"Mənfi yarılma" sözü yarışın ikinci yarısını birinci yarımdan daha sürətli işləməyə aiddir. Üzgüçülük kimi digər idman növləri üçün çalışan bir pacing taktikasıdır. 5K-dan marafonlara qədər irqi hər hansı bir məsafəyə görə mənfi bölər yarada və məşqlərdə də istifadə edə bilərsiniz. Bu yarım və ya tam marafon kimi uzun məsafələr yarışları üçün ən çox istifadə edilən yarış strategiyasıdır.
Məsələn, bir marafon keçirirsinizsə və 2:01:46-də ilk 13.1 mil qaçarsan və sonra 1:59:30 ikinci 13.1 milini idarə etsəniz, mənfi bir split qaçdınız.
Mənfi parçalanma tez-tez yarım və ya tam marafon kimi uzun məsafə yarışını qurmaq üçün ideal bir vasitədir. Bir çox koşucunun başında çox sürətli gedərək, əksinə yarışın ikinci yarısında əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladı. Bu baş səhvdir, çünki başlanğıcda istirahət və qüvvət hiss edirsiniz, buna görə tez çıxmaq cazibədardır. Runners onlar "bankda vaxt qoymaq" olduğunuzu düşünürlər, amma strategiya tez-tez geri qalır, çünki onlar ilk yarısında saxlanılan enerjisini yandırırlar və son millərdə yorğunluq hiss edirlər.
Mənfi bölünməyə nail olmaq həm təlimdə, həm də irqi özündə bir çox intizam və təcrübə tələb edir. Çox adam ilk marafonunda bunu edə bilməz. Amma ümumilikdə, ikinci yarıda daha sürətli qaça bilmək üçün yarışınızı ilk yarısında enerjinizi saxlaya və saxlaya bilərsənsə, daha yaxşı nəticə verəcəksiniz.
Pozitivlər
Yarışın başında daha konservativ bir tempdə əzilənə qədər əzələlərə daha çox vaxt verər. Bir çox böyük irqlər ilk bir neçə kilometrdə çox sıxlıqlıdır, buna görə də hər halda bir az yavaş çalışan ola bilər. Mənfi bir split də yarım və ya tam marafon mərhum mil ərzində divar vuruş riskini azaldır.
Bundan əlavə, yarışın ikinci yarısında daha sürətli və güclü qaçış, final millərə çatmaqdan və sürüşmədən daha çox xoşagəlməz bir təcrübədir.
Negatifler
Koşucular ən yaxşı qurulan planlar tez-tez getmək. Hətta səhv bölərək cəhd etmək üçün dəqiqliklə qalmaq lazımdır. Siz məqsəd qoyduğunuz sürətdə olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir zamanlama tətbiqindən və ya Garmindən istifadə etməlisiniz.
Uzun məsafə yarışında erkən bir az yavaş çalışan çətin ola bilər, çünki enerji dolu hiss edəcəksiniz və digər idmançıların sizi keçdiyindən incinmiş ola bilərsiniz. Mənfi bir yarı yarım və ya tam marafonda çalışmaq çox səbir tələb edir və çəkmək çətin bir ruhi problem ola bilər.
Digər bir mənfi cəhət isə, ərazi arazisi və ya şərait mənfi bölünməyə imkan vermir. Kursun ilk yarısı üçün geri qayıtdığınız halda, külək, istilik, suyun qurudulması, təpələr, qaçaqçının trotları və ya digər amillər kursun arxa yarısına çirkin başlarını yetişdirirlər. İndi nəzərdə tutulmuş mənfi split sürətinizi sürətləndirə bilməzsiniz.
Mənfi bölmələri tətbiq edin
İşıq günü mənfi split pacing strategiyasından istifadə etməyi planlaşdırırsanız, məşq prosesində bunu tətbiq edin. Qaçışınızın ikinci yarısı üçün sürətini seçərək uzun müddətlərinizin bir qismini bitirmək məqsədi daşıyır.
Stratejinizi bəzi qısa müddətlərinizlə də istifadə edə bilərsiniz. Həftədə bir dəfə, ilk yarım üçün asan bir tempdə çalışır və ikinci yarı üçün nəzərdə tutulan marafon sürətini götürün. Təlim zamanı güclü bitirmə yalnız əqli və fiziki olaraq irqi günündə mənfi bir split qurmağa hazır deyil, həm də ümumi çalışan etibarınızı artıracaq.
Mənbə:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Marafon pacing strategiyasında cins və səviyyənin təsiri. New York City yarışından şərhlər. Int J İdman Med. 2014 Oct; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.