Yaratma növü : bərpaçı , arxa tərəfli
Faydaları : Səmərəli şəkildə dəstəklənərkən onurğa uzatma imkanı verir. Geri Pain Ekspert Anne Asher görə, geri ağrı azaltmaq kömək edə bilər.
Təlimat:
1. Dizinizin əyilmiş və arxa ayaqlarındakı döşəmə yerə yatıb düzəldin. Bir yoga bloku lazımlıdır. (Bir çox hallarda bir yoga blokunu hack edə bilirsinizsə, dəstəklənən körpü ilə ağırlığınız bunun üzərində istirahət edəcəyi üçün həqiqətən sağlam bir şey olduğundan əmin olun.)
2. Qollarını barmaqlarınıza doğru çatdıqda zəminə uzatın, yalnız parmaklarınızın ucu ilə topuqların arxasına ancaq toxunmayın.
3. Ayağınız paralel olmalıdır. Bu mövqeyi pozğunluq müddətində saxlayın.
4. Kiplərinizi zəmindən kənarlaşdırmaq üçün ayaqlarınızın altlığına basın.
5. Yoga blokunuzu saqqumunuzun altında birbaşa arxaya sürüşdürün. Sakrumunuzun bloka təhlükəsiz qalmasına icazə verin. Əlləriniz bədəninizin yanında yerə uzanmış ola bilər.
6. Bu rahat bir vəziyyət olmalıdır. Vücudunuz uzanırsa və pasif bir backbend faydalarını alır kimi burada bir neçə dəqiqə qalmaq istəyirəm bilər. Əgər yara sizin zərbəyinizə səbəb olarsa, bloku çıxarın və aşağı düşür.
7. Çıxarmaq üçün ayaqlarınızın üzərinə basdırın və kalçanı yenidən qaldırın. Saqqumun altından bloku sürüşdürün və zərifcə yerinizi zəminə endirin.
Başlayanlar haqqında göstərişlər:
1.
Yerdə olan tərəfdən asılı olaraq standart bir yoga bloku üç müxtəlif yüksəklikdə quraşdırıla bilər. Bu pozuntuya ilk cəhd etdiyiniz zaman ən yaxşı və ən incə mövqedə olduğundan ən aşağı hündürlükdə (burada göstərildiyi kimi) blokdan başlamaq yaxşı bir fikirdir.
2. Ən aşağı hündürlüyü rahat hiss edir və daha dərin bir uzanma istəyirsənsə, onu növbəti səviyyəyə çevirə bilərsiniz.
Ən yüksək hündürlük sizə ən dərin arxa qayıq verəcək, amma ən az sabitdir, belə ki, diqqətlə gedin. Bu bərpa edən bir pozuq olduğundan, ən asanlıq verən səviyyəni seçin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, çıxın.
Ətraflı İpuçları:
1. Çox stabil hiss edirsinizsə, saqqumunuzun altındakı bloku saxlayarkən yerdən bir ayağı qaldırın. Yüksələn ayağınızı tavana qədər düzləşdirin və ya əyilmək və bir ayaq biləyi ayağınızı bir ayağın (əksər hala mərtəbədəki yerində) bir kalça açacağı üçün buduna yerləşdirməyin. Hər iki mövqedə əyilmiş bacağın ayağını əyilmək. Bir neçə nəfəsdən sonra, o ayağı zəminə qayıdın və digər tərəfi sınayın.
2. Hər iki ayağı da eyni zamanda, çiyin dəstəyinin versiyası dəstəklənə bilər.