Pilates ayağı geri çəkərək arxa dəstək məşqində qurur. Arxa dəstəyi ilə hələ də tanış deyilsinizsə, bacağınızın geri çəkilməsinə başlamazdan əvvəl bu məşq üçün ətraflı təlimatları nəzərdən keçirin.
Ayağını geri çəkmək hələ arxa dəstək məşqi kimi aralıq səviyyəli bir məşqdir. Amma bacak zərbəsi arxa dəstək məşqində qurulan gücü üçün sabitlik və rahatlıq problemi əlavə edəcək.
Sizə lazım olan avadanlıq
Leg Pull Back Pilates mat həyata, yalnız bir möhkəm səthində bir mat lazımdır. Bu məşqi evdə, idman zalında və ya Pilates studiyasında edə bilərsiniz.
Çətinlik: Bu orta səviyyəli məşqdir, yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Tələb olunan vaxt : 2 dəqiqə sizə lazım olan vaxtdır.
Pilates Ayağının Performansı Geri İşləyin
- Ayağınızla birlikdə hündürlüyə oturun, düz önünüzə uzanır. Bel ağrınız uzanarkən qarın əzələlərini çəkin və çəkin. Çiyinlərinizi rahatlayın.
- Əlinizi parmaklarınızın ucunda yerə düz bir şəkildə yerləşdirməyinizə qədər əllərinizin dabanlarını birbaşa geri çəkdiyinizdə, göğsünüzü açıq tutun və çiyinlərinizi geri və aşağı döndərin. Siz bir az arxaya əyilmək bilər. İndi nəfəs alın.
- Hamstringsinizi çəkmək və uzun bir xətt yaratmaq üçün pelvisinizi qaldırmaq üçün nəfs edin. Sizin abs sizin gövdə və pelvis sabitləşdirmək olmalıdır. Göğsünüzü açıq tutmağa və arxadan daha çox dəstək almağa kömək etmək üçün silahların arxalarından aşağı itələyin. Üstə təəccübləndim .
- Nefesinizde , sağ ayağınızı tavana doğru kaldırmak üçün kalçanızdaki kırışıklığı derinleştirin. Vücudunuzun qalan hissəsini tamamilə tutun. Ayağınızın qaldırılmasına imkan verməyin. Sizin kalça hərəkətlə getməz, yoxsa damazlıq düşməyiniz.
- Ayağını zəminə qayıdır. Istifadəni idarə edin - yalnız ayağınızı buraxmayın - aşağıya endirdiyi kimi uzatın və vücudunuzun qalan hissəsini sabit saxlayır.
- Exhale : sol ayağını qaldırın. Lazım olsa, sol ayağı qaldırmadan əvvəl bir ara verə bilərsiniz. Özünüzü nəzarət altında saxlayın və çiyinlərinizi aşağı saxlayın. Başlayın, sol ayağını qaldırın.
- Sol ayağını zəminə qayıdır. Tutmaq nəfəsi
- Hip birləşməsinə qatılmaq üçün təkəbbür göstərin və döşəməni döşəməyə qoyun. Çiyinlərinizi olduğu kimi aşağı saxlayın.
- 3 dəsti edin.
İpuçları
- Bu təlimin arxa tərəfdəki hissəsində arxa dəstək təlimatlarında daha çox məlumat var.
- Diz kıvrımları , kalça bürüsünü dərinləşdirməyi və ayağın hərəkətini necə təcəssüm etdirməyi öyrədirdi.
- Bu məşqləri bir başlanğıc səviyyəsində məşq edən cəbhə çəkmək üçün müqayisə edin.
Ayağını geri çəkmək arxa əzələlərə və qarınlara diqqət yetirir və glüt və hamstringsini gücləndirir. Həmçinin mövqeyi qorumaq üçün çiyin gücünə ehtiyacınız olacaq.