Plank / ön dəstəyi kimi , ayağın ön tərəfi bədənin hər hissəsini birləşdirən bir əsas güc qurucuudur. Ayağın ön tərəfi plank / ön dəstəyi bir addım daha dəstəkləyir. Yerdən bir ayağı qaldıraraq, hərəkət etdiyiniz zaman gövdə və pelvisə sabit qalmaq üçün abdominallı və çiyinlərdə çətinlik çəkdiyiniz qeyri-sabitliyi ortaya qoyursunuz. Ayaq çəkən ön Pilates bir başlanğıc səviyyəsi Pilates həyata keçirilir. Bunu etmək üçün hər hansı bir avadanlıq lazım deyil, sadəcə bir məşq mat. Evdə və ya idman zalında və ya Pilates studiyasında edə bilərsiniz.
1 - Ayaq Ön Çekiş Alın - Plank / Ön Dəstəklə başlayın
- Ön ayağınızı plank / ön dəstək yerində çəkəcəksiniz .
- Dizlərinizə başlayın. Əllərinizi qarşısında zəminə yerləşdirin, düz barmaqlarını göstərin. Silahlarınızı düz tutun və dirsəklərinizi açın.
- Sizin abdominals məşğul və sizin əlinizi çəki qoymaq üçün irəliyə kimi başın üst uzanan, bel uzanır.
- Çiyinlər biləklərinizdən birbaşa olmalıdır və arxaya yerləşdirilməlidir. Yəni, çiyinlərinizlə qulaqlarınız arasında bir çox yer var.
- Sizin abdominals qaldırdı ilə, düz və bir yerdə ki, sizin ayaqları geri uzatmaq. Ayaqlarınızın bəzi çəki ayağınızın toplarında olması üçün altına əyilmişdir.
- Qulaqlarınızı, çiyinlərinizi, kalçalarınızı və heelsinizi bir uzunluqda olmalıdır.
2 - Mətndən bir ayağı uzaqlaşdırın
- Ayağınızın bir neçə düym uzunluğundan qalxması üçün, bir ayağı hipdən uzatın. Ayağınız matdan çıxdıqca yumşaq bir şəkildə işarə edə bilər.
- Ayağını kalçadan uzatdığınız zaman, kalçanız hafif qalacaq, ancaq bədənin qalan hissəsini taxta vəziyyətdə sabit saxlayır. Bu, sizin abdominals, omuz və geri iş əlavə iş tələb edir.
- Bu hərəkəti gücündən və ayağın arxasından deyil, kalça ilə başlamağınız vacibdir. Gərginləşməyin. Mükəmməl formada saxlamaq üçün lazım olan qədər çox enerji istifadə edin. Uzunluqlara diqqət yetirmək çox kömək edəcək.
- Ayağını mata döndərin və digər ayağı uzatın.
- Hər tərəfdən beşdən yeddi dəfə təkrarlayın
3 - Ayağı yerinə yetirmək üçün məsləhətlər Ön Pilates İşi çəkin
- Bacağınızın qarşısını opponent istiqamətlərdən, topuqlarınızdan və başınızın üstündən hərəkət etdiyində müxalifətin uzanması kimi düşünün.
- Omuzunuzun bütün uzunluğundan dərindən nəfəs alınıb, alt qabırğınıza və arxaya tamamilə nəfəs alın.
- Bacaklarınızı və qapağınızı əyərək və mərkəzə doğru çəkmək yuxarı cəsədin təzyiqi ilə daha balanslı bir məşq yaratmaqla nəticələnəcəkdir.
- Ön ayaq tutmağı bir çox əzələ ilə məşğul olsa da, ilk növbədə buzovlarda hiss edəcəksiniz. Möhkəmlənmiş orta əzələlər hamstrings, glutes, quadriceps, qasıq, abdominals və çiyinləridir.