Birinci Maratonu hazırlamağa hazır olun
Marafonda çalışan idmançılar üçün inanılmaz bir məqsəddir, lakin marafon təhsili və yarışın özü yüngül bir şey deyil. Mən hesab edirəm ki, təlimə hazırlaşmaq istəyən hər bir sağlam şəxs marafonu başa çatdıra bilərsə, idmançıları marafon məsafəsinə (26,2 mil və ya 42 k) uzaqlaşmağa gəlirəm. Hər cür dözümlülük hadisəsi üçün təlim almadığınız təqdirdə, marafon üçün təlim haqqında düşünməyə başlamazdan əvvəl ən azı altı ay ərzində qaçış bazası mili qurmaq üçün işləməlisiniz.
Daimi bir vərdiş yaratdıqdan və həftədə 3-4 gün işlədildikdən sonra 5K (3,1 km) və ya 10 K (6,2 mil) çoxluq kimi qısa bir məsafə yarışını yarışaraq ayaqlarınızı nəmləndirmək yaxşı bir fikirdir. koşucular tam marafonda iştirak etməzdən əvvəl yarı marafonu keçirmək istəyirlər. Bəzi irqi təcrübələrini əldə etmək, marafonunuza yaxşı hazırlıqdır və təliminizi başlamaq üçün heyecan verəcəkdir.
Marafon tapın
Kəmərinizin altında ən azı altı ay çalışan (bir il daha yaxşıdır) və bir neçə qısa yarışınız olduğu üçün, hansı məşq etmək istədiyinizi düşünməyə başlaya bilərsiniz. Seçmək üçün çox marafon var. Böyük və ya kiçik bir marafonu çalıştırmak isteyip istemediğinize qərar vermeniz lazımdır və başqa bir şəhərə (bəlkə də beynəlxalq bir yerə) səyahət etmək və ya evinizə yaxınlaşmaq istəyirsinizsə. MarathonGuide.com saytında marafon siyahıları və araşdırmalarını gözdən keçirin və qaçmağa çalışın.
ABŞ marafonu üçün arıyorsanız, bu siyahıları nəzərdən keçirin:
- Başlanğıc Dostu ABŞ Maratonu
- Bahar ABŞ Maratonu
- ABŞ Maratonu düşür
- Qış ABŞ Maratonu
- Tez ABŞ Maratonu
- Kovalar siyahısı marafonları
Təlimə necə başlanılır?
Marafon təliminə başlamazdan əvvəl hazırladığınız bir neçə yol var:
Tibbi yoxlama : Əgər artıq işə başlamış olsanız da, doktorunuzla əlaqə saxlayın və marafonu hazırlamaq və çalıştırmak üçün planlarınız barədə məlumat verin.
Ayaqqabılar, paltarlar və dişli çarxlar: Çox bahalı dişli almağa ehtiyacınız olmasa da, doğru çalışan ayaqqabı mühüm bir investisiya. Çalışan üslubunuza, ayaq tipinə və təcrübə səviyyəsinə uyğun işləyən ayaqqabı əldə etməniz rahat və zərərsiz bir şəkildə çalışmanıza kömək edəcəkdir. Doğru idman sütunu tapmaq da qadınlar üçün çalışırken rahat qalmaq üçün çox vacibdir. Tərdən çıxarılan texniki parçalardan (pambıqdan deyil) hazırlanan paltarlarınızı işləmək, quru və rahat saxlamağa kömək edəcəkdir. Həm də işlərdə nəmləndirmək üçün yaxşı bir su şüşə və ya hidratasiya kəmərinə ehtiyacınız olacaq.
Hava: Siz müxtəlif mövsüm və hava növləri ilə məşq edəcəksiniz. İsti, soyuq və ya yağışlı şəraitdə qaçış ilə əlaqəli olanları araşdırmaq üçün bir az vaxt ayırın
Sıcak havalarda qaçış üçün məsləhətlər
Soyuqda qaçış üçün məsləhətlər
Yağışda çalışmaq üçün məsləhətlər
Maratonu Təhsil Təqvimləri
Həftədə təxminən 15 mil qaçış bazası qurduqdan sonra, Başlanğıc Maratonu Təlim Cədvəli ilə başlaya bilərsiniz. Cədvəl marafonu başa çatdırmaq üçün başlayan yeni başlayanlara istiqamətlənmişdir.
