Bu inkişaf etmiş məşq üçün addım-addım təlimatlar
Çiyin körpüsü, abdominals və hamstrings gücünü çağırır ki, bir Pilates həyata keçirir: Bu kas qrupları geniş ayağı hərəkət kimi pelvis aşağı düşməsi qarşısını almaq üçün yanğın lazımdır. Klassik bir Pilates sinifində çiyin körpüsü adətən velosipeddən sonra gəlir və onurğa bükülməsi təqib edilir. Çiyin körpüsü üçün lazım olan bacarıqları və əsas gücünü mərhələlərdən inkişaf etdirə bilərsiniz. Mat bir ayaq qaldırmaq üçün hərəkət əvvəl, yalnız kalça lift (hazırlayıcı) təcrübə başlayın. Siz əzələ gücünü və sabitliyini qurarkən bütün hərəkətləri yerinə yetirə bilərsiniz. Pelvik kıvrımını etmək çiy körpü üçün istilənmək üçün yaxşı bir yoldur.
1 - Çiyin Körpüsü Hazırlığı
Neytral bel içində arxaya yalançı, diziniz əyilmiş və ayaqları mat və ayaqlarınızın qalxma məsafəsi və paralel olması . Bədən xurmalarınızın yanına baxan silahlarınızı uzatın. Kollarınızın arkalarına mat daxil basın.
Bir nəfəsdə, belinizi uzatmaq üçün çiyininizi tavana doğru yuxarı qaldırmaq üçün ayaqlarınızın altından aşağı çəkin. Bir xəttinizdə dizləriniz, itburnu və çiyinlərinizlə çiyinlərinizdə körpü mövqeyinə gəlin. Sizin abdominals və hamstrings.
Bir ayağı qaldırmaq üçün körpünün üst hissəsində durun, sonra isə digərini ört. Bunu edərkən sabit qalarsanız, bir ayağı uzatmaq və qaldırmaq üçün hərəkət edin. Əgər olmasaydı, məşqinizin bu hissəsini özünüzə və ayağınızın arxasına daha çox güc qoyduqcaya qədər tətbiq edin.
2 - Adım 1: Bir Ayağı uzatın
Çiyin körpüsü hazırlıq vəziyyətindən, nəfəs alın və sağ diz əyilmək və sinə doğru gətirmək və sağ ayağını tavana doğru uzatın. Qarın əzələlərini və hamstringlərinizi çəkin; onlar pelvənizi sabit saxlamağa və qaldırılmağa çalışmalıdırlar. Çiyinlərinizi və boynunuzu rahat saxlayın.
3 - Adım 2: Bir Ayağı Aşağı
2-ci addımdan, dizinizi hizalanana qədər, idarə edə biləcəyiniz qədər uzunluğa gedən sağ ayağını buraxın və aşağı salın. Qarşı istiqamətdə kafanızın arxasını uzanarkən, önünüzdəki ayağınızın, uzun ayağınızın və dırnağınızın diziylə önünüzə doğru divarın yanına tərəf gedin.
Güclü hiss etsəniz və mövqeyiniz sinə ilə açıq qalırsa, itburnu və çoban qaldırılarsa, addım 3-ə gedin. Burada bir az titrəyirsinizsə, iş ayağını zəminə endirmək üçün yaxşı bir vaxtdır, istirahət et və sol ayağı ilə 1 və 2 addımları təkrarlayın.
4 - Adım 3: Flex Kick Up
3-cü addımdan, bir nəfəsdə sağ ayağını əyərək və ayağını tavana doğru vur. Kalçamızı hətta saxlamaq: Çalışma ayağınızın tərəfindəki kestirib qaldırdığınız qədər qaldırmayın.
Ayağını az bir nöqtəyə söndürün, dizinizi əyərək əyilər, sonra ayağını yerə endirin. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün belinizdən aşağıya doğru itələyin.
5 - Çiyin Körpüsü Qeydlər
Çiyin körpüsündə hərəkətlər tənzimlənməlidir, davamlı və nefesinizlə əlaqələndirilməlidir. Bu inkişaf etmiş bir məşq olduğundan, Pilates prinsiplərini nəzərdən keçirmək yaxşı bir fikirdir. Əyləncəli bir dəyişiklik üçün tibb topu ilə çiyin körpüsünü sınayın.