Yapabileceğiniz ən yaxşı və ən pis seçimlər
Tərəvəzlər aşağı carb dietinin təməl daşını hesab edirlərsə də, başqalarına nisbətən daha aydın olanlar var. Doğru pəhriz seçimlərini etmək üçün:
- Daha az nişastalı və ya şirin olan tərəvəzləri seçin.
- Alındığınıza baxın. İdeal olaraq, yarım fincan bişirilmiş və ya bir fincan xam tərəvəz içərisində ən çox beş-altı qram karbonhidratı olmalıdır.
- Unudulmamalıdır ki, bir tərəvəz yemək tez-tez xidmət başına karbatlar artırılması isə həcmi azaldır. Belə ki, bir fincan xam tərəvəz yarım fincan aşpaz əgər hesablamalarınızı tənzimləmək.
Bitki tərkibindəki karbohidratların miqdarı əsasən bitki növünə aiddir. Geniş sözlə, onlar yarpaqlı tərəvəz, kök tərəvəz, toxumlanmış tərəvəz və ya kök tərəvəz kimi təsnif edilə bilər.
Yarpaqlı tərəvəzlər
Leafy tərəvəzlərdə ən az karbonhidratlar, eləcə də qan şəkərinə ən az təsir göstərirlər. Onlar həmçinin K vitamini, phytonutrients və minerallarla zəngindir. Ən yaxşı seçimlər arasında:
- Yonca filizləri və digər bitkilərin yarısı kubokda 0.1 qramlıq xalis karbonhidrata malikdir.
- Ispanaq yarım fincan üçün 0.2 qrama malikdir.
- İsviçreli şarbon yarım fincan üçün 0.4 qramdır.
- Salat və digər salat göyərti (endive, escarole, radicchio və romaine kimi) yarım fincan başına 0,5 qrama yaxındır.
- Bok çayının yarım fincanına 0,5 qramı var.
- Yumruğun göyərti (yaqut göyərti, xardal göyərti və qala kimi ) yarım kubokda bir qrama yaxındır.
Kök Sebzeler
Kök tərəvəzlər xidmətdə bir qədər daha çox karbonhidrata malikdirlər, lakin ən az karbamid diyeti üçün hələ də təhlükəsizdirlər.
Ən yaxşı seçimlər bunlardır:
- Mantarlar yarım fincanda 0.3 qramlıq xalis karbohidratlara malikdirlər.
- Kerevizdə yarım fincan üçün 0.7 qram var.
- Kələm yarım finala görə 1,3 qrama sahibdir.
- Kuşkonmazın yarısı kubok başına 1,8 qramı var.
- Fennel yarım kubokda iki qrama sahibdir.
- Karnabahar yarım fincanda 2,5 qramdır.
- Brokoli yarım kubokda üç qrama sahibdir.
- Brüssel dalları yarım fincan üçün 5,5 qrama bərabərdir.
Seeded Vegetables
Botanika baxımından toxumları olan tərəvəzlər meyvə olaraq təsnif edilir. Bəzi karbatlarda xeyli yüksək olsa da, digərləri altı qrama bərabərdir. Daha yaxşı seçimlər arasında:
- Avokados yarım kubokda bir gram qatı xalat karbohidratına malikdir.
- Xiyar yarım fincan üçün 1,9 qramdır.
- Yaşıl lobya yarım kubokda iki qrama sahibdir.
- Patlıcan yarım kubokda 2,4 qrama sahibdir.
- Okra yarım fincan üçün 2,5 qrama sahibdir.
- Yay squash və zucchini yarım fincan üç qram ətrafında var.
- Pomidor yarım fincan üçün 3,5 qram var.
- Yaşıl bell bibər və qırmızı bibər yarım fincan üçün 4,5 qrama yaxındır.
- Peas yarım fincan başına beş qram var.
- Qara noxud və şəkər çörək noxud yarım fincan başına 5,25 qram var.
Kökləri Tərəvəzlər
İnsanlar kök tərəvəzlərin karbohidratlarda yüksək olduğunu düşünürlər, amma əslində bu həqiqət deyil. Bir yarım fincan xidməti ilə məhdudlaşdıqda, çoxu aşağı carb diet üçün uyğundur. Bunlar:
- Radishes yarım fincan bir qram xalis karbohidratlar var.
- Jicama yarım finala görə 2,25 qrama sahibdir.
- Yaşıl soğan (scallions) yarım fincan üçün üç qrama malikdir.
- Turnips yarım kubokda üç qrama sahibdir.
- Rutabağaların yarım kubokda dörd qramı var.
- Kərəviz kökü (kereviz) yarım kubokda 4 qrama bərabərdir.
- Yerkökü yarım fincan üçün dörd qrama sahibdir.
- Soğanların yarım fincanında beş qram var.
- Çuğundurların yarım fincanına 5,6 qram var.
- Pırasa yarım kubokda 6,5 qram var.
Ali-Carb Tərəvəzlər
Aşağı karbohidratlı dietadan qaçınılacaq tərəvəzlər şirin və / və ya nişasta toxuması olanlardır. Nümunələr:
- Parsnips yarım fincan üçün doqquz qram xalis karbohidrata malikdir.
- Qış qıvrımları ( yaqut , balqabaq , spagetti və balqabaq kimi) yarım kubokda 10 qram var.
- Mısırda yarım finala 12 qram var.
- Kartof yarım kubokda 12 qram var.
- Su şabalığının yarım fincanına 14,8 qram var.
- Şirin kartof yarım fincan üçün 17 qrama bərabərdir.
- Artichokes hər bir artishok üçün 18 qram var.
- Planşetlərdə yarım kubokda 27 qram var.
> Mənbə:
> ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. "USDA Qida tərkibi Veritabanları". Vaşinqton, DC, 2016-ci ilin may ayında yeniləndi.