İnterval təlimləri son illərdə mütəxəssislərin məşq üçün effektiv və səmərəli yol olduğunu aşkar etdikdən sonra məşqə çıxmışdır. Daha çox kalori yandırmaq, dözümlülüyü qurmaq və bərpa dövrləri ilə yüksək intensivlik təlimlərinizi dəyişdiyiniz üçün məşqləri daha maraqlı etmək üçün əla bir yoldur.
Aralıq təlimin faydaları
Davamlı dövlət ürək işi yerlərinin olmasına baxmayaraq, aralıq təlim məşq üçün daha səmərəli bir yol ola bilər.
Yalnız 30-60 saniyə olsa da, narahat bir səviyyədə işləyərkən, vücudunuzu kaloriya yanma rejiminə qoyur, belə ki, daha az məşq edə bilərsiniz ki, sizin üçün bir az daha bang verir.
Bir neçə faydaya aşağıdakılar daxildir:
- Daha çox kalori yandırır - Çalışdığınız daha çox , ümumiyyətlə yandırdığınız daha çox kalori, məqsədiniz kilo vermək üçün bir artı.
- Dözümlülüyü daha tez artırır - Qısa müddət ərzində olsa da, daha yüksək səviyyədə işləməyiniz səliqəsizliyinizi artırır. Digər məşqləriniz aralıq məşqlərinizdən görə asanlaşacaq.
- Afterburnu artırır - Əgər həqiqətən hamınızı çıxarsanız , vücudunuz əvvəlki məşq vəziyyətinə geri dönmək üçün məşq etdiyinizdən bir müddət sonra vücudunuz daha çox kalori yandırır.
- Ehtiyaclarınıza müxtəlif növlər əlavə edir - Eyni zamanda hər zaman eyni şeyi edərkən, eyni sürətlə və intensivlik səviyyəsində olsanız, interval təlimləri məşqlərinizə təmiz hava nəfəsini əlavə edə bilər və onlar çox yönlü olduğunuz üçün İstədiyiniz hər həftə onları dəyişə bilərsiniz.
- Daha çox vaxt efficien t - Egzersizle daha çox çalıştığınızda, egzersizleriniz genellikle kısadır. Aralıq təlim ilə yalnız 20 və ya 30 dəqiqə ərzində böyük bir ürək məşqini almaq mümkündür və həyatınızda başqa şeylər üçün daha çox vaxt ayırır.
Aralıq Təlimin növləri
Aralıq təlimlərdən bəhs edən seçimlərdən seçdiyiniz seçimlərdən asılı olaraq fərqli cavablar əldə etmək üçün müxtəlif seçim variantları var.
Yalnız bir neçə variant:
- Ölçülmüş iş dövrləri - Bir variant bir müddət işlədiyi dövrlər tərəfindən ölçülür. Məsələn, yüksək dəqiqlik işi (sprint kimi) 1 dəqiqə, sonra 2 dəqiqə aşağı sıxlıqlı məşqlər (məsələn, gəzinti) və 15-30 dəqiqə bir neçə dəfə dəyişən olur.
- Artıq işdən-qalan nisbəti - İndi, bununla birlikdə, intensivliyin partlayışları bərpa dövrlərinizdən daha uzundur, işin 30 saniyəsini bir dəqiqə istirahətlə izah edin. Bir başlanğıc etdiyiniz və ya daha qısa fasilələrlə həyata keçirmək istəyirsinizsə, bu böyük bir seçimdir.
- Daha qısa bir işdən-qalan nisbəti - Burada qalanları qısaltmaq və inkişaf etmiş məşqçiləri üçün yaxşı işi uzatmaq və ya daha çox kalori yandırmaq və dözümlülük yaratmaq istəyirsən.
- Anaerobik fasilələr - Başqa bir seçim sizin intervallarınızı intensivlik səviyyəsinə uyğunlaşdırmaqdır. Anaerobik intervallar siz seçə biləcəyi ən sıx fasilələrdir. Sözün özü oksijensiz deməkdir, yəni çox çalışdığınız anlamına gəlir, oksigen səviyyələri davam edə bilməz. Bu, bu Alınan Ehtiyat Grafiğinde 9 Düzeyə aiddir . Bu cür təhsil başlayanlar üçün əlbəttə deyil, yüksək intensivlikli interval təlimini istəyən daha inkişaf etmiş məşqçilər üçün böyükdür.
- Aerobik fasilələr - Anaerobik fasilələrdən fərqli olaraq, aerobik fasilələr sizi tamamilə sürətlə deyil, orta-yüksək intensivlikdə saxlayır. Siz adətən bu aralıqları daha uzun müddət ərzində edə bilərsiniz, bu, tamamilə hazır olan işə hazır olmayan yeni başlayanlar üçün başlanğıc üçün gözəl bir yer tutur.
- Ölçməmiş iş dövrləri - Siz ölçülməmiş və ya fartleks deyil, aralıqlarla da edə bilərsiniz. Məsələn, kənarda olsanız, məsafədə bir şeyə qaçacaqsınız və ya sürətlə gedə bilərsiniz, sonra bərpa etmək üçün yavaşlayır, istirahət hiss etdiyiniz zaman sprint təkrarlayır. Bu, nə qədər çətin və az işlədiyinizə tam nəzarət edir
Tədbirlər
Həqiqətən, çox yüksək səviyyədə işləsəniz, həftədə 2-3 dəfə aralıqsız məşğələlər etmək istəyirsən.
Bədənin həqiqətən ağır məşqlərdən sonra istirahət və bərpa ehtiyacı var, belə ki hər bir məşqçinin qatil olmasını istəmirsiniz.
Əslində, hər həftə bu müxtəlif interval iş proqramlarında işləmək böyük bir fikirdir. Məsələn, həftəni yüksək intensivliklə aralıq məşqlə başlasanız, ertəsi gün daha aerobik aralıq məşq edirsiniz. Daha yüksək aerobik məşqlərinizlə daha uzun müddətə gedə biləcəyiniz yüksək intensivliklə məşqləriniz daha qısa olmalıdır.