Marafonunuzu hazırlamaq və başa çatdırmaq üçün bir run / walk strategiyasından istifadə etməyi tercih etsəniz, bu Run / Walk Marathon Təlim Cədvəlindən istifadə edin .
Bir başlanğıc deyil? Marafon təlimlərinizi səviyyəniz üçün çox asan olmağı planlaşdırırsanız, daha çox marafon təlim proqramına baxın. Yasso 800s xüsusi marafon məqsədinə nail olmaq istəyən idmançılar arasında məşhur məşqdir .
Bəslənmə və nəmləndirmə
Əgər artıq sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, marafon üçün təlimə başlasanız çox dəyişiklik etmək lazım deyil. Məsafədən uzaqlaşanlar üçün tövsiyələr qaçqın olmayanlar üçün qidalanma qaydalarından fərqlənmir.
Təlim zamanı bir çox marafonçu-məşqçi təzə və ya vitamin qəbul etməli olduqlarını təəccübləndirir, amma əlavə maddələr deyil, bütün qidalarınızdan qidalandırmaq daha yaxşıdır. Əlavəni tələb edə biləcək hər hansı bir çatışmazlığınız olub-olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışa bilərsiniz.
Əvvəldən yeyən yemək: Onlardan ən yaxşı şəkildə yararlanmaq üçün işiniz üçün lazımlı şəkildə yanaşdığınızdan əmin olmaq vacibdir. Çalışmaya başlamazdan əvvəl təxminən 250-300 kalori haqqında bir qəlyanaltı və ya yüngül yemək yeməyə çalışın. Əvvəldən qaçırma qabiliyyətinə səbəb ola bilər və boş bir mədədən qaçaraq enerji tükənməyə səbəb ola bilər.
Karbohidratlarda və yağda, liflə və zülalda yüksək bir şey seçin. Yaxşı hazırlıqlı yanacağın bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: peanut yağı ilə bir bagel; bir banan və enerji barı; ya da bir fincan süd ilə soyuq taxıl bir fincan. Zəngin, çox yağlı və ya yüksək lifli qidalardan qaçın, çünki onlar mədə-bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər. Həmçinin baxın: Ən yaxşı və ən pis Əvvəllər qidalar
Əməliyyat sonrası yemək: Çalışdıqdan sonra, xüsusilə uzun bir müddətdə, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyirsiz. Araşdırmalar göstərir ki, əzələlərin məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində glikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledici olduğunu göstərmişdir. Çabalarınızdan qısa müddət sonra yeyirsinizsə, əzələ sərtliyini və əziyyətini azalda bilərsiniz.
Siz əsasən carbs istehlak etmək lazımdır, lakin protein ignore etməyin. Sonradan qidalanma üçün yaxşı bir qayda 1 qram proteindən 3 qrama qədər olan bir qarışıqdır. Güc barları və ya Luna barları kimi qidalanma çubuqları rahat seçimdir. Digər nümunələr fıstıq yağı və ya meyvə və yoğurt ilə hazırlanmış bir yumurtalı bir bagel olardı.
Uzun müddətli qidalanma: Uzun müddətli qidalar öz xüsusi bəslənmə və nəmləndirmə tələblərinə malikdir , buna görə uzun müddətli işlərə başlamağa hazır olduğunuza əmin olun. Məsələn, 90 dəqiqədən uzun müddət ərzində tər içində sodyumun itirilməsi üçün idman içkilərindən içdiyinizə əmin olmalısınız.
