Tək ayaq vuruşu Pilates məşqləri hamstrings, ocaqların arxa əzələlərin diqqət yetirir. Hamstrings, gündəlik həyatda gedən və qaçan kimi fəaliyyətlərdə kestikəni uzadır və dizi əyməkdədir. Tək ayaq vuruşu məşqləri də susuzluğunuzla işləmək üçün böyük bir yoldur, abdominals qaldırılmasını, sinə açıqlığını və çiyinlərinizi sabit tutmağı bacarır.
Bu, yeni başlayanlar üçün əlverişli bir məşqdir və inkişaf etmiş məşqçiləri üçün qiymətlidir.
Sənə nə lazımdır
Tək ayaq vuruşu evdə və ya studiyada edilə bilər. Sizə lazım olan bütün bir Pilates məşq mat .
- Çətinlik: Asan, bu məşq başlayanlar üçün uygundur
- Tələb olunan vaxt: 5 dəqiqə
İşi necə həyata keçirirsiniz?
Bir ayağı tək-tək vurmağı necə bir addım ataq:
- Hər iki bacakla birlikdə qarında yatın, arxasında uzanır. Ayağınızın sıxışdırılmasını təmin etmək üçün daxili uyluklarını və hamstringlərini aktivləşdirin (sıxın).
- Üst gövdəsini yuxarı qaldırın, belə ki ön kolunuzda dəstəklənin.
Nəzarət nöqtələri:- Çiyinlərinizi və qığılcımızı (arxa və ya "çiyin bıçaqlarının" sümük qanadlarını) aşağı saxlayın və göğsünüzü geniş tutun.
- Dirsəklər birbaşa çiyinlərinizin altındadır.
- Əllər sizin qarşınızda zinətlə bir yerə yığışdırıla bilər və ya şəkil şəklində yumruqla bilər.
- Boynunuz belinizin uzun bir uzadılması üçün aşağı səliqəsiz ya da yüngül irəliləyir
- Bu üçüncü addım arxanızın təhlükəsizliyi baxımından çox vacibdir: abdominallı matdan uzaqlaşdığınız zaman quyruq səthini aşağıya doğru göndərin. Düyməni zəminə doğru göndərmək uzunluğu uzadacaq və aşağı geri qoruyacaq. Ayrıca, bu absorbsiyanı yaxşı bir şəkildə həyata keçirərək stabilliyinizi artırır və daha yaxşı bir məşq edir.
- İnhale. 90 dərəcəlik bir açıdan sağ bacakınızı əymək və əymək. Sonra ayağı ilə yüngülcə işarə etdiyiniz üçün iki dəfə zərbə vurun. Ayağını daraltmaq üçün iki kəskin nəfəri istifadə edin. Hamstrings məşğul və çox sərt təkan saxlanılması ilə diz qoruyun.
- Sola bükən kimi sağ ayağını uzatmaq, ayaqları keçirməyə çəkin.
- Sol bacaklı iki zərbəni həyata keçirin.
- 6-8 dəfə təkrarlayın.
İpuçları
Yuxarıdakı addım-addım təlimatları ilə yanaşı, bir neçə dəyişiklik faydalı ola bilər:
- Əgər mərkəzinizdə qüvvətli olsanız və aşağı arxa uzanarsa, çırpınmazsa, bu məşqləri uzatdıqları zaman yerdən qaldırılan hər iki bacakla bir az sınayın. Bu ayağın kalçadan uzanması və qaldırılmasıdır. Dırnaq kəmərinizi yerə doğru hərəkət edin.
- Bəzi insanlar bu hərəkətləri ayağın mövqeyini dəyişdirirlər; Fiks vuruşunu edə bilər və sonra bir nöqtə vuruşunu edə bilərlər.
- Tek düz ayaq uzanması tək ayaq vuruşu üçün gözəl bir qarşılıqlı məşq olacaq. Bu, sadəcə olaraq həyata keçirdiyiniz zərbə əzələlərini uzanan orta səviyyəli məşqdir.
- Bu məşq zamanı, xüsusən də bir bunyondan ayaq ağrısından görə çətinlik çəkdiyiniz təqdirdə Pilates təlimatçınızdan dəyişiklik və ya əvəzedici məşq üçün müraciət edin. Təlimatçı olmanın üstünlüyü bu.
Wrapping Up
Pilates tək ayaq yalaması bir başlanğıcdan inkişaf etmiş bir məşqçiyə qədər hər kəs tərəfindən edilə bilən çox yönlü bir məşqdir. Sizin hamstrings üzərində işləmək yanaşı, bu məşq sizin santralı işləmək üçün də böyük bir yoldur.
Düzgün texnika, bu addım-addım təlimatları diqqətlə təqib edərək, yalnız məşqdən ən çox faydalanmaq üçün deyil, zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Ayaq ağrıları olan və ya sadəcə bir az çeşid əlavə etmək istəyənlər üçün bir neçə dəyişiklik və ya əvəzedilməzlik sınanabilir. Tək düz ayaq uzanır tək ayaq vuruş üçün böyük əks məşq edir.
Bir başlanğıc olsun, yalnız Pilates ilə başlayan və ya təlimatçı ilə işləyən qabaqcıl bir tələbə bu təlimləri düzgün və təhlükəsiz edirsiniz.
> Mənbələr:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Pilates Metodunun Sağlam Mövzuların Fiziki Təmin Edilməsinə Etkisi: Sistematik Bir Baxış və Meta-Analiz. İdman Tibb və Fiziki İdman jurnalı . 2016. 56 (7-8): 864-73.