Yoga və Pilates fərqli və tam fənlərdir, lakin onlar da çox uyğun gəlir. Bəzən bir-birimizə daldırma, bir məşqə və ya yoga və Pilates məşqlərinə bütünlüklə yanaşmağımız üçün təzə bir perspektiv təqdim edə bilər. Burada, Pilates praktikasını dərinləşdirmək üçün yeni yollar təklif edə bilən 7 yoga yaradır.
Bu yoga sequence özünüz və ya Pilates rutin ilə birləşdirilə bilər. Bu yoga hərəkətlərini cəhd edin və zaman zaman bir az yoga daxil edərək Pilates təcrübəsi haqqında nə öyrənə bilərsiniz.
Həm yoga, həm də Pilates nəfəs ilə işləmək və bədən, ağıl və ruhu birləşdirmək və yüksəltmək məqsədilə qurulduğunu unutmayın. Yoga Pilates Əlaqəsində Pilates və Yoga haqqında daha çox məlumat əldə edin.
1 - Dağ qurur, Arms Up
Alert, aktiv duruşla başlayın. Duruşunuzu yoxlayın . Ayaqları paraleldir, hip uzaqlığı ayrıdır , çiyinlər rahatdır. Abdominal əzələlər sıx deyildir. Ankle, diz, kalça, omuz və qulaqları bir xətt içindədir. Önə çəkin.
Çiyin bıçaqlarınız silahlarınızı kənara atdığınız və üstü düzəldərkən arxa aşağı sürüşdürün. Qollar bir-birinə baxan palmalarla paraleldir.
Çiyinlərinizi qaldırmadan, bütün barmaqlarınızdan, xüsusilə pinkie vasitəsilə özünüzdən çatın.
Göğsünü qaldırın və yuxarıya baxın.
Bu, 3-dən 5-ə qədər nəfəs tutun
Omurğanızı uzatmaq və dikinə dönmək üçün bir nəfəs istifadə edin. Əsas vəziyyətə qayıdın.
Ayrıca, yoga bölümümüzde urdhva hastasana'ya baxın.
Pilates qeyd edir: Hər hansı məşq, yoga və ya Pilatesə başlamaq üçün ən yaxşı yollardan biri, balansınızı tapmaq və güclü bir mərkəz qurmaqdır. Dayanmağa başlama gündəlik hərəkətdən məşqə keçməyin yaxşı bir yoludur. Bu başlanğıcını qeyd etmək üçün anınızdır. Qeyd edək ki, dağlar, silahlar, Pilates əsas silahlarını birləşdirir və çox gözəl divar divarına ( divar ilə və ya olmadan) hərəkət edir.
2 - Downward Facing Dog
Bütün dörddə başlayın. Əllər çiyinlərinizin qarşısında yüngülcə çiyin-eni ayrıdır.
Orta barmaq irəlidə işarə edərək barmaqlarını yaydırın.
Sinə qutusunu açmaq üçün yuxarı qollarınızı bir az kənara doğru döndərin.
Dizləriniz uzaq məsafədədir.
Ayaqlarınızın altını çəkin və ayaqları və əllərinizi havaya qaldırın.
Səkkiz sümükləri çatdıqda və geri çatdıqda, əllərinizin üzərindən enerji yığın.
Oftelerinizlə alt qarın arasında boşluq yaratmağa çalışın.
Qarın əzələləri yüngül şəkildə çəkilir və arxa düzdür.
Bu beş nəfəs yaradır.
Həmçinin adho mukha savasana baxın .
Pilates qeyd edir: Bu, müasir yoga sevimlilərindən biridir. Bu, gücləndirir və uzanır, çiyinlərdə və silahlarda yük daşıyır və üst bədənə dövranı artırır. Bu köpək iti tez-tez çağırılır, mərtəbədən ayağa qədər əla keçid həyata keçirir. Pilatesdə itələyərkən aşağı itə doğru hərəkət edin. Altın beliniz ehtimal ki, bu nöqtədə gəzinti zamanı daha əyri olacaq, ancaq iti tapmaq, durmağı və zövq almaq üçün fasilə verə bilərsiniz, sonra Pilates-in gedişini plankaya çevirmək və Pilates-ə endirmək (oxşarlıqları nəzərə almaqla) yoga nin chaturanga dandasana) . Bu şəkildə geri və irəli keçmək çox təlimatlı ola bilər.
3 - Çiyin dayandı
Dizlərinizə əyilmiş, ayaqları yamacda bir-birinə uzaqlaşan başınıza yalançı başlayın.