Glycogen saxlama vasitəsi ilə yandırılacağınızdan bəri uzun müddət və marafon müddətində də kalori tüketmeniz lazımdır. Başparmak əsas qüvvəsi - təxminən bir saatdan sonra təxminən 100 kaloriya və daha sonra hər 40-45 dəqiqə bir 100 kalori qazanmaqdır. Ölçünüzə və sürətinizə görə daha çox ehtiyacınız ola bilər, buna görə də əlavə qida və ya jel daşımaq planlaşdırdığınızdan əmin olun. Əgər enerjidə ac və ya aşağı hiss edirsinizsə, mütləq "off-schedule" yeyə bilərsiniz.
Maratonu Təhsil Problemləri
Marafon üçün təlim yalnız fiziki və zehni güclə deyil, xüsusilə də aşağıdakı çətinliklərlə məşğul olduqda inanılmaz həsrət tələb edir:
Uzun sürənlər: Hər həftə ən mühüm məşqiniz uzun müddətdir ki, daha çox şənbə və bazar günləri keçiriləcəkdir. Həftədə bir və ya iki mildən çox olmayan, məsələn, fiziki və zehni olaraq məsafəyə hazır olduğunuzdan və yaralanma riskindən qaçınmaqdan əmin olmaq üçün, tədricən uzun müddətli məsafənin məsafəsini artırın. Ən idmançıları üçün ən uzun məşqləri 20 kilometr olacaq . Uzun müddət çalışmaq çətin bir zehni və fiziki meydan ola bilər, amma burada məsafəni artırmaq üçün uzaqlaşmaqla bağlı bəzi məsləhətlər var .
Uzun müddətinizin əsas məqsədi dayanmağınızı qurmaq, ayaqlarınıza çox vaxt sərf etmə təcrübəsi, bədəninizi yağ kimi yanmaq və marafona hazırlıq üçün fiziki və zehni güc yaratmaq üçün öyrətməkdir. Onlara daha asan və daha rahat olun və uzun müddətli işlərin ən yaxşısını almaq üçün bu uzun müddətli məsləhətləri izləyin.
Zədələr və xəstəliklər: Çox yaranan xəsarətlər müvafiq ayaqqabıları geyərək, sonradan uzanır və çox çox işləməyəcəkdir . Ancaq ən yaxşı zədələnmənin qarşısını almaq üçün səylərinizə baxmayaraq, bəzi ümumi yayılmış xəsarətlərlə məşğul ola bilərsiniz. Yaxşı xəbərdir ki, çox sayda çalışan yaralanma özünü müalicəyə yaxşı cavab verir.
Motivated qalmaq: Marafon təhsili uzun bir müddətdir və bəzən oraya çıxmaq və işləməyiniz üçün motivasiya çatışmazlığı ola bilər. Sizi davam etdirməyə kömək etmək üçün bu motivasiya məsləhətlərini izləyin.
Mental Hazırlıq: Maraqlı marafon yarışçılarından ehtimal ki bir şey duyarsınız ki yarışın çox hissəsi zehni olur. Bəli, 26.2 mil çalışan zərif aspektləri fiziki problem kimi çətin ola bilər. 26.2 mil vasitəsilə sizə kömək etmək üçün bu zehni hazırlıq məsləhətlərini istifadə edin. Əgər bəzi pre-irqi narahatlığı ilə məşğul olsanız, yarış öncesi yarışmalarla məşğul olmaq üçün bu strategiyalardan bəziləri istifadə edin.
Maratonu Tapering
Mərhələ müddəti marafon təhsilinizin kritik bir hissəsidir. Təlimin son bir neçə həftəsi ərzində, vücudunuzu və fikrinizi istirahət etmək, bərpa etmək və marafonunuza hazırlamaq üçün bir şans vermək üçün, konusunuzu kəsmək və ya kilometrinizi kəsmək vacibdir. Marafonunuzdan əvvəl iki həftəlik müddət üçün bu ümumi tapering qaydalarına riayət edin.
