Sizin marafonunuza hazır olduğunuzdan əmin olun
Uzun müddət marafon üçün təlimin vacib hissəsidir. Uzun müddət sizin ən uzun həftəsidir və həqiqi həqiqi mənada HR-in 70-75% -də söhbət sürətində aparılmalıdır. Müsabiqənin ən çox marafonçuları uzunmüddətli hərəkətləri üçün 20 kilometr məsafədə çıxış edirlər.
Uzun müddətli məşqlər marafonunuz üçün düzgün hazırlanmasına kömək etmək üçün bəzi məsləhətlərdir, belə ki, irqi günü hazır və etibarlı hiss edirsiniz.
1 - Geyimlər və yeməklərlə təcrübə
Uzun müddətdir marafonunuz üçün "don hazırlığı" keçir. Enerji jelləri və çeynələr kimi qaçışda müxtəlif qidaları sınamaq və sizin üçün ən yaxşı olanı görmək istəyirik. Ayrıca marafon materialı planlamaya başlamaq üçün paltarların ən rahat hiss etdiyini anlamağa çalışın. Marafon ertəsi günü yeni bir şey sınamaq istəmirsiniz.
2 - Gündüzü asanlıqla götürün
Səkkiz saatlıq yuxu məqsədi ilə əvvəlcədən gecə istirahət etməyinizə əmin olun. Uzun müddət əvvəl və ya iki gün əvvəl tam istirahət günü olmalıdır. Bir gün əvvəl məşq etsəniz, bu asan bir iş və məşq olmalıdır.
Daha çox: Runners üçün istirahət günləri lazımdır?
3 - Başlamaqdan əvvəl yemək və içmək
Koşmaya başlamazdan əvvəl 1 1/2 ilə 2 saat arasında kiçik bir yemək yeyiniz. Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, çox yağlı və ya yüksək lifli qidalardan uzaq durun, çünki onlar gastrointestinal narahatlığa səbəb ola bilər.
Daha çox: Ən yaxşı və ən pis hazırlanan yeməklər
4 - Nəmləndirin və düzgün işləyin
Uzun müddət (və marafon) əvvəl iki gün yüksək carb gün olmalıdır. Ümumi kalori deyil, diyetinizdə karbonhidratların nisbətini artırdığınızdan əmin olmalısınız. Carbo-loading, yemək üçün üç pasta yeyin yemək demək deyil! Həmin günlər ərzində karbatlardan ən azı 65% kalorinin məqsədi. Hələ bəzi protein ola bilər, amma məsələn, düyü ilə toyuq qoymaq yerinə, toyuq ilə düyü var. Bol su və alkoqollu maye içməyin. Spirt yalnız sizi qurutmur, ancaq yaxşı bir gecə yuxu qazanmanızı da maneə törədir.
Daha çox: Uzun müddət əvvəl nə yeyin və içməlisən?
5 - Sizin marafonunuzun eyni vaxtda uzun davam edir
Günün eyni vaxtında uzun müddətli işlərin bir qismini etdiyinizə əmin olun ki, həmin marafonun həmin dövrdə çalışması ilə tanış olun. Maratonu günü də edə biləcəyiniz bir yarış yarışması hazırlayacaqsınız.
6 - Yürüşü aşmayın
Rekreasyon marafonçuları üçün, 20 milden daha çox koşu riskleri olası faydaları basmaktadır. Marafonu tamamlaya biləcəyinizə əmin olmaq üçün mütləq bir məşq kimi 26,2 mil keçməməlisiniz.
Daha çox: 20 Mil mənim ən uzun məşqim nədir?
7 - Təcrübə ruhi strategiyaları
Sizin uzun müddətinizi marafonunuzda sizə kömək edəcək bütün zehni strategiyalar üzərində işləmək üçün bir imkandır. Zehni tokluğu inkişaf etdirmək üçün görüntü, vizual və öz-özünə danışmağı istifadə edin.
Daha çox:
8 - Bitirdiyiniz zaman sağ ayağınıza müalicə edin
Qaçışınızdan sonra bəzi gərginliklər olur və onu dözə bilirsinizsə, əzələ ağrısı və yorğunluğu azaltmaq üçün bir buz banyosu götürün. Günün sonunda, ayaqlarınızı boşaltmaq üçün bir çox gəzinti və ya asan gəzinti.