Nəfəssiz gedin
Yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) bu gün bütün qəzəbidir və bu, kaloriyaların yandırılması, çəki itirilməsi və forma alınması üçün ən effektiv məşqlərdən biridir. Bu çətin fasilələr (adətən 10-60 saniyəlik müddətdə) yeni bir səviyyəyə intensivliyə aparır , bədəninizdə olduğu kimi rahatlıq zonasından da çox ton kalori yandıra bilərsiniz. Aşağıdakı (bəzən eyni uzunluq və ya intensivlik aralığından daha çox) aşağıdakı qalan dövr sizi bərpa etməyə imkan verir və yenə də təkrar edə bilərsiniz ... və yenidən.
Ənənəvi HİİT proqramları çətindir, ancaq siz mütləq məhdudiyyətə çatdıra biləcək bir problem axtarırsınızsa, Tabata təlimindən daha çox baxın.
Tabata nədir?
Bir Tabata proqramı, ən sadə, 4 dəqiqəlik bir məşqdə (çox isti və soyuq olmaq deyil ) 20 saniyəlik yüksək intensivliyin və ya anaerobik məşqdən sonra 10 saniyəlik istirahətdən ibarətdir. Çox qısa, çox sıx bir məşq üçün bu dövrü 8 dəfə təkrarlayın 4 dəqiqə. Tabata təhsili və digər interval məşqləri arasındakı fərq, olduqca sıxlıq təşkil edir. Çünki qalan fasilələr iş qütblərindən daha qısadır, çünki oksigen borcu yüksəlir, yalnız 4 dəqiqəlik məşqdən sonra bir qarışdırmağa səbəb olur.
Başlanğıcda idmançıların performansını artırmaq üçün yaradıldığı halda, Tabata təlimləri əsas məşqə çatıb və orta məşqçini maraqlı məşqlərə təqdim edir. Bugünkü Tabata məşqləri yalnız 4 dəqiqə deyil, ancaq bir saatdır.
Bu məşqlər yalnız orijinal tədqiqatda istifadə edilən stasionar velosipedlə deyil, müxtəlif fəaliyyət və məşqlərə aiddir: Kardio , güc təlimləri , kettlebell , mürəkkəb hərəkətlər və ya hamısının bir qarışığı.
Bir məşqə baxın və ya özünüzü yaradın (aşağıya baxın), Tabata təlimini sınamadan əvvəl nəzərə alınması lazım olan bəzi mənfəət və yanaşmalar var:
Artıq
- Qisa Proqramlar - Proqramınız bir Tabata və ya bir sıra olsun, hər Tabata matkabı yalnız 4 dəqiqədir. Çox qısa bərpa seqmentləri (yalnız 10 saniyə) intensivliyi çox yüksək səviyyəyə qaldırır, daha az zamanda daha çox işləməyə imkan verir
- Performansı yaxşılaşdırır - Orijinal tədqiqatın sürətləndirici idmançıları Tabata həm anaerob, həm də aerobik səthi yaxşılaşdırdığından faydalanırdılar (ən çox ürək işi yalnız birinə ya da birinə vurdu). Bədənin oksigen istifadə edərkən daha səmərəli olmasına baxmayaraq gündəlik həyatda və digər işlərdə bu cür inkişafı görürsünüz
- Çətin - qabaqcıl məşqçilər üçün mükəmməl bir seçimdir, cəhd etmək üçün yeni bir şey axtarır
- Effektiv - Aralıq məşqlər daha çox kalori yandırmaq və performansını artırmaq üçün sübut edilmişdir. Tabata təhsili kimi anaerobik interval təlimlərinə diqqət yetirmək, bu kaloriya yanan faydaları daha da artırır
Cons
- Başlayanlar üçün deyil - Tabata təlimləri yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi ilə rahat olan inkişaf etmiş məşqçilər üçün ən yaxşıdır. Sıxlıq sona yaxınlaşır, toplanır. Bu cür təhsildən istifadə etmədiyiniz təqdirdə, intensivliyin sizin üçün gizli olması çox asandır
- Güclü narahatdır - Əgər yüksək intensivlik aralıklarında (bu algılanan miqyasda Level 10 ətrafında) bütün çıxarsanız , 4 dəqiqəlik dövr sizin həyatınızın ən uzun, ən narahat olduğu kimi 4 dəqiqə hiss edəcək
- Yaralanma riski - Yüksək zərbə , yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi zamanı hər zaman zədə riski var. Bu cür təhsildən (kəmərinizin altında bir neçə aylıq müntəzəm məşqlər) kifayət qədər uyğun olduğunuzu və məşqdən öncə istiləşməyinizi təmin edərək bu riskin minimuma endirilməsi.
