Bu hərəkət yuxarı bədəninizin rahatlığını təmin etməyə kömək edəcəkdir
Gündəlik hərəkatın çətinliklərindən biri, belanın müxtəlif istiqamətlərdə çevik olan bel və əzələlərini saxlayır. Çoxumuz bükülmək, yaxud çatmaq üçün istifadə olunur, amma tərəfimizə çatanda və ya baxdıqda nə baş verir? Tez-tez baş və ya silahlar hərəkətlə gedəcək, amma yük maşını hərəkətsiz olacaq. Nəticə yaş olduğumuza görə pisləşən hərəkətin təhlükəli bir sıradır .
Bel ürəyi sabit gövdə dəstəsini saxlayarkən, gövdənin mərkəzi dikey oxda spiralə aparılması yolu ilə yuxarı bədənin hərəkət hissəsini artırır. Bu cür hərəkət növü də idmanda çox vacibdir.
Spine Twist: Birinci addım
- Səkkiz sümüklərinizdə uzun oturun.
- Üst bədəniniz yaxşı dəstəklənir ki, sizin abdominals çəkin.
- Ayağınızı fırçalayın və heelsinizə çatın.
- Barmaq ucundan parmaklarınızın ucuna qədər uzun bir xətt olduğu üçün silahları çiyinlərinizlə tutaraq, onları yanından uzaqlaşdırın.
Sizin belinizin uzun müddət kimi düşünün, enerjinin quyruğundan keçən yerə və başın üstündən göyə qədər hərəkət etməsi ilə. Bütün hündürlüyə malik olsa belə, hələ də çiyinlərinizin rahatlığını və çubuq kafesini aşağı salmaq istəyir.
Hamstringsiniz sıx olduqda və dik oturmaq çətindirsə, itburnu altında kiçik bir yastıq və ya qatlanmış dəsmal qoyun.
Spine Twist: Addım iki
- Vücudunuzun ortasından düz bir şəkildə çalışan bir xətt düşünün. İki hissəli nəfəsdə torsonun və başı mərkəzin oxuna döndərdiyiniz zaman uzunmüddətli olsun.
- Hərəkət, iki tərəfli nəbzdir, burada yarım qıvrılmaq üçün nəfəs alacaqsınız və sonra mümkün qədər uzaqlaşmaq üçün yenidən nəfəs alın.
Bükülmə çiyinlərdən deyil, beldən. Başı daxil edən yuxarı bədən bir parça kimi hərəkət edir. Pelvis sabit qalır və bükülməzdir. Ayaqlarınızı bir-birinizlə hətta qaldığından əmin ola bilərsiniz.
Sabit pelvis tərəfindən dəstəklənilən yuxarı bədən spiralı bu məşqlərin ən vacib hissəsidir. Buna görə golfçular, tennisçilər və hərəkət azadlığını qorumaq istəyənlərimiz bu məşqdən çox şey çıxır.
Spine Twist: Addım üç
- İnhale və mərkəzə qayıt.
- Qayıtdığınız zaman, enerjinizi parmaklarınızın ucundan, topuklarınızdan və başınızın üstündən uzatmağa davam edin. Hərəkəti nəzarət edin və pelvisin hərəkət etməməsinə əmin olun.
- Nəfəsdə bükülməni digər tərəfə aparın.
Təlimləri hər tərəfə beş dəfə təkrarlayın.
İpucu: Nefesini istifadə edin
Spin bükülməsi Yusif Pilatesin cəsarətləndirdiyi şəkildə nəfəsdən istifadə etmək üçün böyük bir fürsətdir. Bu, bir çox hava təmizliyini və köhnə havanı zorla çıxarmaq üçün istifadə hərəkətidir. Spinal bükülmədə köhnə havanı sanki siqaret kimi sanki sanki hiss etmək üçün bükmə hərəkətindən istifadə edin.
Spine Twist Varyasyonu
Qarışıq tənəffüs nümunəsi ilə bükülmüş bükülməni tədqiq edən bükülməni gördüm. Mən bu üsulu sevirəm, çünki nəfəsdə daha uzun böyüyən kimi hiss etmək daha asandır. Digər tərəfdən, burda olduğu kimi nəfəsini buraxmağa imkan verirəm. Hər iki yolun hamarını bərabər edin. Nəfəs alma nümunələrinin bir hərəkətin təcrübəsini necə dəyişə biləcəyini araşdırmaq maraqlı ola bilər.