İnsanlar müxtəlif səbəblərlə yeməkdən aşağı carb yoluna cəlb edilirlər, lakin ən çox diqqətəlayiq olan adətən çəki itkisi olur. Nə qədər çəki realistically itirmək gözləmək olar?
Həqiqətdir ki, hər hansı bir şəxsin aşağı carb pəhrizində (ya da bu məsələdə digər kilo itkisi pəhrizində) nə qədər ağırlığını itirəcəyini proqnozlaşdırmaq çətindir. Oyunda sadəcə çox dəyişənlər var.
Ancaq elmi sübutlara əsaslanaraq təxmin edə biləcəyiniz bəzi məqbul kilo məqsədləri var.
Düşük carb çəki itkisi təcrübəsinin əsasları
Bir az-carb pəhriz çəki itkisinə əsasən, hər hansı digər kilo itkisi ilə eyni şəkildə baş verdiyini eşitmək şaşırtıcı ola bilər - bir kalorili çatışmazlıq yaradan (istehlakdan daha az kalori istehlak).
Fərq, aşağı kalorili dietin xarici tətbiq olunan kalori limitinə malik olmasına baxmayaraq, az carb dietiniz bədəninizlə işləyir, belə ki, daha az kalori arzulayırsınız. Bu, ərzaq tədarükü deyil, tələbatın dəyişməsi kimi. Karbonhidratın azaldılması iştaha sistemində bir çox yollarla işləyir, o cümlədən hormonlar səviyyəsini və vücudumuzda aclıq və doyma haqqında digər məlumat ötürücülərin səviyyələrini dəyişdirir.
Xüsusi çəki itkisi baxımından bəzi tədqiqatlar göstərir ki, insanlar aşağı yeməkli bir diyetə görə təxminən eyni çəki miqdarını itirirlər, baxmayaraq ki, onlar yeyən yeməklərin miqdarını məhdudlaşdırmırlar (yalnız karbonhidrat miqdarı).
Başlanğıc
Düşük carb diyeti ilə işə başlayaraq sinir qığılcımı ola bilər. Gündəlik yemək ritminizi dəyişdirməyi, necə hiss edəcəyinizi və ya işləməyinizdən bəhs edən narahatlığınızı narahat edə bilərsiniz. Ağırlığınızın dəyişməsi ilə bağlı gözlədiyinizə dair ilk ayın fikrinizi bir az rahatlaşdırmaq olar:
Aşağı Karb Dietinin İlk Həftəsi
Aşağı karbohidratlı dietin ilk həftəsi bədənin maddələr mübadiləsində bir dəyişməyə gətirib çıxarır. Bədən ilk növbədə enerji üçün qlükoza istifadə edir və əsasən yağdan istifadə etməlidir.
Bəzi çəki itəcək - lakin yağ zərər deyil, su itkisidir. Bunun səbəbi, qaraciyərimizdə asan istifadə üçün saxlanılan qlükoza çoxlu su ilə birləşən glikogen adlı bir molekulda olmasıdır. Bir az karbamid diyetə başlayan zaman, saxlanılan glikojen azad edilir və parçalanır və su ilə itirib.
Kilo itkisi karbonhidratı gündə ən az 50 qr (çox aşağı carb diet) ilə məhdudlaşdıran insanlar üçün daha yaxşı görünür, 60-dan 130 qram karbohidratlar arasında olan aşağı carb dietinə gündəlik. Standart bir pəhriz hər gün təxminən 200-300 qram karbonhidrat ehtiva edir, beləliklə aşağı carb diet dramatik bir düşmə təklif edir.
Bu suyun maraqlı (bəzən ürəkaçan) şeylərindən biri də bir dəfə getdi ki, bu heç də qalmadı. Yüksək səviyyədə karbohidrat yeyərkən geri qayıtmaq mütləq glycogen mağazalarının sayını artıracaq, bir də gecə kilo verməyə səbəb olur (yağ gəlir deyil).
Daha çox karbohidrat yemək üçün geri dönməzsinizsə belə , glikojen maddələr əsasən qlükoza əsasən proteindən glukoneogenezdən gələn qidalandırmaqla qurulur.
Bədənin qlükozanın müəyyən səviyyəsini qorumaq və ehtiyata sahib olması vacibdir, çünki bu, pis bir şey deyil.
Bu dəyişikliklər, kaybolan funtları həyəcanla izləyən miqyaslı müşahidəçilərə aid ola bilər. Yağınızı itirərkən belə, vücudunuzda baş verən maye dəyişikliklər kilo itkisinə bənzər şeylər yarada bilər. Hiylə bu vaxt ərzində çox miqyaslı birləşmə deyil.
Aşağı Karb Dietinin İkinci Həftəsi
Birinci həftənin roller sahilindəki metabolizmə keçidindən sonra ikinci həftəni sabitlik həftəsi kimi düşünmək yaxşıdır. Buna baxmayaraq, bu, tez-tez karbonhidratlara yaxşı cavab verən insanların əksəriyyətində real yağ zərərinin baş verəcəyi yerdir.
