Əgər artıq bir marafon keçirirsinizsə və vaxtınızı yaxşılaşdırmağı düşünürsünüzsə, mil təkrarlamaları daha sürətli marafonda çalışmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Onlar Alberto Salazar kimi marafonlar tərəfindən populyardı.
Mile təkrarlan, marafon və ya yarı marafona hazırlaşmaq üçün uzun, yavaş məsafə məşqlərinizi etməkdən gözəl bir fasilədir. Onlar sizin irqi ritminiz və dövriyyənizdə işləməyə kömək edir.
Onlar davamlı sürət üçün lazım olan dözümünüzü və əzələ və enerji sistemlərini qurmağa kömək edəcəklər.
Yoxlama zamanları nə vaxt ediləcək?
Təcrübəni davam etdirmək üçün məşq mövsümündə istənilən vaxt tempi sürətinizdə mil təkrarlaya bilərsiniz. Marafon təhsili üçün sürət qurmaq üçün yarışdan səkkizdən 10 həftəyə qədər başlayın. Yarışdan 10 ilə 14 gün qalmışdır. Həftədə bir dəfə və ya hər iki həftədə bir dəfə təkrar məşq edə bilərsiniz.
Marafon sürətinin yaxşılaşdırılması üçün mil təkrar məşqi
İşdə nə edəcəyiniz:
- Ölçü mili çalıştırabileceğiniz bir parçaya gedin. Çox yollar 1/4 mile, beləliklə dörd tur bir mile bərabər olacaq. Bir şəxsə icazəniz yoxdursa, avtomobilinizdə bir mil ölçün və ya MapMyRun kimi bir saytdan istifadə edin. Bu məşqi bir treadmill də edə bilərsiniz.
- İlk iclasda 1 mildən iki təkrarla başlayın. Hər milinizi təxminən 10-15 saniyə ərzində real məqsəd marafon tempindən daha sürətli çəkin.
- Təkrarla yarım mil (yolun iki hissəsi) üçün (asan bir tempdə) bərpa edin. Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl nəfəs və ürək çatışmazlığınızın bərpa olunduğundan əmin olun.
- Milyonu üç dəfə təkrarlayarkən növbəti həftəni təkrarlayın. Hər biri üçün eyni sürətlə (real qol marafon tempindən daha sürətli 10-15 saniyə) qorumağa çalışın.
- Əgər inkişaf etmiş bir koşucunuz varsa, 6 yola qədər yolunuzu işləməyə çalışın. Aralıq yarışçılar 4 və ya 5 təkrarla dayandırmaq istəyirlər.
- Sürüşən formanı işə salmaq üçün mil təkrarını istifadə edərək, hərəkətinizə, duruşunuza, kol dayağına və nəfəs almağınıza diqqət yetirin.
Marafon sürətini qurmaq üçün alternativlər və dəyişikliklər
Marafon məşqinizdə irəlilədiyiniz kimi, milinizi təkrarlayaraq təpələri əlavə edə bilərsiniz və ya qaçış meydanına meyl əlavə edə bilərsiniz. Sürətli yuxarı ayağınızın kaslarını qurmağa kömək edəcək. Bu arada, çıxan şey (treadmill xaricində) aşağı düşməli və ayağınızın dövriyyəsini artırmanıza köməkçi olacaqsınız.
Vaxtınızı artırmaq üçün çalışırken istifadə etmək üçün başqa bir texnika Yasso 800 proqramıdır. Xüsusi marafon məqsədinə nail olmaq istəyən idmançılar arasında məşhurdur.
Marafonun irəliləmə sürətini mile təkrarlamağı da yavaşlatmaq isteyebilirsiniz. Bu, yeni marafonçular üçün faydalı ola bilər, beləliklə sizin irqi sürətinə uyğunlaşırsınız. Daha çox mil təkrar əlavə etmək və millər arasında bərpa müddətinin azaldılması da faydalı ola bilər.