Qollar sizin tərəflərinizin arxa qolu və çiyinləri ilə birlikdə sinə açmaq üçün bir az basdırır.
İnhalə: dizinizi gətirin, itburnu içərisində bürüyün dərinləşməsi.
Exhale: Ayaqlarınızın arxa hissəsi 45 dərəcədir ki, bacaklarınızı uzatmaq və başınızı üzərinə gətirmək üçün kalçanı qaldırmaq üçün, qarın əzələlərini çəkin və zərbə ilə qol və palma zərbələrinizi yerə basdırın. Ağırlıq sizin boynunuza deyil, çiyinlərinizə və silahlarınıza aiddir.
Omuzu dəstəkləmək üçün əlləri arxa tərəfə gətirin.
Boynunuzu uzatın - başını çiyinlərdən, çiyin bıçakları arxadan aşağıya doğru hərəkət edin.
Aşağı bədəninizə yuxarıya doğru davam edərək, itburnu və ayaqlarını tavana doğru uzatın. Çiyinlərə və gövdəə batmasın.
Beş və ya daha çox nəfəs tutun.
Omuzunuzu aşağıya atmaq üçün nəfəs almadan əvvəl ayaqlarınızı üzünüzü aşağıya gətirin.
Həmçinin sarvangasana baxın.
Pilates qeyd edir: Çiyin bıçağı və nəzarət balansı kimi bəzi Pilates təlimlərimizdə ters mövqe ilə işləmək üçün dəstəklənən bir yoldur. Pilatesdə biz ümumiyyətlə mat ilə yanaşı silahlarla bu forma vasitəsilə hərəkət edirik. Burada əllərinizin dəstəyi ağırlığınızı və qolların arxasına yaymaq üçün boynunuza deyil, çiyinlərinizə doğru yer tapmağa kömək edə bilər. Həmçinin, dəstəklənən çiyin stendini tutaraq, liftin qabığındakı qapaqdan və Pilates çiyin dayaqlığına əsaslanan məşq işlərini etmək üçün lazım olan kalça arasından tapmaqla kömək edəcəkdir.
4 - Plow Pose
Dizlərinizə əyilmiş, ayaqları yamacda bir-birinə uzaqlaşan başınıza yalançı başlayın.
Qollar sizin tərəflərinizin arxa tərəfi ilə, sinə açaraq, döşəyinə bir az basır.
İnhal: dizinizi gətirin və kalçanın bürüşməsini dərinləşdirin.
Exhale: Silahlarınızın və palmalarınızın arxası ilə zəminə basın. Ayağınızı uzatın və başınıza gətirin. Hərəkətinizi davam etdirin, ayaqlarınızın ardındakı yerdən təxminən 45 dərəcə olduğu üçün itburnu qaldırın. Ağırlıq sizin boynunuza deyil, çiyinlərinizə və silahlarınıza aiddir.
Omuzu dəstəkləmək üçün əlləri arxa tərəfə gətirin.
İnhal: Boynunuzu uzatın - başını çiyinlərdən uzaq, çiyin bıçakları arxadan aşağıya doğru hərəkət edin.
Exhale: Bacaklarınızı arxa yerə aparın. Yalnız boynunuza çəkmədən edə bilərsiniz. Bacaklarınızı mümkün qədər düz və bir yerdə saxlayın.
Spini uzun tutaraq bu hərəkətə dəstək verin; qarından uzaqlaşmaq və qarın əzələlərini dəstəkləmək üçün istifadə etmək.
Birdən beş dəqiqə saxlayın.
Arxa döşəmə üzərinə enmək üçün nəfəs alın. Kollarınızın və palmalarınızın arxa qisiminə basaraq və qarın əzələlərini nəzarət üçün istifadə edərək, sürüşməni dəstəkləyin.
Həmçinin halasana baxın.
Pilates qeyd edir: Siz Pilates rol-over və digər Pilates həyata çox burada tanış ola bilər. Kəskinlikdə qalmağınızdan, məşqin ən uzaq nöqtəsidir, bu, qarın əzələlərinin qaldırılmasını həqiqətən yaxşı bir geri geriyə çevirən və omurğa və çiyinlərdə çəki çökməyini təmin edən bir şansdır. Əlinizin dəstəyinə asılı olmayın, ancaq liftinizi tapmaq üçün istifadə edin, ayağınızın vəziyyətini tənzimləyin və bu nöqtəni ağıl / bədəninizə qurmaq üçün Pilates təlimlərindən keçdiyinizdə düzgün vurun. Bənzər Pilates mat və avadanlıqlar üzərində həyata keçirilən məşqlər ayaqları yerə, məsafəyə məsafəyə qədər götürmür, amma prinsiplər eynidır.
