Kegelinizi etmək üçün məlumat əldə edin
Pelvic mərtəbə kasları bədənin əsasını təşkil edir. Hər ikisi də pelvisi sabitləşdirməyə kömək edir və aşağı karın boşluğunun orqanlarını, məsələn, qişa və uterus kimi dəstək verir. Arxa və qarın dərin əzələləri ilə birlikdə pelvic mərtəbə əzələləri, biz diqqət etdiyimiz əzələ qrupundan Pilatesdə olduğu kimi əsas gücünü inkişaf etdirir.
Söz qüvvəsi bu əzələ qrupuna, həmçinin abdominals və gluteallara aiddir.
Pelvic mərtəbə əzələlərini pelvik qabda bir dəstəkləyən hamak meydana gətirən bir-birinə bağlı əzələlərin, tendonsların və bağların ağları kimi düşünə bilərsiniz. Bu əzələlərdən biri də, PC və ya PCG əzələsi kimi tanınan Pubococcygeus, urethra, vajina və anus üçün açılışlarda gedir. Pelvis mərtəbə əzələləri zəif və ya zədələndikdə, bu boşluqların bütövlüyü təhlükə törədir.
Bir şey bir-birinə girənə qədər pelvik döşəmə diqqət yetirməyəcəksiniz. Doğuş, xroniki öskürək, yaşlanma və hərəkətsizlik zəifləmiş və ya zədələnmiş pelvic mərtəbə əzələlərinin ümumi səbəblərindəndir. Zəiflədikdən sonra pelvic döşəmə səliqəsizliyi, cinsi istifadənin azalması və ağır hallarda orqanların prolapsiya olaraq bilinən pelvik əzələlərə salınması kimi problemlərə yol aça bilər.
Zəifləmiş pelvik döşəmənin bəzi dramatik təsiri qarın və geri ağrılarına səbəb olan struktur qeyri-bərabərdir.
Bədəndə asimmetrlər təzminat nümunələri meydana gəldikdə yoxsul biyomekanikaya, iltihaba və yaralanmaya səbəb ola bilər.
Həm kişilər, həm də qadınlar üçün pelvis mərtəbəsinin qorunması və gücləndirilməsi vacibdir. Gedəcəyi məşq Kegels adlanır, belə ki, ixtiraçı Kegelin adı verilir. Bu hədəfli hərəkətin necə aparılacağını öyrənmək üçün oxuyun.
Pelvik mərtəbə kaslarını gücləndirən məşqlər
Kegellər pelvis mərtəbəsinə çox xüsusidirlər. Bunu etmək üçün, banyoya getdiyinizdə sidik axını dayandırmağa gedir kimi pelvik döşəmənin əzələlərini sıxışdırırsınız. İhtiyacınız olan əzələləri tapmaq üçün sidik axını bir neçə dəfə dayandırın, lakin ümumiyyətlə Kegelləri tətbiq etmək üçün istifadə etməyin, çünki daim sidik axınının dayandırılması pelvis mərtəbəsini gücləndirmədən zəiflədə bilər. Kegels qadınların hamiləlikdən sonra əzələ tonunu bərpa etmələrinə kömək etmək üçün çox yaxşı bilinirlər, amma hamımız üçün yaxşıdır.
Pilates də pelvic zəmin gücləndirilməsi üçün əla məşq edir. Pilatesdə pelvic mərtəbə kasları hərəkətdə təbii əzələ dəstəyi kimi istifadə olunur. Bu, abdominal əzələlərin yanında digər əzələlərin olduğu yerlərdə pelvis mərtəbəsini çəkən bir hissəsi olan əzələlərin möhkəm və davamlı bir iştirakıdır. İstifadə etdiyiniz nişanlanma dərəcəsi səciyyə miqyası ilə balanslaşdırılmış olmalıdır Siz etdiyiniz Pilates məşqini yerinə yetirməlisiniz. Diz kıvrımları , məsələn, yalnız kiçik bir aktivasiyanı tələb edə bilər , yüzlərlə kimi sıx bir məşq pelvis mərtəbəsindən və absdən çox daha çox səslənəcəkdir.
Pelvik mərtəbə kaslarını tapmaq
Burada tutmaq ki, pelvis mərtəbə əzələlərinin gündəlik həyatda həyata keçirildikdə və ya hərəkət etdiyiniz zaman hiss etmək çətin ola bilər. "Pelvik mərtəbə çəkin" Pilates təlimatında ümumi bir ibrətdir, lakin bir çox şagird bunun baş verməsinin necə olacağından əmin deyil.
Bir məşqdə pelvic mərtəbə əzələlərinin alınması üçün mənim ən sevdiyim şəklimi sit sümüklərini bir araya gətirmək və düşünməkdir. Başqa yaxşı bir görünüş, pelvik qabının bazasından bədənin ortasından və başın üstündən bir enerji qaynağı çəkməyi düşünməkdir. Bu görüntü, digər əsas əzələlər ilə hərəkətləri birləşdirməyə və bədənin orta xəttində artan məlumatlılığa kömək edir.
Yalnız pelvic mərtəbə əzələləri üçün xüsusi Pilates məşqləri olub-olmadığını merak edə bilərsiniz. Cavab həqiqətən deyil. Proqramınız boyunca uyğunlaşma və hərəkətinizi dəstəkləmək üçün onları istifadə edərək pelvis mərtəbə əzələlərini gücləndirmək istəyirlər. Beləliklə , Kegel təlimlərinizlə pelvic mərtəbə əzələlərini tapın (lazım olduqda sidik hiyləsinin dayandırılmasını istifadə edin), sonra Pilates təlimlərinizdə pelvic mərtəbə ilə məşğul olmaq üçün bu anlayışı tətbiq edin.
Mənbələr:
Kegel çalışmaları: Pelvik Zemin Kasları, Personal Yazıçılar, mayoclinic.com'u necə gücləndirmək olar?
Pelvik Mərtəbə Sağlamlığı. Core, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com gücləndirilməsi