Glutes, Hamstrings və Niyə Hip Extension Exercises lazımdır
Hip uzatma güclü əzələlərin, hip ekstensorların bəzilərini əhatə edir. Bu sizin pelvənizi sabitləşdirməyin mühüm bir hissəsidir və gündəlik hərəkətiniz üçün çox vacibdir. Hip uzatma idman və məşq üçün böyük güc mənbəyidir. Təəssüf ki, bir çoxumuz kalça uzatma gücünü itirir. Hip uzatmanın nə olduğunu, nə üçün lazım olduğunu və hip ekstensorlarımızı necə gücləndirə biləcəyimizi öyrənin.
Hip uzantısı nədir?
Sadəcə olaraq, kalça eklemini açtığımızda kalça uzaması olur. Hər zaman bacak və uzaqlıq arasındakı bucağı artırırıq və hər hansı bir fleksiyadan başlaya bilərik. Ayağımız dayanarkən əslində kalça uzatmalarında olduğumuzda və ayağın arxasına gedir.
Kalça uzantısı kasları
Bəzi mövqelərimizdə ayaqlarımızı arxaya qaldırdığımız bütün məşhur "butt hərəkətləri" ni bilirsinizmi? Bunlar kalça uzatma təlimləridir. Gluteus maximus (butt əzələsi) kalça uzantılarının əsas əzələsidir, çünki itkisini tonlaması üçün böyükdürlər. Glutun dərin təbəqəsi, kalça uzadılmasında ən əhəmiyyətlidir. Hamstrings uzun baş (qısa baş deyil) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - həmçinin kalça uzadılması baş əmizdiriciləridir. Gluteus medius və adductor magnus kalça uzatmasına kömək edir.
Gluteus maximus bədənin ən güclü əzələlərindən biridir və hamstrings də təbii olaraq güclü olmalıdır.
Bu iki baş rol oynayan kimi, bu hip uzatma çox güclü olma potensialına malikdir. Günəbtkənizdə pelvisi sabitləşdirmək və gəzinti, ayaq üstə durma və nərdivan atma kimi fəaliyyətlərdə irəliləmək üçün kəlbətin genişlənməsindən çox istifadə edirik. Atletlər, əlbəttə, qaçış, jumping, üzmə və s.
Niyə Hip uzatma məşğələlərinə ehtiyacımız var
Niyə bədənin ən güclü əzələlərindən ikisi hər gün gündəmə gətirildikdə, çoxumuza kalça uzatma təlimlərinə ehtiyac varmı? "Əgər onu istifadə etmirsinizsə, onu itirirsiniz". Buradakı komponent. Gündəlik həyatımızda kifayət qədər kalça uzatma hərəkətləri etməmirik. Bizim etdiyimiz işlər kifayət qədər çətin deyil və ya səmərəliliyimizə və zərbələrimizi saxlaya bilmək üçün kifayət qədər düzgün bir iş görmürük. Müasir həyat tərzləri uzun müddət oturan çox sayda insana malikdir və bir çoxları heç vaxt həyata keçirmirlər.
Kalça uzatma təlimlərinə olan ehtiyacımıza təsir edən bir dinamika var. Hip fleksiyon - bud və pelvis arasındakı açığın azalması, həyat və məşqlərimizdə tam anlamına gəlir. Bir çox oturma hip flexor əzələləri sıxır və hamstringsimizi zəifləyir (sıx hamstrings zəifdir). Yalnız tam, güclü hip uzadılması üçün lazım olanın əksinə. Və çox populyar məşqlərin mərkəzində kalça uzadılması ilə balanslaşdırmadan hip fleksiyasındadır. Bir nümunə, tam bir kalça uzatma olmadığı yerlərdə velosipedlə (qapalı dönmə daxil olmaqla) olacaqdır.
Əlavə olaraq, ab əlavələri ilə hazırlanmış obsesyona hip flexion, hip extensors balans üçün lazım olan əzələlərin gücləndirilməsi baxmayaraq, bir çox insanlar onların qarın əzələləri və ya ən azı çalışan hip flexors ilə onların hip flexors confusing.
Sıx sıxma fleksiyasına bir cavabı uzanır, hansı ki, bu böyükdür, lakin bu kifayət deyil. Fleksörler və ekstensorlar, pelvisi neytral tutmaq və kalça vasitəsilə güclü və təhlükəsiz bir hərəkət bölgəsinə imkan vermək üçün birlikdə çalışmalıdırlar.
Kalça uzantısı çalışmaları
İndi hip uzatma ideyasına əsas bir giriş var, hansı ki, əzələlər və cəlb olunacaq və niyə bu vacibdir (daha yaxşı qanın kənarında), hip uzadılmasını təşviq edən təlimlər haqqında danışaq. Tam hip uzatma təlimləri, hip uzatma, glute və hamstrings əsas əzələlərin, pelvis arxasında ayaq alaraq və daha çox kalça açılması ilə işləyir.
Pilates üzgüçülük nümunəsidir. Tez-tez məşqlər glütləri və hamstrings gücləndirmək deməkdir həyata məşq avadanlıq, bədən çəkisi və ya çəkisi müqavimət. Tam genişlənmə və müqavimət təlimlərinin nümunələri aşağıda verilmişdir.
Pilates , balanslaşdırılmış kas sistemini vurğulayan bir fitness sistemi, kalça uzatma işləyən bir çox məşqə sahibdir. Pilates yanaşması, xüsusilə, bütün orqanı gücləndirən və inteqrasiya edən hərəkətlə hərəkət etdiyində arxa qoruyan və itburnu stabilləşdirən tam bədənin məlumatlandırılması məşğələsi kimi faydalıdır.
Pelvisi önə (ön tilt) əyərək, lomber (aşağı geri) əyri artıraraq və bir "kalça" uzantısı "təcəssüm etdirən" ilə tam hip uzatma təlimlərindən istifadə etmək güclü bir tendensiya olduğu üçün detallığa diqqət yetirilməkdədir arxaya çox təzyiq qoyur. Yoxsa, özümüzü irəliyə doğru irəliləyərək geri dönən bacağa yol verdiyimizi tapırıq - bu, həqiqətən, glüt və hamstrings işləmir. Beləliklə, heç bir xəyanət etmədən, burada kalça uzatma gücləndirəcək bəzi təlimlər var.
Nümunə Pilates Hip Uzatma çalışmaları
- Butt Dartan Egzersizler (pelvik curl, topuk yırtığı , üzgüçülük, quadruped ayaq təkrar və cüt bacak vuruş daxildir)
- Yan Cikmə / Geri
- Velosiped
- Ayaq Pull Front
Təlimlər yuxarı cisim fleksiyasına və kalça uzadılmasına zəng edərkən daha qabaqcıl Pilates maraqlı bir şəkildə hip uzatma işlərini həyata keçirir.