5 - Çapraz bacaklı büküm
Mərtəbəsində ayaq üstü ayaqlı oturun. Kalçanızın qatlanmış bir battaniyaya qaldırılmasını istəyə bilərsiniz.
Torsonun sağını sağa döndərin və döndərin. Başınız torsoya uyğun olaraq qalır. Kalçanız hətta qalır.
Siz döndüyünüz zaman, sol əlinizi sağ dizinizin kənarına qoyun.
Sağ qolu doğrudan sağ çiyindən uzanır. Sağ tərəf yer tapsın.
Üç-beş nəfəs tutun.
Ön tərəfə döndüyünüz zaman belinizi uzatmaq nəfəs alır.
Digər tərəfdən təkrarlayın.
Pilates qeyd edir: Bu sadə twist, torsonun bükülməsini artırmaq üçün incə çəkmə istifadə edərkən sabit bir baz və bir çox nəzarət təklif edir. Spinal bükülmə və ya Pilatesin başlanğıcı kimi gördükləri məşqlərdə stabil bir pelvisdən necə spiral edə biləcəyini anlamaq üçün bu məşqdən istifadə edin. Bir twist ilə zaman alaraq, omuz balanslı və başınızın omurğa uyğun olaraq dönmə qabiliyyətini necə müəyyənləşdirməyə kömək edə bilərik.
6 - Köprü yaradır
Dizlərinizə əyilmiş, ayaqları yastı zəmində uzaq məsafədə yatıb başlayın.
Sizin abdominal əzələlərinizi yuxarıya çəkdiyinizdə, belinizin yerində uzanmasını hiss edin.
İnhalə: İplərinizi qaldırmaq üçün ayaqlarınızdan birbaşa basın, çiyinləriniz, itburnu və dizinizin diaqonal bir xətt üzərində olduğu yerə qədər. Əgər uzanma hərəkətini yerinə yetirirsinizsə, oradan daha böyük bir arxaya basmaq olar. Ayağınızı paralel saxlayın. Ağırlığınız sizin boynunuza deyil, çiyinlərinizə dayandığından əmin olun.
Sənin çiyinlərinizi qıvrın və barmaqlarını bir-birinə bağlaya bilmək üçün düz qollarınızı altına gətirin.
Üç-beş nəfəs tutun.
Omurğan döşəmə, vertebra ilə vertebrana yerləşdirməkdən çəkin.
Həmçinin baxın: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates qeyd edir: Pilatesdə irəli əyilmə təlimlərimiz çoxdur, buna görə də geri uzatma məşqləri üçün imkanlarımıza diqqət yetirməliyik. Yoga körpüsünün pozulması Pilates çiyin körpüsünə bənzəyir, istisna olmaqla, qövsü daha yaxşı hiss edə bilər və qolların altından və barmaqlarını əyildikdən sonra çiyinlər əlavə açılır. Pilates körpüsünü etdiyiniz və ya arxa əyilməyə ehtiyac duyduğunuz zaman bu çiyin-açacağığı sınayın .
7 - Korpus yaradır
Ayağınızın düz və bir az ayrı olduğu yerə yatın.
Sizin silahlarınız düz, bir tərəfdən tərəflərdən, xurma qədərdir.
Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
Üz və boyun da daxil olmaqla bütün bədəninizi rahatlayın.
Diqqətinizi nəfəsə gətirin.
Vücudunuzu zəminə salmaq və buraxmağa icazə verməyə davam edin.
10 və daha çox dəqiqə istirahət.
Həm də savasana .
Pilates qeyd edir: Bir məşqdən sonra dərin istirahət, təbii dövründən və bizi qoruyan istirahətdən, biz yaşadığımız dünyadan, balanslı sayılır. Bu pozğunluq hetanın yoga hissəsidir, lakin Pilatesdə bəzən günümüzə birbaşa geri dönə bilərik. Ancaq təsadüfi bir savasana, Pilates və ya yoga'da etdiyiniz işləri birləşdirmək üçün gözəl bir yoldur.
Yeri gəlmişkən, Pilates Elder Carola Trierin birbaşa tələbəsi olan Jillian Hessel deyir ki, Carola hər şagirdin Pilates məşqlərindən sonra şalvarlarda rahatlaşdığını bildirir.