Yüksək intensivlik aralığının təhsili (HIIT), məşqlərinizə intensivlik və müxtəlifliyi artırmaq üçün ürək və qüvvət məşqlərinizi birləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Beləliklə, HİİT-in təlimləri dəqiq nədir? Bu, aralıq təlimin bir növüdür, burada alternativ qısa, çox yüksək intensivlik aralıkları bərpa etmək üçün daha uzun, daha yavaş aralıqlarla keçirilir.
Fikir, hədəflənən ürək dərəcəsi zonasının üst hissəsində, işığın aralığında olduğu qədər çətin olduğunuzdan bəhs etdiyiniz mənasını verən 9 bucaqlı miqyasda işləməkdir.
Bu, anaerobik zona, vücudunuz üçün kifayət qədər oksigen olmayan bir yerə aparır. Mərməriniz olmadan Marsda olmağınız kimi və çox qısa bir zaman müddətində edə biləcəyiniz bir şeydir.
Faydaları
Bu cür təlim idmançıların performansını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunduğunu, lakin orta məşqçiyə də faydalı olduğunu göstərdi. Burada HİİT təliminin faydaları sadəcə:
- Performansı yaxşılaşdırır - Həyata bir az HİİT qoyun və digər məşqlərinizdə fərqli bir fərq görəcəksiniz, yəni daha çox dözüm və dözümlülük.
- Daha çox yağ yandırmanıza kömək edir - Xüsusilə çəki itirmək və yağ yandırmaq istəyirsinizsə, real faydaların olduğu yerdir. Araşdırmalar göstərir ki, HİİT-in məşqləri məşq edən əzələlərdə daha çox yağ yandırılmasına imkan verir, çünki biz həmişə spot azalmasının işləmədiyini gördük.
- HİİT haqqında digər böyük şey, bədəninizi rahatlıqla işləmək üçün rahatlıq zonasından çıxardığınız üçün vücudunuzu bərpa etmək üçün daha çox kalori yandırmaq lazımdır. məşqdən sonra. Yəni, daha sonra daha sonra , daha sonra məşq etdiyinizdən sonra oturursanız da, əlavə kalori yandıracağınız anlamına gəlir.
- Sizin məşqləriniz daha qısadır - Tipik HIIT məşqi adətən təxminən 15-30 dəqiqə davam edir və 2: 1 nisbətini əhatə edir, yəni bərpa fasilələri iş aralarından iki dəfə çoxdur. Məsələn, 1-2 dəqiqəlik bərpa intervalı ilə interspersed (30-60 saniyə davam edən) 5-10 yüksək intensivlik sprints (qəbul səviyyədə 8-9 səviyyədə işləyəcək) (4-5 səviyyəsində çalışır).
Proqram yaratmaq
Öz HIIT proqramınızı yaratmaq sadədir. Siz əsasən çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, bütün sürətlə sprinting, mümkün qədər sürətli velosiped və s. - və uzun, hərtərəfli istiləşmədən sonra bütün həyata həyata 30 saniyə sonra və daha sonra 1 təxminən 20 dəqiqə və ya daha yüksək səviyyədə fitness səviyyəsinə görə təkrarladı.
Bir başlanğıc olsanız, hər şeyə çıxmaq tövsiyə edilmir və onu sevməyəcəksiniz, ancaq asanlıqla aerobic interval təlimləri ilə başlaya və oradan yola çıxa bilərsiniz.
Bundan başqa, aşağıda göstərilən məşqlərdən birini və ya bir neçəsini sınamalısınız ki, bu da həqiqətən sizi anaerobik zona ilə katil, kalorili yanan məşqlərə aparır.
- Yüksək intensivliyi aerobik intervalları : hər cür ürək üçün uyğundur 64 dəqiqəlik məşq
- Yüksək intensivliklə sprint intervalları : hər hansı bir kardiyaya uyğunlaşdırılmış 30 dəqiqəlik məşq
- 30-60-90 Qarışıq Aralıq Proqramı : Hər hansı bir kardiyaya uyğun 39 dəqiqəlik məşq
Mənbələr:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; və s. Yüksək sıxlıqlı aerobik interval təliminin iki həftəsi qadınlarda məşq zamanı yağ oksidləşmə qabiliyyətini artırır. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, və digərləri. "Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulin səviyyələri üzərində yüksək intensivlik aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri". Beynəlxalq Obezite Jurnalı (2008) 32, 684-691.