Bu uzun və çətin aralıq məşq proqramı, məşq zamanı və sonrasında da dayanıqlıq yaratmağa, anaerobik eşikinizi artırmağa və daha çox kalori və yağ yandırmağa kömək edən yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) tipidir.
Proqram üçün, bu qəbuledici miqyasda 7-8 səviyyəsində işləyən 10 4 dəqiqəlik yüksək intensivlik intervalları olacaq.
Çətin işləməlisiniz, amma bu səviyyəni tam 4 dəqiqə davam etdirə bilərsiniz. Bu aralar arasında, bərpa etmək üçün çox yüngül hərəkətlər edəcəyiniz yerdə 2 dəqiqəlik istirahət alınacaqsınız.
Yorgun olduğunuzda 7-8 səviyyəsini qorumaq üçün eğim / direncinizi yavaşlatmanız və ya azaltmanız tələb oluna bilər. Ayarlarınıza köləlik etməyin, lakin təklif olunan səviyyələrdə qalmaq üçün onları dəyişdirin.
Bu, çox çətin bir məşqdir, beləliklə fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq sprint intervallarını dəyişdirin. Bu proqramı hər hansı bir ürək maşınında (əl rejimində quraşdırılmış) və ya gəzinti, qaçış və ya velosiped kimi hər hansı bir açıq fəaliyyəti ilə edə bilərsiniz.
Bu məşq aralıq və ya qabaqcıl məşqçiləri üçün ən yaxşısıdır və hər bir təklif olunan fərziyyənin doğru parametrlərini müəyyən etmək üçün bəzi praktikalar ola bilər.
Yüksək intensivlikli aerobik intervallar HIIT məşqi
| Vaxt | Şiddət / Sürət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Asan bir temperaturda istiləşmə | 4 - 5 |
| 4 dk. | Gərgin sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, əyləcinizi və / və ya müqavimətinizi tədricən artırın. Siz rahatlıq zonasından çıxmaq və sərt nəfəs almalıyıq, ancaq bu səviyyəni tam 4 dəqiqə saxlaya bilərsiniz. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 2 dəq. | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti çox yüngül bir sürətə azaltın | 3 - 4 |
| 4 dk. | Güclü sürətlə işləməyinizə qədər sürətinizi, meylinizi və / və ya müqavimətinizi artırın. | 7 - 8 |
| 5 dəq. | Çox asan bir sürətlə sərinləyin. | 3 - 4 |
| Ümumi: | 64 dəqiqə |
Bu məşq üçün algılama səviyyələri alınıb
Səviyyə 3-4, rahat olduğunuza görə, normaldan daha az ağır, bəlkə bir az tərləmə, lakin tam söhbətə davam edə bilərsiniz.
Səviyyə 7-8 tam 4 dəqiqə boyunca davam edə biləcəyiniz güclü bir səydir. Siz rahatlıq zonasından çıxdınız, ancaq aralıqları tamamlaya bilərsiniz.
Tədbirlər: Bu, yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya biləcək güclü intensivliyin həyata keçirilməsidir. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.