Maratonu Gündüz Hazırlıqları
Marafon gününə qədər gedən günlər narahatlıq doğurur. Marafonunuz şəhər xaricindədirsə, erkən qablaşdırma başlamaq vacibdir, belə ki, heç bir şeyi unutmadığınıza əmin olun. Lazım olan hər şeyi bir təlimat üçün bu marafon qablaşdırma siyahısına baxın. Erkən qablaşdırma və hər şeyi hazırlamağa başlama narahatlığınızın bir hissəsini asanlaşdırmağa kömək edəcək.
Marafonda iştirak edən bir çox idmançı yarışdan əvvəl gecəni yuxuya çəkirlər. Bu mövzuda stress etməyinizi xahiş edin - marafonunuza aparan həftə içərisində layiqli yuxu almaq və yarışdan əvvəl iki gecə qaldığınız müddətdə yarış üçün yaxşı istirahət olacaqsınız. Əgər əvvəlcədən irəliləyən yuxusuzluq varsa, yataqda yatın və özünüzü ən azı vücudunuza yatırın. Bəzi idmançılar, yalnız 20 dəqiqəlik bir işlə məşğul olmağı xoşlayırlarsa da, marafonunuzdan bir gün keçməlisiniz. Ayaqlarını mümkün qədər çox istirahət və dayandırmaq lazımdır. Marafondan bir gün əvvəl də yeni qidalarla sınaqdan keçmə vaxtı deyil. Əvvəldən uzun müddət çalışdığınız sevdiklərinizə vurun, buna görə marafon günündə sürprizlər olmayacaq. Marafonun sabahı xüsusilə sinir sıxıcı ola bilər.
Başlanğıc üçün özünüzə çox vaxt vaxt verdiyinizə əmin olun, buna görə hamınızın vanna otağından istifadə etməyiniz, çantanızı yoxlamaq və düzgün bir şəkildə sıralayın. Marafonun səhərini nə edəcəyiniz Marafonda yaxşı bir dəstək vermək üçün yoldaşlarınızın və ailənizin gəlişində əmin olun. Onlara yarış kursu xəritəsinin bir kopyasını verin və onlara təxmin edilən tempi bildirin, beləliklə onlar sizi görmək üçün nə vaxt gözlədiyini bilsinlər. Bu marafon tamaşaçı məsləhətləri və düşüncələrini marafon marafon əlamətləri ilə paylaşın.
Yarış strategiyaları
Marafonda çalışmaq böyük bir zehni problemdir, çünki zehni maneələri itələmək və yarışı vasitəsilə ağıllı, strateji qərarlar qəbul etmək tələb olunur. İlk marafonçuların ən böyük səhvlərindən biri, yarışa çox sürətli başlayacaq. Bir neçə dəqiqə ərzində qətiliklə yaxşı hiss edəcəyik, buna görə də sürətlə hərəkət etmək cazibədardır. Amma sonrakı millərdə bunun üçün ödəyəcəksiniz. Burada çox sürətli başlayan qarşısını almaq və divar qarşısını almaq üçün digər məsləhətlər qarşısını almaq üçün məsləhətlər , eləcə də qarşısını almaq üçün digər yarış səhvlər .
Maratonu qurtarma
Marafonunuzun bərpası bu finiş xəttini keçdiyinizdən ikinci başlanır. Yarışın ardından hansı saatlarda özünüzü necə qoruyursunuz, nə qədər tez qurtaracaqsınız. Məsələn, finiş xəttini keçdikdən sonra tezliklə nəmləndirmək və bir şey yemək vacibdir. Ayrıca, ürək səviyyəsini təhlükəsiz şəkildə aşağı salmaq və bacaklarınızdakı qan yığma riskini aradan qaldırmaq üçün ən azı 10 dəqiqə ətrafında dolaşmaq istəyir. Dərhal zəmində yerə vurmaq istəyinə qarşı çıxmağa çalışın - əgər bacaklarınız düzəldilmirsə, dərhal qaldırılacaq. Maratonun bərpasına kömək etmək üçün bu əlavə bərpa məsləhətlərini edin.