuzu səviyyəsi) gətirib çıxara bilər.
Çalışmalarınız boyunca maye istehlakı üçün ümumi başlıq kuralını arıyorsanız: Çalışmalarınızda her 20 dakikada 4 ila 6 ons şeklinde bir sıvı almanız lazımdır. 8 dəqiqə mildən daha sürətli çalışan koşucular hər 20 dəqiqədə 6 8 oun içməlidirlər. Daha uzun məşqlər zamanı (90 dəqiqə və ya daha çox), mayenin bir qismində sodyum və digər minerallar (elektrolitlər) əvəz etmək üçün bir idman içkisi (Gatorade kimi) daxil edilməlidir. İdman içərisindəki karbohidratlar və elektrolitlər də mayelərin daha sürətli şəkildə udulmasına kömək edir.
Yolunuzda suya çıxışınız yoxdursa, öz mayelərini sizinlə aparmaq lazımdır. İşlədikləri müddətdə mayelərinizi tutmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi maye daşıyıcılar var. Ancaq irqdə çalışsanız, öz suyunu daşımaq lazım deyil, çünki onlar suda dayanacaqlar .
Sizin tər tərzinizi müəyyənləşdirin
Yuxarıda göstərilən qaydalar başparmak əsas qaydalarıdır, lakin hər kəsin maye ehtiyacının fərqli olduğunu unutmayın. Bəziləri başqalarından daha çox tər tökürlər.
Bir qaçış və ya yarış zamanı nə qədər sıvının çəkiləcəyini müəyyən etmək üçün, tərin dərəcəsini bilmək lazımdır və saatda 1 ilə 4 quart arasında dəyişə bilər. Zamanlı məşqdən əvvəl özünüzü çılpaq çəkin, sonra isə yenə çəkin.
Bir kilo kilo itkisi 1 pint su itkisinə bərabərdir. Terinizin dərəcəsini hesablayın və istifadəni və ya yarış zamanı mayenin ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün istifadə edin. Məsələn, bir saat ərzində 2 funt itirirsinizsə, bu 2 pint və ya 32 unsiya. Beləliklə, hər 15 dəqiqədə 8 unsiya su və ya idman idmanına ehtiyacınız var. Həmin gün hava şəraiti qeyd edin və şərtlər fərqli olduqda istehlakınızı tənzimləməyinizə ehtiyac olduğunu unutmayın. Ter vəziyyətinizi necə təsir etdiyini fərq etmək üçün başqa bir gündə tər dərəcəsi testini edə bilərsiniz.
Əməliyyat sonrası nəmlənmə
Runınızdan sonra su və ya idman spirti ilə nəmləndirməyi unutmayın.
Bəzi insanlar quruduqdan sonra susuzlaşdırma saatlarının təsirlərini hiss edirlər, çünki onlar bitdikdən sonra mayeləri içə bilmirdilər. Qaçışınızdan sonra yenidən özünüzü çəkin. Hər bir funtun itirildiyi üçün suyun 20 ilə 24 suyu içməlisiniz. Sızanağınızdan sonra qaranlıq bir sarı varsa, qidalandırmaq lazımdır. Bu yüngül limonad rəngli olmalıdır.
Mənbə:
Maharam, Lewis, MD, və s. "İMMDA-nın Yenidən İşlənmiş Maye Tökmə Tövsiyələri" (5/6/2006)