- Monoton - 4 dəqiqə eyni məşq, hətta aralarında qalanlar ilə monoton və tezliklə sizin əzələlərinizi yorğunlaşdıra bilər, forma (və motivasiya) əziyyət çəkir
Tabata Təliminə Başlama
Tabata təliminin gözəlliyi: Amy Dixon-un nəfəssiz bədəni kimi videolar (mənim sevimli fitness Dj, Deekron tərəfindən təqdim edilən Tabata Coach kimi) və ya öz Tabata Bəziləri başqalarından daha yaxşı işləsələr də, istədiyiniz hər hansı bir fəaliyyəti istifadə edərək,
- Dışa çırpılır
- Stasionar velosiped
- Elliptik məşqçi
- Yüksək sıxlıqlı ürək təlimləri: Jumping jakları , burpees , squat jumps və s.
- Yüksək gərginlikli güc təlim məşqləri: Squats , pushups , lunges və s.
Eyni məşqə 8 dəfə edildikdə, yorğunluğa səbəb ola biləcəyinizi nəzərə alsaq, sonuna qədər intensivliyinizi (və formanızın) qalmağınızı tapa bilərsiniz. Mübarizənin bir yolu (və monotoniyadan qaçmaq üçün) eyni Tabata dövründə hərəkətləri qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaqdır. Məsələn, bir çırtma sıçrayışlı bir atlama jakını dəyişdirmək və hətta dövr ərzində 8 fərqli hərəkət edir.
Proqramlarınızı asanlaşdırmaq üçün bir taymerdən istifadə etməyi düşünün. Tabata Pro App, sevdiyiniz Tabata Timers ($ 2.99), sizin işinizin uzunluğunu və istənilən istirahət intervalını təyin etməyə imkan verir.
Nümunə Tabata Kardiologiya Proqramı
Aşağıda hər bir setin uzunluğu üçün alternativ iki yüksək intensivlik təlimləri olan hər biri 4 Tabata dəstini ehtiva edən bir Tabata məşğələinin yalnız bir nümunəsidir. Unutmayın, bu, inkişaf etmiş bir məşqdir, belə ki təlimlərinizi fitness səviyyənizə uyğunlaşdırın və lazım olduqda daha çox istirahətə keçin.
İstilik: 10 dəqiqə kardio, tədricən artan intensivliyi
Tabata 1:
1. Burpees
Dağ dağcıları
20 saniyəlik hər bir məşqi alternativ edin, 10 saniyə arasında istirahət edin və 8 dövr üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Tabata 2:
1. Uzun Jumps
2. Plyo-Jacks
20 saniyəlik hər bir məşqi alternativ edin, 10 saniyə arasında istirahət edin və 8 dövr üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Tabata Set 3:
1. Squat jumps
2. Jogging - Yüksək Knees
20 saniyəlik hər bir məşqi alternativ edin, 10 saniyə arasında istirahət edin və 8 dövr üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Tabata 4:
1. Kicks gedin
2. Yandan atlama nöqtələri
20 saniyəlik hər bir məşqi alternativ edin, 10 saniyə arasında istirahət edin və 8 dövr üçün təkrarlayın.
1 dəqiqə istirahət edin
Sərinləmək: 5 dəqiqə
Ümumi məşq müddəti : 35 dəqiqə
Daha çox Tabata Proqramları
- Tabata Kardiyo məşqi
- Tabata Strength Proqramı
- Tabata Düşük Təsirlər Problemi
- Tabata Cardio Challenge
Mənbələr:
Tabata I, Nişimura K, Kouzaki M, et al. "Orta sıxlıqlı dayanıqlıq və anaerobik tutum və VO2max üzərində yüksək intensivlik aralıqlı məşqlərin təsiri." Med Sci İdman məşğələləri. 1996 Oct, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, və digərləri. Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulinin səviyyələri üzrə yüksək intensivlikli aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.