Koşucular, uzun məsafələrlə çalışan xüsusilə ayaq əzələsində krampları almaq üçün ümumi. Lakin mümkün səbəblərə diqqət yetirmək və profilaktik addımlar atmaq, gələcəkdə əzələ kramplarından qaçınmaq olar.
Düzgün Nemlendirici olduğunuzdan əmin olun
Əzələ krampları susuzlaşmanın nəticəsidir, buna görə də düzgün işlədildikdən əvvəl, müddətdə və sonra nəmləndirici olduğunuzdan əmin olun.
Əməliyyatlardan əvvəl: Runinizi başlamadan bir saat əvvəl 16-24 gün suyun və ya kofein olmayan digər mayeləri içməyə çalışın. Əlavə mayeləri qaçırmaq və qaçış zamanı vanna otağına getməyinizin qarşısını ala bilmək üçün bu nöqtədə içməyi dayandırın. Çalışmaya başlamazdan əvvəl susuz olduğunuzdan əmin olmaq üçün başlamazdan əvvəl başqa 4 8 oun içmək olar. Uzun bir qaçış və ya yarış (marafon kimi) edirsinizsə, bir neçə əlavə duz qazanmaq üçün qaçmağa başlamazdan əvvəl "duz atışı" edə bilərsiniz. Paketə bir duz alın, onu əlinizə atın və su ilə təqib edin.
Runs zamanı: Sizin dövründə maye istehlakı üçün thumb ümumi qayda: Siz çalışırken hər 20 dəqiqə bir maye 6 8 unsiyə almaq lazımdır. Uzun müddətli işlərdə (90 dəqiqə və ya daha çox) maye qəbuledicilərinizdən bəziləri sümük və digər faydalı qazıntıların (elektrolitlərin) tərinlə əvəz edilməsi üçün bir idman içkisi (Gatorade kimi) içərisində olmalıdır.
Bundan başqa, işinizin yarısı ərzində başqa bir duz çəkə bilərsiniz. Əzələ krampları tez-tez elektrolit balansızlığının nəticəsində baş verir, belə ki, elektrolitlərinizi əvəz etmək vacibdir.
Runs sonra: Run sonra su və ya idman içki ilə rehydrate unutmayın. Sızanağınızdan sonra qaranlıq bir sarı varsa, qidalandırmaq lazımdır.
Bu yüngül limonad rəngli olmalıdır.
İstilənmək və uzanmağı unutma
Koşmaya başlamazdan əvvəl düzgün bir istiləşmə edərkən, qanınızı kaslarınıza axan və bacak qığılcımlarının qarşısını ala bilir. 10 dəqiqə yavaş-yavaş qaçış və isti-up məşqləri , məsələn, butt kicks, jumping jack və ya yüksək diz kimi çalışır. Statik uzanmalarınızı həyata keçirin , nəticədə siz işinizi bitirdikdən sonra 30-60 saniyə boyunca uzanırsınız.
Çox sürətli başladınız mı?
Uzun illərdə və ya yarışda əzələlərin kəsilməsinin başqa bir səbəbi sadəcə çox sürətli çıxdı. Saxlanılan enerjinizin başlanğıcında və yanan sürətlə itələməkdən və duvarı vurmaqdan çəkinməyin bəzi üsulları bunlardır:
- Qəsdən son milini idarə etməyi planlaşdırdığınızdan daha yavaş ilk mili çalıştırın. Çox güman ki başlanğıcda həqiqətən güclü hiss edəcəyinizdən bəri çox çətin. Ancaq yəqin ki, hər ikinci sizin irqinizin ilk yarısında sürətlə çıxsanız, irqin ikinci yarısında ikiqat vaxt itirməlisiniz.
- Düzgün başlanğıc vəziyyətində olduğunuzdan əmin olun. Çox güman ki, onlarla davam etməyə çalışacaqsınız, çünki daha sürətli idmançılarla başlamayın.
- Yarışınızı rahat bir tempoda başlayın və saatinizi ilk mil markerində yoxladığınızdan əmin olun. Əgər əvvəlcədən gözlənilən sürətiniz varsa, yavaş. Bir mildən sonra sürətlə düzəldilmək üçün çox gec deyil.
- Bir çox digər idmançı sizi ilk mildən keçirməyinizə dair özünüzü izah edin. Amma yarışda çoxdan keçərsən.
- Təcrübə məşq zamanı yavaş başlayır. Hər həftə uzun bir işlə məşğul olduğunuzda, ilk bir neçə kilometr ərzində geri çəkilməyə çalışın, belə ki, çox sürətli çıxmamaq üçün intizam üçün istifadə olunur.
Daimi masajlar kömək edə bilər
Bir idman masajı üçün gedən əzələ krampları nəticəsində tez-tez inkişaf edən ağrıları müalicə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Daimi masajlar əzələlərin optimal forma ilə təmin olunmasına kömək edir, bu da əzələlərin krampların şansını azaldır. Ayrıca evdə özünü masaj etmək üçün köpük roller kimi masaj vasitələrindən istifadə edə bilərsiniz.
Sıxlığı azaltmaq üçün bir neçə post-run uzanırsınız.
Mid-Run Krampları necə idarə etmək olar?
Yaxşı nəmləndirilmiş qalmaq əzələ kramplarını qarşısını almağa kömək edəcək, ancaq bir müddətdə kramplarla məşğul olduqda, təsirli bölgəni yavaş-yavaş masaj etmək və uzatmağa çalışın. Bu ayağın bir hissəsi krampları düzəltmək üçün bir və ya iki dəqiqə uzanır .
Ayağınızın krampları davam edərsə
Bir neçə üsulu sınamaqdan sonra ayaq krampları davam edərsə, krampların vitamin çatışmazlığı, dərman yan təsiri və ya əsas tibbi vəziyyətin bir nəticəsi olub olmadığını müəyyən etmək üçün səhiyyə işçinizə müraciət edin.