Bu seriyedəki təlimlər, kalça, uyluk və abs ilə tonlama və gücləndirmək üçün gözəldir. Onlar uzunluğu vurğulayırlar və alt gövdə müstəqil olaraq hərəkət edən gövdənin sabitləşdirilməsi üçün santral əsas əzələlərini istifadə edirlər.
1 - Side Kick Series Intro və Set Up
Yan zərbə seriyası üçün qurulan bütün təlimlər üçün əsasən eynidır. Təlimlərin yaxşılaşdırılması və həyata keçirilməsində onu saxlamaq onları effektiv etmək üçün əsasdır. Aşağıdakı quraşdırma təlimatlara baxın.
Bu seriyedəki təlimat təlimatın həyata keçirilməsi üçün tapşırıqlar və daha geniş təlimatlara birbaşa bağlıdır. Təlimatları dəqiq olaraq ən yaxşı nəticələr verəcək kimi görməmisinizsə, tam təlimatlara keçin.
Side Kick Series Qurmaq
- Yanınızda yatmaq və qulaqlarınızı, çiyinlərinizi, kalçanı, dizləri və ayaq biləyinizi düzəldin.
- Başınızı və əlinizdə olan başınızı boyun qapağını uzaqdan qaldıracağınızdan əmin olun ki, arxa və boyun hizalı qalmalıdır. Bu mövqeyini başınızı yuxarıdakı döşəmə üzərinə düzəldən və başınızı dayana bilən alt qoluna çatdıra bilərsiniz.
- Ön tərəf sinə, gövdəinizin önündəki paltarın üstündəki palma, möhkəm dayanır. Stabilləşdirməyə kömək etmək üçün bu əldən istifadə edin, amma ondan asılı deyil - ABS-yə bağlıdır.
- Ayağını bir az irəlidə itələyirsən. Bu, balansınıza kömək edəcək və aşağı geri qoruyacaq.
- Pilates pozuqluğunda ayaqlarınızı kalçadan bir az yüngülləşdirin.
- Çizginizi iki dəfə yoxlayın. Çiyinlər bir-birinin üstünə yığılmalıdır, çünki itburnu olmalıdır. Qulaqları, çiyinləri və kalçaları bir dizədə, diz ilə və bir az öndən ankles.
2 - Side Kick Ön / Geri
Cəbhəyə Kick
- Üst ayağı bir neçə düymə qaldırın. Ayağını Flex və heel vasitəsilə enerji göndərmək.
- Ayaq büküldükdə, üst ayağı ön tərəfə çevirir. Sizin vuruşunuzun tam uzunluğunda kiçik bir darbe vuruşu edin.
Geri çəkin
- Bacakınızdakı uzunluğu və bütün vücudun uzunluğunu saxlamaq, ayağınızı göstərin və üst ayağı arxaya sürüşdürün. Durdurun, ancaq ikinci bir vuruş etməyin.
Əhəmiyyətli: Yalnız aşağı geri çatma və ya pelvis hərəkət etmədən gedə biləcəyiniz qədər uzana bilərsiniz. Yenə məşq meydanının böyük bir hissəsi bədənin bütün baqajını sabit saxlamaq üçün əsas əzələlərdən istifadə etməkdir. - Ayağını Flex və cəbhəyə vur.
- Bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.
Yanal vuruşda bu məşqdən bir addım daha çətin olur. Birinə rahatlıq verdikdən sonra onu sınamağa əmin olun.
3 - Side Kick Up / Down
Vur
- Çizginizi iki dəfə yoxlayın. Sizin çiyinləriniz bir-birinin üstünə yığılmalıdır, çünki itburnu olmalıdır. Ayrıca, çiyin və itburnu diz ilə bir xətt və bir az qarşısında ankles.
- Qarın əzələlərinin yuxarıya çəkildiyinə əmin olun.
- İndi yuxarı ayağından daha da uzatmaq, tavana doğru fırlatmaq (düzgün bir şəkildə abs üçün nəzarət üçün istifadə edin).
- Hip sümüklərini yığışdırın. Ayağın qalxmasına imkan verən pelvisin geri dönməməsinə əmin olun.
Aşağı nəzarət
- Ayağınızın zirvəsinə nəzarət edərkən, ayağın uzanmasına qarşı olaraq, abdominallı yuxarı çəkin.
4 - Yan Leg Liftlər
Bu məşq həqiqətən bir vuruş olmasa da, təqdim etdiyi çağırış bu seriyedəki digər təlimlərə bənzəyir.
İnhale
Bütün bədəninizi ucundan uca qədər toxunaraq, belinizin uzunluğundan nəfəs alın.
Nəfəslər
Hər iki ayağı da matdan bir neçə düymə qədər gətirmək üçün abdominals istifadə edin. Daxili ayaqlarınızı bir yerdə saxlamağa, yer kürəsinin sümüklərindən toplara qədər diqqət yetirin.
İnhale
Ayaqlarınızı mat üzərində geri uzatın. Nəzarət istifadə edin.
Bu məşqi 5-8 dəfə edin .
Əlavə məlumat, keçidlər və göstərişlər üçün Side Leg Liftlər üçün Tam Təlimatlara baxın.
5 - Daxili Thigh Liftlər
Daxili yuxarı qaldırıcılar üçün üst qol və ayaq yeni vəzifələrdədir, lakin ilk quruluş bu seriyedəki digər təlimlər üçün olduğu kimi eynidır.
Ayağınızın önünə istirahət etmək üçün üst ayağınızın ayağını gətirin.
Üst tərəfinizi buzovun arxasına vurun və ayaq biləyinizin kənarını tutun. Daha sabitlik üçün ayağı ayağınızın önünə qoyduqda dəyişdirin, üst tərəf isə sinə önündən yerə düzəldilir.
İnhale
Alt ayağı düz tutaraq, yerdən bir neçə düym qaldırmaq üçün daxili budunuzdan istifadə edin. Hiss etməliyik ki, ayağı uzun müddət uzatdığınız qədər uzatırsınız.
Nəfəslər
Mərtəbə yavaş-yavaş ayağını aşağı saldığınız kimi uzunluq duyğusunu qoruyun.
Hər tərəfdən 5-dən 8-ə qədər dəst qurun.