Təlim Cədvəlləri və Məsləhətləri alın
Yarım marafon bir isti məsafədir və 13.1 mil mürəkkəbliyi daha populyarlaşdıqca, yaxınlarınızın birini tapmaq asanlaşır və asanlaşır.
Half Maratonu niyə çalıştırmalısınız?
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən yarım marafon yarışlarını idarə edirlər. Bəzi ən ümumi növləri bunlardır:
- Onlar artıq 5K və ya 10K çalıştırdık ve kendilerini daha da meydan okumak istiyorlar.
- Onlar dözümlülük hadisəsini hazırlamaq və davam etdirmək kimi hisslərini görmək istəyirlər.
- Onlar nəticədə bir marafonu (26.2 mil məsafədə ikiqat) idarə etmək istəyirlər, lakin əvvəlcə daha qısa bir məsafədə çalışmaq kimi hisslərini görmək istəyirlər.
- Onlar tam marafon üçün hazırlaşırlar və fitness səviyyəsini qiymətləndirmək istəyirlər.
- Öz şəxsi qeydlərini məğlub etmək istəyirlər.
Yarı marafon yarışına hazırlıq və məşqdə iştirak nədir?
Başlayanlar üçün 13.1 mil çalışan çox qorxuducu hiss edə bilər. Yarım marafon məsafəsinə aparmağa qərar verməzdən əvvəl, 5K və ya 10K kimi qısa bir irqi hazırlamaq və məşq etmək yaxşıdır. Bundan sonra, yəqin ki, daha çox fiziki və zehni olaraq yarım marafonu çəkməyə hazırlaşırsınız. Yarım marafon üçün hazırlıq dövrü başlamazdan əvvəl qaçış bazanızdan asılıdır. Təlim planını başlamaq üçün təxminən iki aydır və həftədə 8 kilometrlik bir kilometr məsafədə çalışmalısınız. Bu tip təhsil bazası ilə 12 həftə içində yarım marafonda məşq edə bilərsiniz.
Daha qabaqcıl idmançılar 8-10 həftəlik yarım marafonda məşq edə bilərlər.
Yarım marafon üçün təlim həftənin ən azı üç günü keçirmək tələb edir, bunlardan biri sizin uzun məşqinizdir. Uzunmüddətli məşq, məşq zamanı tədricən artacaq, 10-dan 12 km məsafədə (yeni başlayanlar üçün) keçir.
Yarış günü 13.1 mil keçmək üçün məşq zamanı 10 mindən çox koşmağa ehtiyac yoxdur.
Daha çox: Yarım Maratonu necə çəkə bilərəm?
Yarım Maratonu çalıştırmadan əvvəl bilmək 13 şey
Half Maratonu üçün yaxşı vaxt nədir?
Half Maratonu necə tapın
Böyük və ya kiçik yarım marafonu çalıştırmak isteyip istemediğinize karar vermeniz lazımdır və eğlenceli bir yere seyahat etmek ya da evinize yaxın olmaq istəyirsinizsə. Halfmarathons.net-də ABŞ və dünyanın hər tərəfindəki yarım marafon siyahıları və təhlillərini əldə edin.
Daha çox:
Ən bahar ABŞ Half Maratonu
ABŞ-da Yay Yarı Marafonu
Yuxarı ABŞ Half Maratonu
Yuxarı Qış ABŞ Half Maratonu
Başlayanlar üçün yarı marafon təlimləri
Bir çox başlayan idmançı yarım marafon məsafəsini seçir, çünki məşq tam marafon kimi uzunmüddətli deyil, lakin bir çox gürzlük hüququ olan yarış məsafəsi. Yarım marafonda məşq etmək və məşq etmək üçün kifayət qədər yeni olduğunuz təqdirdə, burada yarı marafon təlim proqramları var:
Yarım Marafon Çərşənbə axşamı günü Run / Walk: Bu 12 həftəlik yarım marafon təlim proqramı, yarım marafonunuzun finiş xəttinə qaçış / getmək üçün hazırlanmışdır. Bu planı başlamaq üçün, ən azı iki ay sürməli / hərəkət etməlisiniz və həftədə təxminən 8-10 mil məsafəyə əsas mili olmalıdır.
Başlayanlar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik təlim proqramı yarım marafon yarışının finiş xəttinə çıxmaq istəyən başlanğıc idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Zəmanədə həftədə ən azı 8 mil çalıştırdığınızı düşünürəm. Əgər əvvəlcədən heç vaxt çalışmısan, yarım marafon cədvəlindən başlamazdan əvvəl qaçış bazası qurmaq üçün bu addım planı edin .