Bəzi orqanlar tənzimləmək üçün bir az daha uzun sürürlər, buna görə səbirli olmağa çalışın.
Bununla yanaşı, yalnız karbohidrat suyunun azaldılmasını deyil, sağlam alternativlərin seçilməsini təmin etmək üçün bu zamanda vacibdir. Məsələn, karbohidratlar bir çox meyvə, tərəvəz, taxıl, süd məhsulları və spirtli içki içində olduğundan daha çox yağ və zülal yeyəcəksiniz.
Sağlam duzlu protein və yağların (monounsaturated və polyunsaturated yağlar) seçilməsindən əmin olun:
- Avokado
- Fındıq və toxum
- Zeytun yağı
- Yağda yüksək balıq, somon kimi
Meyvələr və tərəvəzlər sağlamdır, buna baxmayaraq, aşağı karbonlu variantları seçmək lazımdır:
- Brokoli və gül kələm
- İplik və Kale
- Bell bibər
- Brüssel dalları
- Kuşkonmaz
- Qovunlar cantaloupe və qarpız kimi
- Çiyələklər
Düşük Carb Diyetinin Üçüncü və Dördüncü Həftəsi
Birinci ayın ikinci yarısında bəzən vücudunuz kilo kaybına səbəb olur. Kaybettiğiniz oran, bir çox faktöre bağlıdır. Bunlardan en önemlisi, aşırı kilolu olduğunuz başlanğıcdır. Başqa sözlə, itirmək az olan insanlar bir çox əlavə yağ olanlara nisbətən daha yavaş itirə bilərlər.
Birinci həftə həftəsi bitdikdən sonra, insanlar yarım funt və həftədə iki funt arasında itirə bilər, bu da sağlam dərəcə hesab olunur. Normal təkliflər, maye, lif istehlakı və digər amillər səbəbiylə gündüz-gündüz çəki dəyişmələri səbəbiylə həftədə bir dəfə çəkinməkdir. Ayət dövrünə malik olan qadınlar bəzən dövrünün ikinci yarısında çəkilmək istəmirlər, xüsusilə də bu anda su saxlamağa meylli olduqları halda.
Özünüzü çəkmək üçün günün ardıcıl bir vaxtını seçmək vacibdir. İnsanlar, yemək və içməyə başlamadan əvvəl, bu səhər ilk şeyləri çəkmək istədikləri vaxtın əksəriyyəti müqayisə üçün ən yaxşı əsasdır. Günün başqa bir dövründə özünüzü çəksəniz, daha çox dalğalanma olacaq.
Birinci aydan sonra aşağı-karb diyeti üzərində
Aşağı carb pəhriz təqib edən obeziteli 1000-dən çox insanın üzərində böyük bir araşdırmada, ortalama kilo 3 ilə altı ay arasında təqib edilən insanlar üçün təxminən 15 kilo idi. İki il davam edən təqib sonrası ortalama kilo 10 lirə; belə bir azalma, lakin bu məlumat insanların bəzi çəki geri almaq üçün edirlər. Qiymətləndirmənin nəticəsi olaraq, aşağı karbohidratlı / yüksək proteinli diyet altı aydan az yağlı pəhrizdən və ən azından bir il ərzində təsirli olandan daha təsirli ola bilər.
Tədqiqatlar sizin fərdi kilo (və ya qazanmaq) təxmin deyil, lakin pəhriz uzun müddət riayət etmək çətin ola bilər ki, gəlir. Sağlam yemək yeyən bir yol seçmək ən yaxşısıdır və zövqünüzə daxil olan yeməyi ehtiva edir, buna görə də sizinlə qalma ehtimalı çox olacaq.
Bir sözdən
Nəticədə, əgər aşağı karbohidrogen ilə yaxşı çəkinizi idarə edə bilərsiniz və karbohidrogenik qidaları (məsələn, çörək, düyü və makaron) əldən vermirsinizsə, bu pəhriz sizin üçün həssas bir seçim ola bilər. Lakin sizin üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün həkiminizin rəhbərliyi altında pəhrizə əməl etməyi unutmayın.
Kilo nəzarətinə əlavə olaraq, az miqdarda yeyən yemək növü, diabet və ürək xəstəliklərinin 2 tipli riskini azaltmaq kimi digər sağlamlıq imkanları da ola bilər.
> Mənbələr:
Browning JD et al. Kalori və karbohidrat məhdudlaşdırılması nəticəsində qaraciyər qlükoza və enerji maddələr mübadiləsində dəyişikliklər. Hepatoloji 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Beyin bölgələrinə piqmentik glisemik göstəricinin kişilərdə mükafat və istəklə əlaqədar təsirləri. Klinik Nutrition Amerika Journal. 2013 Sentyabr; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kiçik karbohidratlı dietlərin kardiovaskulyar risk faktorlarına təsirinin klinik sınaqlarının sistematik təhlil və meta-təhlili. Obezite İncelemeleri . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Aşağı Karbohidrat, Aralıq dənizi və ya Yağsız Diyet ilə Çəki zərər. New England Tibb Təşkilatı 2008 Jul17; 359: 229-241.