Yeni başlayanlar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik proqram dörd mil qaça bilən və həftədə 4 ilə 5 gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir. Daha əvvəl yarım marafonda heç vaxt çalışmırdıq, ancaq yarım marafon Beginner Schedule-dən daha çətin olan bir proqram axtarırsınız.
Orta və qabaqcıl idmançılar üçün yarım marafon təlimləri:
Orta mərtəbəli yarışçılar üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Əgər ən azı bir yarım marafon yarışı keçirmiş olsanız və vaxtınızı yaxşılaşdırmağa ümid edirsinizsə, artıq olmasanız, məşq rejiminə sürətli təlimlər əlavə etməlisiniz. Bu 12 həftəlik məşq proqramı, ən sürətli yarım marafonunuza kömək etməkdir.
Advanced Runners üçün Yarım Maratonu Təlim Cədvəli : Bu 12 həftəlik məşq proqramına başlamazdan əvvəl 8 mil rahatlıqla və həftədə 5 gündə işləməyiniz lazımdır.
Half Maratonu Təhsil Tips:
İlk Half Maratonu Çalıştırmanız üçün İpuçları : Birinci yarı marafonun uğurlu olması üçün məsləhətlər alın.
Yarım marafonu hazırlamadan əvvəl bilmək 13 şey : İşdə yarı marafon üçün təlim və məşq haqqında bilmək üçün 13 şey var, buna görə də təcrübəli yarışçı kimi görünə bilərsiniz.
Uzun sürənləri asanlaşdırmaq üçün göstərişlər : Daha asan və daha rahat olun və irqi gün üçün hazırlamağa hazır olmaq üçün bu ipuçlarını edin.
Uzun müddət ərzində nə yemək lazımdır? : Uzun müddətli işlərdə karbonhidratlarla yanacaq enerji enerjisindən qaçınmanıza və performansınızı artırmağa kömək edəcək. Uzun müddət ərzində nə və nə vaxt yemək tapın.
Mənim Runs zamanı idman içkilər içmək lazımdır? Koşuya uyğun hidratasiya təhlükəsizlik və performans üçün vacibdir və siz idman suyu istehlak etməli olduğunuzda və düz suyun çatdığı zaman biləcəksiniz.
Uzun davamlılar üçün ağıllı məsləhətlər : Uzun məsafədən çalışan qüvvə və fitnes fiziki sınağı olduğundan çox zehni bir problem ola bilər. Çalışan zaman zehni döyüş qazanmaq üçün bu ipuçlarını edin.
Uzun sürənlərinizdən ən çox faydalanın : İşdə ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əvvəlcə və uzun müddət ərzində nə edəcəyiniz barədə məsləhət.
Yarım Maraton Yarışı Hazırlıqları:
Yarış etiketi : Canlı məşğuliyyət edən yoldaşları qarşısını almaq üçün irqlərdə qaçarkən bu etik qaydalarına riayət edin.
Yarışımdan əvvəl bir günü etməliyəmmi? Yarım marafonunuzun başlanğıc xətti haqqında narahatsınızmı? Yarışın əvvəlində nə edəcəyinizi öyrənin.
13 Xətalar Yarım Maratonu çəkinməlidir: Ən yarı yarı marafon təlimləri və yarış səhvlərindən bəziləri və bunlardan necə qaçınmaq olar.
Yarım Maratonu üçün Psixoloji Məsləhətlər : Yarım marafonda məşq etmək, fiziki gücünüzü olduğu qədər zehni gücünüzü sınar. Yarım marafonun hər bir hissəsi müxtəlif zehni döyüşlərdə var. Yarım marafon boyunca çətinlikləri necə qazanmaq və müvəffəqiyyətli bir yarışa necə başlamağınız barədə bir neçə ipucu.
Yarım Maratonu Çalıştırmadan Bir Günün Nə Olduğunu Yapın : Yarım marafondan bir gün əvvəl nə etsəniz, irqi yarada və ya qıra bilər. Yarım marafon zamanı vaxtınıza və ya narahatlığa səbəb olan səhvlərdən qaçınmaq üçün bu məsləhətə əməl edin.
Ən Yaxşı Yarım Maratonu Çalıştırmaq üçün 8 Tips : Ən yaxşı yarışınızı necə idarə etmək üçün məsləhət alın.
Nəmləndirmədən qaynaqlanan su necə alınır? Əgər suyu necə içməyə və içməyə hazırlaşırsınızsa, yarım marafonda su durduqda zaman qurtaracaqsınız.
Digər yarış məsafələri:
Bütün 5K təlim və yarış
Bütün 10K təlim və yarış
Maratonu Təlim və Yarış haqqında